前提
以下の表示は情報提供を目的としたものであり、医師、栄養士、栄養士などの専門の医療従事者の意見に代わるものではありません。
ボディービルの定義
定義は、ボディビルディングの4つの重要な要素の1つです(ボリューム、定義、プロポーション、および対称性)。
最小量の質量なしには定義があり得ないという仮定から始めて、筋肉切断は、今年の中で特に困難な段階であることを明記することが必要であるが、それ以外は問題が少ない。 要約すると、肥大と同様に、筋肉の定義は根本的に左右される非常に主観的な特徴である:栄養、遺伝学、家族の習慣および全体的な身体活動の種類。
定義のための食事療法
以下では、平均的な例を例として取り上げます。筋肉質がよく発達していて、体重が減ったり体脂肪が増えたりする傾向が特にない被験者を例に取ります。筋肉の定義を目的とした有酸素運動プロトコル。 同様の可能性について言及すると、定義食の主な原則は以下のとおりです。
- 総カロリー摂取量は、通常のカロリー摂取量よりわずかに低い(-10%)
- あるいは、総カロリー摂取量は、追加の有酸素運動を考慮に入れていないnormocaloricaと同じです。
- バランスの取れた、またはわずかに高タンパク質の食事の栄養分布(25%の脂質と残りの炭水化物を含むタンパク質の増加率、絶対値ではありません - 減量のための例のタンパク質食事療法を見てください)
- 1日あたり少なくとも5〜6食の食事のエネルギー分布
- 飽和脂肪やコレステロールの少ない食品、そして血糖指数の低い食品の選択
- 食事による血糖負荷の緩和
- アルコールの排除
ボディービルの定義のための食事療法の有用な補足
ボディービルの定義のための食事療法で使用されるサプリメントはたくさんありますが、すべてが目的のために実際に役立つというわけではありません。 個人的には、私は注目に値すると思うだけです:
- サーモジェニック:これらは、脂肪組織に脂肪分解効果を及ぼし、基礎代謝を増加させるはずの刺激剤のカクテルです(少なくともエネルギー消費量の増加に関しては疑問です)。
- 分枝アミノ酸:それらは、カロリー制限または問題の対象の多かれ少なかれ異化傾向に基づいて選択される。 切断中に筋肉量を失いやすい人のために、トレーニングの日に摂取するために体重の10kgごとに約1gの用量(生理的または実際の脂肪量が15%以下の場合)を使用します。セッション)は非常に便利でしょう。
ボディビルディングにおける筋肉定義のための食事療法:例
- ウェイトルーム(スーパーセット)で週3回のトレーニングセッションを実行し、定義のために週3回の低速セッションのプロトコルを開始した農業従事者。
性別 | 男性 | |||
年齢 | 33 | |||
身長cm | 178 | |||
手首周りcm | 17.5 | |||
憲法 | ノーマル | |||
身長/手首 | 10.2 | |||
形態学的タイプ | normolineo | |||
体重kg | 82.0 | |||
ボディマス指数 | 25.9 | |||
望ましい生理的体格指数 | 21.7 | |||
望ましい生理的体重kg | 68.8 | |||
基礎的なkcal代謝 | 1676.6 | |||
身体活動レベルの係数 | 中程度、はいAUS 1.78 | |||
Kcalエネルギー消費量 | 2984.3 | |||
ダイエット | IPOカロリカ | 2680Kcal | ||
脂質 | 25% | 670Kcal | 74, 4g | |
タンパク質 | 1.7 g / kg * | 512.7 Kcal | 128, 2g | |
炭水化物 | 55.9パーセント | 1497.3 kcal | 399, 3g | |
朝食 | 15% | 402kcal | ||
スナック | 10% | 268kcal | ||
ランチ | 30% | 804kcal | ||
スナック | 10% | 268kcal | ||
夕食 | 30% | 804kcal | ||
スナック | 5% | 134kcal |
*非常に発達した筋肉量を有するので、タンパク質係数を望ましい生理的体重 (表から) と実際の 体重との間の平均値に適用することを選択した。(68.8 + 82.0)/ 2 = 75.4kg
筋肉定義のためのボディビルディングダイエットの例 - 1日目
朝食、約15%のkcal TOT | |||
脂肪分が少ない牛乳、2% | 300ml、150.0kcal | ||
ココアパウダー | 10g、39.8kcal | ||
グラニュー糖 | 5g、19.4kcal | ||
ラスク | 30g、127.8kcal | ||
ジャム、一般 | 20g、55.6kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
小麦パン | 30g、79.8kcal | ||
排水された天然マグロ | 50g、64.0kcal | ||
りんご、皮付き | 200g、104.0kcal | ||
ランチ、約30%kcal TOT | |||
ゆで豆 | |||
