食事の例

筋肉定義のためのボディビルディングダイエットの例

前提

以下の表示は情報提供を目的としたものであり、医師、栄養士、栄養士などの専門の医療従事者の意見に代わるものではありません。

ボディービルの定義

定義は、ボディビルディングの4つの重要な要素の1つです(ボリューム、定義、プロポーション、および対称性)。

最小量の質量なしには定義があり得ないという仮定から始めて、筋肉切断は、今年の中で特に困難な段階であることを明記することが必要であるが、それ以外は問題が少ない。 要約すると、肥大と同様に、筋肉の定義は根本的に左右される非常に主観的な特徴である:栄養、遺伝学、家族の習慣および全体的な身体活動の種類。

定義のための食事療法

以下では、平均的な例を例として取り上げます。筋肉質がよく発達していて、体重が減ったり体脂肪が増えたりする傾向が特にない被験者を例に取ります。筋肉の定義を目的とした有酸素運動プロトコル。 同様の可能性について言及すると、定義食の主な原則は以下のとおりです。

  1. 総カロリー摂取量は、通常のカロリー摂取量よりわずかに低い(-10%)
  2. あるいは、総カロリー摂取量は、追加の有酸素運動を考慮に入れていないnormocaloricaと同じです。
  3. バランスの取れた、またはわずかに高タンパク質の食事の栄養分布(25%の脂質と残りの炭水化物を含むタンパク質の増加率、絶対値ではありません - 減量のための例のタンパク質食事療法を見てください)
  4. 1日あたり少なくとも5〜6食の食事のエネルギー分布
  5. 飽和脂肪やコレステロールの少ない食品、そして血糖指数の低い食品の選択
  6. 食事による血糖負荷の緩和
  7. アルコールの排除

ボディービルの定義のための食事療法の有用な補足

ボディービルの定義のための食事療法で使用されるサプリメントはたくさんありますが、すべてが目的のために実際に役立つというわけではありません。 個人的には、私は注目に値すると思うだけです:

  1. サーモジェニック:これらは、脂肪組織に脂肪分解効果を及ぼし、基礎代謝を増加させるはずの刺激剤のカクテルです(少なくともエネルギー消費量の増加に関しては疑問です)。
  2. 分枝アミノ酸:それらは、カロリー制限または問題の対象の多かれ少なかれ異化傾向に基づいて選択される。 切断中に筋肉量を失いやすい人のために、トレーニングの日に摂取するために体重の10kgごとに約1gの用量(生理的または実際の脂肪量が15%以下の場合)を使用します。セッション)は非常に便利でしょう。

ボディビルディングにおける筋肉定義のための食事療法:例

  • ウェイトルーム(スーパーセット)で週3回のトレーニングセッションを実行し、定義のために週3回の低速セッションのプロトコルを開始した農業従事者。
性別 男性
年齢 33
身長cm 178
手首周りcm 17.5
憲法 ノーマル
身長/手首 10.2
形態学的タイプ normolineo
体重kg 82.0
ボディマス指数 25.9
望ましい生理的体格指数 21.7
望ましい生理的体重kg 68.8
基礎的なkcal代謝 1676.6
身体活動レベルの係数 中程度、はいAUS 1.78
Kcalエネルギー消費量 2984.3
ダイエット IPOカロリカ2680Kcal
脂質 25%670Kcal 74, 4g
タンパク質 1.7 g / kg *512.7 Kcal 128, 2g
炭水化物 55.9パーセント1497.3 kcal 399, 3g
朝食 15% 402kcal
スナック 10% 268kcal
ランチ 30% 804kcal
スナック 10% 268kcal
夕食 30% 804kcal
スナック 5% 134kcal

*非常に発達した筋肉量を有するので、タンパク質係数を望ましい生理的体重 (表から) と実際の 体重との間の平均値に適用することを選択した。(68.8 + 82.0)/ 2 = 75.4kg

筋肉定義のためのボディビルディングダイエットの例 - 1日目

朝食、約15%のkcal TOT
脂肪分が少ない牛乳、2%300ml、150.0kcal
ココアパウダー10g、39.8kcal
グラニュー糖5g、19.4kcal
ラスク30g、127.8kcal
ジャム、一般20g、55.6kcal
おやつ、約10%kcal TOT
小麦パン30g、79.8kcal
排水された天然マグロ50g、64.0kcal
りんご、皮付き200g、104.0kcal
ランチ、約30%kcal TOT
ゆで豆
乾燥したボルロッティ豆100g、311.0kcal
パルミジャーノ10g、39.2kcal
レタス100g、18.0kcal
胸肉のグリル
鶏の胸肉、肉のみ100g、110.0kcal
小麦パン30g、79.8kcal
エキストラバージンオリーブオイル25g、225.0kcal
おやつ、約10%kcal TOT
ライ麦パン30g、79.8kcal
低脂肪ヨーグルト125g、70.0kcal
オレンジ200g、126, 0kcal
夕食、約30%kcalのTOT
ご飯
玄米60g、217.2kcal
パルミジャーノ10g、39.2kcal
茄子200g、48.0kcal
マグロステーキ
新鮮なマグロ、黄色いひれ200g、216, 0kcal
小麦パン30g、79.8kcal
エキストラバージンオリーブオイル25g、225.0kcal
おやつ、約5%kcal TOT
½バナナ150g、133.5kcal

