前提
以下の表示は情報提供を目的としたものであり、医師、栄養士、栄養士などの専門の医療従事者の意見に代わるものではありません。
筋肉定義のための食事療法
ただし、特定のボディビルダーはトレーニングの刺激や食事に最適に反応するのに対し、筋肉の定義を高めるためのダイエットは標準化されたダイエットスキームではありません(個人の主観による)。 それゆえ、いわゆる「構成要素」(一連の形態、筋組織、骨格および代謝として理解される)は、「細い」の場合には定義を促進すること、またはそれを妨げることにおいて本質的な役割を果たすと仮定することは論理的である。 「大きいもの」の場合。
体型の分類:エクトモルフ
1940年に、あるシェルドンは、骨格(体質と形態型)に従ったより単純な区分を除いて、一般集団を異なる人体測定学的および行動的特徴を有する3つの体型に分類することができた。 体型(筋肉の挿入、同じ筋肉の形と骨の部分の割合)と食事の構成に対する反応(除脂肪量の増加または体脂肪量の減少)の関係について...確かにあると言えます。統計的相関
外形性体型に適した定義のための食事、または中高身長、ほっそりした体型、長脚形態型、一般的にあまり肥大ではない筋肉量、非常に減少した体脂肪量(体質の薄さ)を特徴とする食事の例を以下に示す。 )、短い鎖骨、そして時々、翼のある肩甲骨(もっと読むために、記事を読む:体型)。
NB :以下で説明されるのは、個人的な経験の結果に他ならず、研究や実験的な作業を指すものではありません。 さらに、体型と食事療法への反応との間の相関関係を強調する一方で、何らかの目標を達成するための本質的な鍵は食事の特異性(主観性)と訓練のそれにあることを思い出します。 したがって、私は、例の中で自分自身を識別する読者に、以下の例の文法上または栄養上の内訳を文字通りに受け止めないように勧めます。
外部形態に対する大量食の原理
一般的に、ボディビルダーのエクトモルフは、質量の増加や特定の地区の開発において大きな困難を示していますが、その一方で、筋肉の定義において良好なレベルを達成する上でエンドモーフほど苦労していません。
私の意見では、異形の定義の道における主要な障害は異化によって表されます。 一般に、IPOカロリー食を通して、この体型は非常に急速に体重を減らす傾向があり、いわゆる「大量」期間に多くの努力で到達した筋肉肥大を危うくする。 そのため、敵番号1は異化です。
定義のための食事療法がそれが筋肉異化作用を刺激するという可能性を減らすために、それは不可欠です:
- NORMALcalicaと比較して全体のエネルギーを減らしてはいけません。ほんの数回の有酸素運動を行うだけです。または...全体のエネルギーを5〜10%減らす好気性の活動を除く
- 1.5〜2.0(それ以下)の範囲の生理的または実重量のタンパク質係数* kgを維持し、食事ごとに少量のタンパク質を作り続ける。 体は窒素基の過負荷に絶えずさらされることはできません。 質量相でのタンパク質摂取量を増やし、定義されている総エネルギーをより良く管理するために)
- 25-30%に等しい脂質のエネルギー分率
- それが何であれ、トレーニングサポートに十分な炭水化物摂取量、および食事の負荷と血糖インデックスの緩和
- エネルギーの多重分配を推進し、推進力のあるエネルギー消費に常に重点を置いたもの
- 必要に応じて、主要な栄養素を解離して脂肪脂質の処理を促進します。
外部異形症の集団のための食事療法における有用なサプリメント
異形性腫瘤に有用な栄養補助食品は3または4です。
- トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に、総体重1g * 10kgの生理的または実体重で摂取される分岐アミノ酸。 それらは異化防止機能を持っていますが、必ずしも必要というわけではありません。 しかしながら、マルトデキストリンと関連して、総エネルギーを制限することによって、それらは異化作用の減少において決定的な役割を果たす可能性がある。
- たんぱく質粉末および他のたんぱく質サプリメント、食品の正しい管理が欠けている場合にのみ摂取すること
- 希釈マルトデキストリン、分岐との組み合わせで非常に便利。 10℃に保ち、演技中、演技中、演技後にはすすぐために、軽度の低張液を作るために、水で希釈しなければなりません。
- 様々な種類のサーモジェニックは、脂肪組織からの脂肪酸の動員を「増加させる」べきであり、そしてエネルギー消費を促進することによって代謝を増加させる(可能性は低い)。 しばしば食欲の増加を引き起こします。
WARNING! 脂肪埋蔵量の使用を促進するために「空腹時に」有酸素運動を実施することを提案する人もいる。 外部形態については、このやり方は二重に逆効果であり、筋肉の枯渇(グリコーゲン)および好気性運動ジェスチャーに関与する筋肉の枯渇をしばしば誘発する。