乾燥したボルロッティ豆 | 100g、311.0kcal | ||
パルミジャーノ | 10g、39.2kcal | ||
レタス | 100g、18.0kcal | ||
胸肉のグリル | |||
鶏の胸肉、肉のみ | 100g、110.0kcal | ||
小麦パン | 30g、79.8kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 25g、225.0kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
ライ麦パン | 30g、79.8kcal | ||
低脂肪ヨーグルト | 125g、70.0kcal | ||
オレンジ | 200g、126, 0kcal | ||
夕食、約30%kcalのTOT | |||
ご飯 | |||
玄米 | 60g、217.2kcal | ||
パルミジャーノ | 10g、39.2kcal | ||
茄子 | 200g、48.0kcal | ||
マグロステーキ | |||
新鮮なマグロ、黄色いひれ | 200g、216, 0kcal | ||
小麦パン | 30g、79.8kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 25g、225.0kcal | ||
おやつ、約5%kcal TOT | |||
½バナナ | 150g、133.5kcal |
ボディビルディングでの筋肉定義のための食事療法の例 - 2日目
朝食、約15%のkcal TOT | |||
脂肪分が少ない牛乳、2% | 300ml、150.0kcal | ||
ココアパウダー | 10g、39.8kcal | ||
グラニュー糖 | 5g、19.4kcal | ||
ラスク | 30g、127.8kcal | ||
ジャム、一般 | 20g、55.6kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
小麦パン | 30g、79.8kcal | ||
排水された天然マグロ | 50g、64.0kcal | ||
ペール | 200g、116, 0kcal | ||
ランチ、約30%kcal TOT | |||
ひよこ豆のゆで | |||
ひよこ豆、乾燥 | 90g、300.6kcal | ||
パルミジャーノ | 10g、39.2kcal | ||
ラディッキオ | 100g、23.0kcal | ||
七面鳥の胸肉焼き | |||
トルコの胸肉、肉のみ | 100g、111.0kcal | ||
小麦パン | 30g、79.8kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 25g、225.0kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
小麦パン | 30g、79.8kcal | ||
低脂肪ヨーグルト | 125g、70.0kcal | ||
キウイ | 200g、122.0kcal | ||
夕食、約30%kcalのTOT | |||
白のパスタ | |||
インテグラルセモリナパスタ | 60g、194.4kcal | ||
パルミジャーノ | 10g、39.2kcal | ||
茴香 | 200g、62.0kcal | ||
タラのフライパン焼き | |||
大西洋タラやヘイク | 200g、164.0kcal | ||
小麦パン | 30g、79.8kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 30g、270.0kcal | ||
おやつ、約5%kcal TOT | |||
½バナナ | 150g、133.5kcal |
筋肉定義のためのボディビルディングダイエットの例 - 3日目
朝食、約15%のkcal TOT | |||
脂肪分が少ない牛乳、2% | 300ml、150.0kcal | ||
ココアパウダー | 10g、39.8kcal | ||
グラニュー糖 | 5g、19.4kcal | ||
ラスク | 30g、127.8kcal | ||
ジャム、一般 | 20g、55.6kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
小麦パン | 30g、79.8kcal | ||
排水された天然マグロ | 50g、64.0kcal | ||
クレメンタイン | 250g、94, 0kcal | ||
ランチ、約30%kcal TOT | |||
レンズ豆 | |||
レンズ豆、乾燥 | 90g、292.0kcal | ||
パルミジャーノ | 10g、39.2kcal | ||
ロケット | 100g、25.0kcal | ||
ミルクフレーク | |||
低脂肪牛乳のフレーク | 100g、107.5kcal | ||
小麦パン | 30g、79.8kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 25g、225.0kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
