によってFabrizio Felici
運動選手に与えられるシリーズごとの理想的な反復回数に関する一般的なアドバイスは、少ない反復回数が筋肉量と強度を増加させるのに最善である一方、高い反復回数は筋肉の持続時間を促進し、定義を高めることができるということです。 何年も前に米国海軍の研究者たちが行った研究では、大腿部や背部などのより大きな筋肉群の成長に対して、より多くの反復がより大きな刺激を生み出すことが示されました。 しかし、シリーズごとの理想的な繰り返し数の決定はとても簡単なのでしょうか。
筋肉の成長に関連する重要な考慮事項は、解糖系が乳酸を生産するということです。 これは主に疲労の原因として知られていますが、成長ホルモン（GH）の放出も促進します。 さらに、体は乳酸の酸部分を解離させて乳酸を作り出すことができ、これは筋肉によって直接エネルギー源として使用することができます。
適度な回数の反復を伴う乳酸の放出によって誘発される成長ホルモンの増加は、筋肉中のＩＧＦ － １の全身的放出および局所的放出の両方を活性化する。 IGF-1は、サテライト細胞と呼ばれる、通常休眠中の未熟筋細胞を活性化します。これは、訓練された筋肉に取り込まれ、筋肉量の増加を引き起こします。 重い負荷を伴う中程度の数の繰り返しも、筋成長を促進する上で、 メカノ成長因子 （ＭＧＦ）、ＩＧＦ － １よりもさらに強力な局所的筋成長因子を活性化する。
しかし、もし乳酸が筋肉の成長のためのそのような強力な刺激であるならば、なぜもっと高い反復回数、例えばシリーズあたり15回以上でその効果を最大化しないのでしょうか？
最初の答えは、非常に多くの繰り返しを使うにはもっと軽い負荷を使う必要があるということです。 より軽い負荷を使うとき、体は筋肉動員の原則を使います。 これは、脳がどのようにして仕事をするのに必要最小限の数の筋繊維を動員するかを示しています。 より軽い負荷を使用すると、最初はI型遅筋線維が活性化されますが、これはII型速筋線維ほど筋成長に敏感ではありません。 軽負荷の使用および多数の反復に関連する他の問題は、ミトコンドリアの増加のような筋肉の持続時間の過程を促進する、筋肉の成長を妨げる傾向がある好気的エネルギー経路に切り替えることが可能であるということである。細胞数および酸化酵素の増加。 適度な回数の繰り返しを行うことは、筋肉内の同化作用に関連した別の処置にも有利であり、それは細胞内でのより大きな保湿効果を伴う。 追加の保湿効果は、追加の乳酸放出と組み合わされた筋肉内の血流の増加（ポンピング）に由来します。 これら二つの効果は筋肉に水をもたらす浸透反応を生み出します。 筋肉細胞のその後の膨張は、筋肉タンパク質合成を刺激することによって強力な同化シグナルとして作用する。 これらの繊維はアクアポリン-4と呼ばれる水輸送タンパク質を含んでいるので、細胞の保湿効果はタイプIIの筋肉繊維においてより特異的です。
まとめると、シリーズあたり8〜10の範囲の中程度の数の繰り返しが、筋肉量の増加を促進するための最良の結果を生み出すと言えます。
これを確認するために、Gersonと共同研究者による研究は非常に興味深く、それは大腿部の前部の外側広筋の筋肉順応に対するシリーズと繰り返しの3つの異なるモデルの効果を調べました。 研究対象は平均22歳の男性32人で、8週間のレジスタンストレーニングプログラムを実施しました。 被験者は4つのグループに分けられました。
- 繰り返し回数が少ない、シリーズごとに3〜5回の繰り返し 、エクササイズごとに4つのシリーズ、およびシリーズ間の回復が3分
- 中間グループ 、シリーズ間の回復の2分の9-11の繰り返しの3セット
- 繰り返し回数が多く 、シリーズ間の回復が1分で20〜28回の繰り返しが2セット
- 身体活動をしていない対照群 。
対照群を除くすべての群は、最初の月に週に2回、それから次の月に週に3日、3回の足の運動（レッグプレス、スクワットおよびレッグエクステンション）を使用した。 最大強度、筋肉の持続時間および他の心肺値を測定するために、8週間の試験の前後にいくつかの試験を行った。 筋肉生検もまた、身体活動の異なる体制によって誘発された繊維の変動を評価するために行われた。
結果は、力がグループ1、より少ない反復回数を持つグループでより増加したが、筋肉持続時間はより高い反復回数を持つグループでより増加することを示した。 反復回数の少ないグループと中間グループは、大きな筋肉肥大を経験しました。 対照的に、反復回数が多いグループの人は筋肉の成長を経験しませんでした。