外部形態に対する大量食:例
- メカニック、ジムで週に3回トレーニングします。 それは自然に11%の脂肪率を持っていますが筋肉量を減らさずに8-9%まで下がりたいです。
性別 | M | |||
年齢 | 25 | |||
身長cm | 177 | |||
手首周りcm | 16.9 | |||
憲法 | スリム | |||
身長/手首 | 10.5 | |||
形態学的タイプ | ひょろひょろ | |||
体重kg | 71 | |||
ボディマス指数 | 22.7(BF 11%) | |||
望ましい生理的体格指数 | 18.5 | |||
望ましい生理的体重kg | 57.9 | |||
kcalと栄養素の計算には、REALの重量が使用されます。 | ||||
基礎的なkcal代謝 | 1765.3 | |||
身体活動レベルの係数 | 光、はい1.55 | |||
Kcalエネルギー消費量 | 2736.2 | |||
ダイエット | IPOカロリカ - 10% | 約2450 Kcal | ||
脂質 | 30% | 735kcal | 81, 7g | |
タンパク質 | 1.5g / kg *実重量 | 426kcal | 106, 5g | |
炭水化物 | 52.6パーセント | 1289kcal | 343, 7g | |
朝食 | 15% | 368kcal | ||
スナック | 10% | 245kcal | ||
ランチ | 35% | 857kcal | ||
スナック | 10% | 245kcal | ||
夕食 | 30% | 857kcal | ||
NB。 食事のエネルギーが過剰であり、十分な脂肪の減少を誘発しない場合には、主な食事のパンに由来する小さなカロリー(それぞれは総エネルギーの5%に等しい)を一度に減らすことが必要であろう。
外部形態に対する筋肉定義のための食事の例 - 1日目
朝食、約15%のkcal TOT | |||
脂肪分の少ない牛乳 | 300ml、150.0kcal | ||
ラスク | 50g、213.0kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
低脂肪ヨーグルト2% | 125g、76, 3kcal | ||
りんご、皮付き | 200g、96, 0kcal | ||
乾燥クルミ | 10g、61.2kcal | ||
ランチ、約35%kcalのTOT | |||
油と塩でゆでた豆 | |||
乾燥ボルロッティ豆 | 120g、373.2kcal | ||
おろしパルメザンチーズ | 10g、39.2kcal | ||
小麦パン | 100g、266.0kcal | ||
TOTエクストラバージンオリーブオイル | 20g、180.0kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
ペール | 200g、116, 0kcal | ||
小麦パン | 25g、66.5kcal | ||
乾燥クルミ | 10g、61.2kcal | ||
夕食、約30%kcalのTOT | |||
ご飯 | |||
白米、短粒 | 50g、179.0kcal | ||
胸肉のグリル | |||
鶏の胸肉、皮なし | 150g、165.0kcal | ||
レタス | 100g 18.0kcal | ||
小麦パン | 75g、199.5kcal | ||
TOTエクストラバージンオリーブオイル | 20g、180.0kcal |
外部形態に対する筋肉の定義のための食事療法の例 - 2日目
朝食、約15%のkcal TOT | |||
脂肪分の少ない牛乳 | 300ml、150.0kcal | ||
ラスク | 50g、213.0kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
低脂肪ヨーグルト2% | 125g、76, 3kcal | ||
クレメンタイン | 200g、94, 0kcal | ||
アーモンド | 10g、57.5kcal | ||
ランチ、約35%kcalのTOT | |||
油と塩でゆでたひよこ豆 | |||
乾燥ひよこ豆 | 120g、400.8kcal | ||
おろしパルメザンチーズ | 10g、39.2kcal | ||
小麦パン | 100g、266.0kcal | ||
TOTエクストラバージンオリーブオイル | 20g、180.0kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