ライ麦パン | 30g、79.8kcal | ||
低脂肪ヨーグルト | 125g、70.0kcal | ||
パイナップル | 200g、100, 0kcal | ||
夕食、約30%kcalのTOT | |||
白のパスタ | |||
インテグラルセモリナパスタ | 60g、194.4kcal | ||
パルミジャーノ | 10g、39.2kcal | ||
茄子 | 200g、82.0kcal | ||
鯛のグリル | |||
鯛 | 200g、180.0kcal | ||
小麦パン | 30g、79.8kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 25g、225.0kcal | ||
おやつ、約5%kcal TOT | |||
½バナナ | 150g、133.5kcal |
ボディビルディングの筋肉定義のための食事療法の例 - 4日目
朝食、約15%のkcal TOT | |||
脂肪分が少ない牛乳、2% | 300ml、150.0kcal | ||
ココアパウダー | 10g、39.8kcal | ||
グラニュー糖 | 5g、19.4kcal | ||
ラスク | 30g、127.8kcal | ||
ジャム、一般 | 20g、55.6kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
小麦パン | 30g、79.8kcal | ||
排水された天然マグロ | 50g、64.0kcal | ||
りんご、皮付き | 200g、104.0kcal | ||
ランチ、約30%kcal TOT | |||
ゆで豆 | |||
乾燥したボルロッティ豆 | 100g、311.0kcal | ||
パルミジャーノ | 10g、39.2kcal | ||
レタス | 100g、18.0kcal | ||
卵白オムレツ | |||
卵白 | 300g、126, 0kcal | ||
小麦パン | 30g、79.8kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 25g、225.0kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
ライ麦パン | 30g、79.8kcal | ||
低脂肪ヨーグルト | 125g、70.0kcal | ||
オレンジ | 200g、126, 0kcal | ||
夕食、約30%kcalのTOT | |||
ご飯 | |||
玄米 | 60g、217.2kcal | ||
パルミジャーノ | 10g、39.2kcal | ||
茄子 | 200g、48.0kcal | ||
低音 | |||
スズキ、様々な種 | 200g、194.0kcal | ||
小麦パン | 30g、79.8kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 25g、225.0kcal | ||
おやつ、約5%kcal TOT | |||
½バナナ | 150g、133.5kcal |
筋肉定義のためのボディビルディングダイエットの例 - 5日目
朝食、約15%のkcal TOT | |||
脂肪分が少ない牛乳、2% | 300ml、150.0kcal | ||
ココアパウダー | 10g、39.8kcal | ||
グラニュー糖 | 5g、19.4kcal | ||
ラスク | 30g、127.8kcal | ||
ジャム、一般 | 20g、55.6kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
小麦パン | 30g、79.8kcal | ||
排水された天然マグロ | 50g、64.0kcal | ||
ペール | 200g、116, 0kcal | ||
ランチ、約30%kcal TOT | |||
ひよこ豆のゆで | |||
ひよこ豆、乾燥 | 90g、300.6kcal | ||
パルミジャーノ | 10g、39.2kcal | ||
ラディッキオ | 100g、23.0kcal | ||
子牛のステーキ | |||
子牛ロース肉 | 100g、116, 0kcal | ||
小麦パン | 30g、79.8kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 25g、225.0kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
小麦パン | 30g、79.8kcal | ||
低脂肪ヨーグルト | 125g、70.0kcal | ||
キウイ | 200g、122.0kcal | ||
夕食、約30%kcalのTOT | |||
白のパスタ | |||
インテグラルセモリナパスタ | 60g、194.4kcal | ||
パルミジャーノ | 10g、39.2kcal | ||