ボディビルディングでの筋肉定義のための食事療法の例 - 2日目

朝食、約15%のkcal TOT
脂肪分が少ない牛乳、2%300ml、150.0kcal
ココアパウダー10g、39.8kcal
グラニュー糖5g、19.4kcal
ラスク30g、127.8kcal
ジャム、一般20g、55.6kcal
おやつ、約10%kcal TOT
小麦パン30g、79.8kcal
排水された天然マグロ50g、64.0kcal
ペール200g、116, 0kcal
ランチ、約30%kcal TOT
ひよこ豆のゆで
ひよこ豆、乾燥90g、300.6kcal
パルミジャーノ10g、39.2kcal
ラディッキオ100g、23.0kcal
七面鳥の胸肉焼き
トルコの胸肉、肉のみ100g、111.0kcal
小麦パン30g、79.8kcal
エキストラバージンオリーブオイル25g、225.0kcal
おやつ、約10%kcal TOT
小麦パン30g、79.8kcal
低脂肪ヨーグルト125g、70.0kcal
キウイ200g、122.0kcal
夕食、約30%kcalのTOT
白のパスタ
インテグラルセモリナパスタ60g、194.4kcal
パルミジャーノ10g、39.2kcal
茴香200g、62.0kcal
タラのフライパン焼き
大西洋タラやヘイク200g、164.0kcal
小麦パン30g、79.8kcal
エキストラバージンオリーブオイル30g、270.0kcal
おやつ、約5%kcal TOT
½バナナ150g、133.5kcal

筋肉定義のためのボディビルディングダイエットの例 - 3日目

朝食、約15%のkcal TOT
脂肪分が少ない牛乳、2%300ml、150.0kcal
ココアパウダー10g、39.8kcal
グラニュー糖5g、19.4kcal
ラスク30g、127.8kcal
ジャム、一般20g、55.6kcal
おやつ、約10%kcal TOT
小麦パン30g、79.8kcal
排水された天然マグロ50g、64.0kcal
クレメンタイン250g、94, 0kcal
ランチ、約30%kcal TOT
レンズ豆
レンズ豆、乾燥90g、292.0kcal
パルミジャーノ10g、39.2kcal
ロケット100g、25.0kcal
ミルクフレーク
低脂肪牛乳のフレーク100g、107.5kcal
小麦パン30g、79.8kcal
エキストラバージンオリーブオイル25g、225.0kcal
おやつ、約10%kcal TOT
ライ麦パン30g、79.8kcal
低脂肪ヨーグルト125g、70.0kcal
パイナップル200g、100, 0kcal
夕食、約30%kcalのTOT
白のパスタ
インテグラルセモリナパスタ60g、194.4kcal
パルミジャーノ10g、39.2kcal
茄子200g、82.0kcal
鯛のグリル
200g、180.0kcal
小麦パン30g、79.8kcal
エキストラバージンオリーブオイル25g、225.0kcal
おやつ、約5%kcal TOT
½バナナ150g、133.5kcal

ボディビルディングの筋肉定義のための食事療法の例 - 4日目

朝食、約15%のkcal TOT
脂肪分が少ない牛乳、2%300ml、150.0kcal
ココアパウダー10g、39.8kcal
グラニュー糖5g、19.4kcal
ラスク30g、127.8kcal
ジャム、一般20g、55.6kcal
おやつ、約10%kcal TOT
小麦パン30g、79.8kcal
排水された天然マグロ50g、64.0kcal
りんご、皮付き200g、104.0kcal
ランチ、約30%kcal TOT
ゆで豆
乾燥したボルロッティ豆100g、311.0kcal
パルミジャーノ10g、39.2kcal
レタス100g、18.0kcal
卵白オムレツ
卵白300g、126, 0kcal
小麦パン30g、79.8kcal
エキストラバージンオリーブオイル25g、225.0kcal
おやつ、約10%kcal TOT
ライ麦パン30g、79.8kcal
低脂肪ヨーグルト125g、70.0kcal
オレンジ200g、126, 0kcal
夕食、約30%kcalのTOT
ご飯
玄米60g、217.2kcal
パルミジャーノ10g、39.2kcal
茄子200g、48.0kcal
低音
スズキ、様々な種200g、194.0kcal
小麦パン30g、79.8kcal
エキストラバージンオリーブオイル25g、225.0kcal
おやつ、約5%kcal TOT
½バナナ150g、133.5kcal