オレンジ | 200g、122.0kcal | ||
小麦パン | 25g、66.5kcal | ||
アーモンド | 10g、57.5kcal | ||
夕食、約30%kcalのTOT | |||
白のパスタ | |||
セモリナパスタ | 50g、178.0kcal | ||
スズキのフライフィレ | |||
スズキ、様々な種 | 150g、145.5kcal | ||
ラディッキオ | 100g 23.0kcal | ||
小麦パン | 75g、199.5kcal | ||
TOTエクストラバージンオリーブオイル | 20g、180.0kcal |
エクトモルフの筋肉定義のための食事の例 - 3日目
朝食、約15%のkcal TOT | |||
脂肪分の少ない牛乳 | 300ml、150.0kcal | ||
ラスク | 50g、213.0kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
低脂肪ヨーグルト2% | 125g、76, 3kcal | ||
キウイ | 200g、122.0kcal | ||
ヘーゼルナッツ | 10g、62.8kcal | ||
ランチ、約35%kcalのTOT | |||
レンズ豆は油と塩でゆでた | |||
乾燥レンズ豆 | 120g、390.2kcal | ||
おろしパルメザンチーズ | 10g、39.2kcal | ||
小麦パン | 100g、266.0kcal | ||
TOTエクストラバージンオリーブオイル | 20g、180.0kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
葡萄 | 150g、103.5kcal | ||
小麦パン | 25g、66.5kcal | ||
ヘーゼルナッツ | 10g、62.8kcal | ||
夕食、約30%kcalのTOT | |||
スライスしたポレンタ | |||
調理済みポレンタ | 100g、183.0kcal | ||
卵白オムレツ | |||
卵白 | 200g、96, 0kcal | ||
ロケット | 100g 25.0kcal | ||
小麦パン | 75g、199.5kcal | ||
TOTエクストラバージンオリーブオイル | 25g、235.0kcal |
エクトモルフの筋肉定義のための食事療法の例 - 4日目
朝食、約15%のkcal TOT | |||
脂肪分の少ない牛乳 | 300ml、150.0kcal | ||
ラスク | 50g、213.0kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
低脂肪ヨーグルト2% | 125g、76, 3kcal | ||
りんご、皮付き | 200g、96, 0kcal | ||
乾燥クルミ | 10g、61.2kcal | ||
ランチ、約35%kcalのTOT | |||
トマトソースのパスタ | |||
全粒小麦パスタ | 100g、324.0kcal | ||
トマトソース | 100g、24.0kcal | ||
おろしパルメザンチーズ | 10g、39.2kcal | ||
小麦パン | 100g、266.0kcal | ||
TOTエクストラバージンオリーブオイル | 20g、180.0kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
ペール | 200g、116, 0kcal | ||
小麦パン | 25g、66.5kcal | ||
乾燥クルミ | 10g、61.2kcal | ||
夕食、約30%kcalのTOT | |||
ご飯 | |||
白米、短粒 | 50g、179.0kcal | ||
七面鳥の胸肉焼き | |||
七面鳥の皮なし | 150g、166, 5kcal | ||
レタス | 100g 18.0kcal | ||
小麦パン | 75g、199.5kcal | ||
TOTエクストラバージンオリーブオイル | 20g、180.0kcal |
外部形態に対する筋肉の定義のための食事療法の例 - 5日目
朝食、約15%のkcal TOT | |||
脂肪分の少ない牛乳 | 300ml、150.0kcal | ||
ラスク | 50g、213.0kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
低脂肪ヨーグルト2% | 125g、76, 3kcal | ||
クレメンタイン | 200g、94, 0kcal | ||
アーモンド | 10g、57.5kcal | ||
ランチ、約35%kcalのTOT | |||