茴香 | 200g、62.0kcal | ||
モンクフィッシュ | |||
モンクフィッシュ | 200g、126, 0kcal | ||
小麦パン | 30g、79.8kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 30g、270.0kcal | ||
おやつ、約5%kcal TOT | |||
½バナナ | 150g、133.5kcal |
筋肉定義のためのボディビルディングダイエットの例 - 6日目
朝食、約15%のkcal TOT | |||
脂肪分が少ない牛乳、2% | 300ml、150.0kcal | ||
ココアパウダー | 10g、39.8kcal | ||
グラニュー糖 | 5g、19.4kcal | ||
ラスク | 30g、127.8kcal | ||
ジャム、一般 | 20g、55.6kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
小麦パン | 30g、79.8kcal | ||
排水された天然マグロ | 50g、64.0kcal | ||
クレメンタイン | 250g、94, 0kcal | ||
ランチ、約30%kcal TOT | |||
レンズ豆 | |||
レンズ豆、乾燥 | 90g、292.0kcal | ||
パルミジャーノ | 10g、39.2kcal | ||
ロケット | 100g、25.0kcal | ||
ミルクフレーク | |||
低脂肪牛乳のフレーク | 100g、107.5kcal | ||
小麦パン | 30g、79.8kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 25g、225.0kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
ライ麦パン | 30g、79.8kcal | ||
低脂肪ヨーグルト | 125g、70.0kcal | ||
パイナップル | 200g、100, 0kcal | ||
夕食、約30%kcalのTOT | |||
ご飯 | |||
玄米 | 60g、217.2kcal | ||
パルミジャーノ | 10g、39.2kcal | ||
茄子 | 200g、82.0kcal | ||
聖ペテロ焼き | |||
セントピーター魚の切り身 | 200g、160.0kcal | ||
小麦パン | 30g、79.8kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 30g、270.0kcal | ||
おやつ、約5%kcal TOT | |||
½バナナ | 150g、133.5kcal |
筋肉定義のためのボディビルディングダイエットの例 - 7日目
朝食、約15%のkcal TOT | |||
脂肪分が少ない牛乳、2% | 300ml、150.0kcal | ||
ココアパウダー | 10g、39.8kcal | ||
グラニュー糖 | 5g、19.4kcal | ||
ラスク | 30g、127.8kcal | ||
ジャム、一般 | 20g、55.6kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
小麦パン | 30g、79.8kcal | ||
排水された天然マグロ | 50g、64.0kcal | ||
りんご、皮付き | 200g、104.0kcal | ||
ランチ、約30%kcal TOT | |||
ゆで豆 | |||
乾燥したボルロッティ豆 | 100g、311.0kcal | ||
パルミジャーノ | 10g、39.2kcal | ||
レタス | 100g、18.0kcal | ||
七面鳥の胸肉焼き | |||
トルコの胸肉、肉のみ | 100g、111.0kcal | ||
小麦パン | 30g、79.8kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 25g、225.0kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
ライ麦パン | 30g、79.8kcal | ||
低脂肪ヨーグルト | 125g、70.0kcal | ||
オレンジ | 200g、126, 0kcal | ||
夕食、約30%kcalのTOT | |||
白のパスタ | |||
インテグラルセモリナパスタ | 60g、194.4kcal | ||
パルミジャーノ | 10g、39.2kcal | ||
茄子 | 200g、48.0kcal | ||
サメステーキ | |||
パロンボ | 200g、160.0kcal | ||
小麦パン | 30g、79.8kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 30g、270.0kcal | ||
おやつ、約5%kcal TOT | |||
½バナナ | 150g、133.5kcal |