筋肉定義のためのボディビルディングダイエットの例 - 5日目

朝食、約15%のkcal TOT
脂肪分が少ない牛乳、2%300ml、150.0kcal
ココアパウダー10g、39.8kcal
グラニュー糖5g、19.4kcal
ラスク30g、127.8kcal
ジャム、一般20g、55.6kcal
おやつ、約10%kcal TOT
小麦パン30g、79.8kcal
排水された天然マグロ50g、64.0kcal
ペール200g、116, 0kcal
ランチ、約30%kcal TOT
ひよこ豆のゆで
ひよこ豆、乾燥90g、300.6kcal
パルミジャーノ10g、39.2kcal
ラディッキオ100g、23.0kcal
子牛のステーキ
子牛ロース肉100g、116, 0kcal
小麦パン30g、79.8kcal
エキストラバージンオリーブオイル25g、225.0kcal
おやつ、約10%kcal TOT
小麦パン30g、79.8kcal
低脂肪ヨーグルト125g、70.0kcal
キウイ200g、122.0kcal
夕食、約30%kcalのTOT
白のパスタ
インテグラルセモリナパスタ60g、194.4kcal
パルミジャーノ10g、39.2kcal
茴香200g、62.0kcal
モンクフィッシュ
モンクフィッシュ200g、126, 0kcal
小麦パン30g、79.8kcal
エキストラバージンオリーブオイル30g、270.0kcal
おやつ、約5%kcal TOT
½バナナ150g、133.5kcal

筋肉定義のためのボディビルディングダイエットの例 - 6日目

朝食、約15%のkcal TOT
脂肪分が少ない牛乳、2%300ml、150.0kcal
ココアパウダー10g、39.8kcal
グラニュー糖5g、19.4kcal
ラスク30g、127.8kcal
ジャム、一般20g、55.6kcal
おやつ、約10%kcal TOT
小麦パン30g、79.8kcal
排水された天然マグロ50g、64.0kcal
クレメンタイン250g、94, 0kcal
ランチ、約30%kcal TOT
レンズ豆
レンズ豆、乾燥90g、292.0kcal
パルミジャーノ10g、39.2kcal
ロケット100g、25.0kcal
ミルクフレーク
低脂肪牛乳のフレーク100g、107.5kcal
小麦パン30g、79.8kcal
エキストラバージンオリーブオイル25g、225.0kcal
おやつ、約10%kcal TOT
ライ麦パン30g、79.8kcal
低脂肪ヨーグルト125g、70.0kcal
パイナップル200g、100, 0kcal
夕食、約30%kcalのTOT
ご飯
玄米60g、217.2kcal
パルミジャーノ10g、39.2kcal
茄子200g、82.0kcal
聖ペテロ焼き
セントピーター魚の切り身200g、160.0kcal
小麦パン30g、79.8kcal
エキストラバージンオリーブオイル30g、270.0kcal
おやつ、約5%kcal TOT
½バナナ150g、133.5kcal

筋肉定義のためのボディビルディングダイエットの例 - 7日目

朝食、約15%のkcal TOT
脂肪分が少ない牛乳、2%300ml、150.0kcal
ココアパウダー10g、39.8kcal
グラニュー糖5g、19.4kcal
ラスク30g、127.8kcal
ジャム、一般20g、55.6kcal
おやつ、約10%kcal TOT
小麦パン30g、79.8kcal
排水された天然マグロ50g、64.0kcal
りんご、皮付き200g、104.0kcal
ランチ、約30%kcal TOT
ゆで豆
乾燥したボルロッティ豆100g、311.0kcal
パルミジャーノ10g、39.2kcal
レタス100g、18.0kcal
七面鳥の胸肉焼き
トルコの胸肉、肉のみ100g、111.0kcal
小麦パン30g、79.8kcal
エキストラバージンオリーブオイル25g、225.0kcal
おやつ、約10%kcal TOT
ライ麦パン30g、79.8kcal
低脂肪ヨーグルト125g、70.0kcal
オレンジ200g、126, 0kcal
夕食、約30%kcalのTOT
白のパスタ
インテグラルセモリナパスタ60g、194.4kcal
パルミジャーノ10g、39.2kcal
茄子200g、48.0kcal
サメステーキ
パロンボ200g、160.0kcal
小麦パン30g、79.8kcal
エキストラバージンオリーブオイル30g、270.0kcal
おやつ、約5%kcal TOT
½バナナ150g、133.5kcal