茄子とライス | |||
中長全粒粉ご飯 | 100g、362.0kcal | ||
ズッキーニ | 100g、16.0kcal | ||
おろしパルメザンチーズ | 10g、39.2kcal | ||
小麦パン | 100g、266.0kcal | ||
TOTエクストラバージンオリーブオイル | 20g、180.0kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
オレンジ | 200g、122.0kcal | ||
小麦パン | 25g、66.5kcal | ||
アーモンド | 10g、57.5kcal | ||
夕食、約30%kcalのTOT | |||
白のパスタ | |||
セモリナパスタ | 50g、178.0kcal | ||
サーモンフィレ | |||
ワイルドアトランティックサーモン | 150g、213.0kcal | ||
ラディッキオ | 100g 23.0kcal | ||
小麦パン | 75g、199.5kcal | ||
TOTエクストラバージンオリーブオイル | 15g、135.0kcal |
エクトモルフの筋肉定義のための食事療法の例 - 6日目
朝食、約15%のkcal TOT | |||
脂肪分の少ない牛乳 | 300ml、150.0kcal | ||
ラスク | 50g、213.0kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
低脂肪ヨーグルト2% | 125g、76, 3kcal | ||
キウイ | 200g、122.0kcal | ||
ヘーゼルナッツ | 10g、62.8kcal | ||
ランチ、約35%kcalのTOT | |||
パスタとミネストローネ | |||
クラシックミネストローネ | 300g、240.0kcal | ||
セモリナパスタ | 40g、142.4kcal | ||
おろしパルメザンチーズ | 10g、39.2kcal | ||
小麦パン | 100g、266.0kcal | ||
TOTエクストラバージンオリーブオイル | 20g、180.0kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
葡萄 | 150g、103.5kcal | ||
小麦パン | 25g、66.5kcal | ||
ヘーゼルナッツ | 10g、62.8kcal | ||
夕食、約30%kcalのTOT | |||
スライスしたポレンタ | |||
調理済みポレンタ | 100g、183.0kcal | ||
ミルクフレーク | |||
低脂肪フレーク、2% | 200g、172.0kcal | ||
ロケット | 100g 25.0kcal | ||
小麦パン | 75g、199.5kcal | ||
TOTエクストラバージンオリーブオイル | 25g、235.0kcal |
エクトモルフの筋肉定義のための食事療法の例 - 7日目
朝食、約15%のkcal TOT | |||
脂肪分の少ない牛乳 | 300ml、150.0kcal | ||
ラスク | 50g、213.0kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
低脂肪ヨーグルト2% | 125g、76, 3kcal | ||
りんご、皮付き | 200g、96, 0kcal | ||
乾燥クルミ | 10g、61.2kcal | ||
ランチ、約35%kcalのTOT | |||
キノコとポレンタ | |||
調理済みポレンタ | 200g、366.0kcal | ||
シャンピニオンキノコ | 100g、22.0kcal | ||
おろしパルメザンチーズ | 10g、39.2kcal | ||
小麦パン | 100g、266.0kcal | ||
TOTエクストラバージンオリーブオイル | 20g、180.0kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
ペール | 200g、116, 0kcal | ||
小麦パン | 25g、66.5kcal | ||
乾燥クルミ | 10g、61.2kcal | ||
夕食、約30%kcalのTOT | |||
ご飯 | |||
白米、短粒 | 50g、179.0kcal | ||
マグロの切り身 | |||
新鮮なマグロの黄色いひれ | 150g、162.0kcal | ||
レタス | 100g 18.0kcal | ||
小麦パン | 75g、199.5kcal | ||
TOTエクストラバージンオリーブオイル | 20g、180.0kcal |