サイクリングは筋肉の強さと持久力が非常に重要な役割を果たすスポーツです。 心血管系の効率とともに、これらの2つの能力は運動能力を強く調整します。
したがって、冬の準備期間は、ペダリングの技術的なジェスチャーに関連する筋肉の要素さえも無視することはできません。
ペダリングの筋肉
ペダリングのテクニカル分析はかなり複雑です。 周期的運動は、実際には異なる筋肉が介在する異なる段階（少なくとも６つ）に分割される。
ポジション2では、かかとは転倒する傾向があり、大腿四頭筋と上腕三頭筋のプッシュ動作は継続します。 同時に大腿部の伸筋が収縮し、クランクを力強く下向きに押す大きな臀部がついた（最大推進段階）。
位置３では、最初の９０°の動きの後、脚の屈筋も介入し（大腿二頭筋、ザルトリウス、膝窩）および大腿部を回旋させ、大腿部を大腿部に向けて容易に呼び戻す。
第４段階では、押し動作は実質的に使い果たされており、足はほぼ最大屈曲点にほぼ達している。 足の伸筋、足の親指および植物の屈筋が協調して、足の先端をさらに下げ、大腿部の脚の屈筋とともに後方に引っ張ります。
第５段階では、下死点を過ぎた後、足の屈筋が足がほぼ水平になるまで踵を下ろす。 その間に、もう一方の足の筋肉がプッシュフェーズに入り、反対側の射撃動作が促進されます。
第6段階では、ペダリングはサイクルをほぼ完了して上死点に戻りました。 またこの段階では、大腿屈筋（回盲および大腿直筋）と足の屈筋（前脛骨および前足の屈筋）の同時作用によってペダルの回復が可能になる。
ペダリングに関与する筋肉の研究は私達にこの唯一の明らかに些細なジェスチャーの複雑さの考えを与えてくれます。 さらに話題を探って、我々はサドル位置自体、クランクの長さとペダリング技術がどのように運動の間に筋肉の募集に重要な効果を持つかを発見します。
このジェスチャーが1分間に何回（70〜120回）繰り返されるかを考えると、動きができるだけ安くて流動的になるように動作することがどれほど基本的なことかを理解しています。 さまざまな筋肉の収縮と弛緩を交互に繰り返すことの目的は、訓練によってのみ開発できる能力です。 これは、過負荷を伴う筋肉発達のセッションの後に、10〜20分のエクササイズバイクを通して力の「変容」および適応が提案される理由を説明しています。
冬の準備の目的
ペダリングに関与する大きな筋肉群を強化することは、深刻な冬の準備プログラムがそれ自身のために設定しなければならない多くの目標のうちの1つにすぎません。 再生と筋肉の準備のこの期間では、筋肉の調和のとれた発達、可能な筋肉の悪徳の矯正、それぞれの個々の身体領域の柔軟性の強化と改善を目的とした世界的なタイプの仕事を始める必要があります。
このフェーズの主な目的は次のとおりです。
- ペダリングに直接関与する筋肉の強化
- 筋肉の不均衡の修正
- 補助筋組織（運動ジェスチャーに直接介入しないが、ペダリング中の体を安定させるのに非常に重要な役割を果たす筋肉）の強化と強化
- 筋肉の柔軟性の向上
- ペダリングテクニックと足首の可動性の改善
- 体の重心を不安定化させる状況を探すことによるバランスの改善
- サドル内の位置を修正することによる空気力学的変化の導入
- 心血管コンディショニング（筋肉の毛細血管化の促進、好気性能力の増強）
冬の準備中のトレーニング方法論
フェーズ1
サイクリストのウィンタートレーニングは、次のシーズンに達成されるべき主な目的に従って設定されなければなりません。 一見すると、これらのいくつかは互いに全く対照的であるように思われます：例えば、強度の増加は筋肉を短くする傾向があります。 しかし、サイクリングに直接関連していないものであっても、すべての身体的能力を考慮に入れたグローバルで調和のとれたアプローチによって特徴付けられる冬の準備の最も重要な側面を忘れてはなりません。
筋肉の調子を整える：運動ジェスチャーの機能性を向上させるために非常に重要なのは、サイクリストの身体的特徴（スプリンター、パッシスタ、クライマーなど）にかかわらず、体のすべての筋肉を巻き込まなければなりません。 後になって初めて、個々の目的に応じて調整されます。たとえば、純粋なスプリンターは最大の強度とパワーを向上させるために特別な作業を行い、クライマーは抵抗力の開発に集中します。
それは初期の期間におけるグローバルなトレーニングであるからこそ、それは良いことです。
- 活動を始める前に常に一般的なウォームアップを行う
機能演習などによる一般的なトレーニングから始める
- 軽負荷を使用するか、またはフリーボディ体操を練習してください
- 重い荷物や危険な動きを避ける
- 経験豊富な担当者が従う
筋肉の調子を整える
無差別にすべての大きな筋肉群に影響を与える運動を実行します（サイクリングに関与しているかどうかにかかわらず）。 最初の期間の後に、自転車の仕事に直接参加するグループの強さを向上させる具体的な演習を入力してください基本的な抵抗：回復や再生の期間に特に有用なのは、ランニング、水泳、クロスカントリースキー、スケート、ボートなどの代替アクティビティです。これらのスポーツのいくつかで発達した筋肉組織がサイクリングのそれに似ていなければほとんど問題になりません。 再生および回復期間中、運動選手は、彼らが専門用語で言うように、彼のお気に入りのスポーツ活動に従事することによって「スイッチオフ」にならなければならない。 冬の準備期間に入ると、これらのアクティビティは徐々に放棄され、最終的にはクロスカントリースキー、クロスカントリースキー、スケートなどのより類似したアクティビティが継続されます。
ロードバイクからサイクルクロスバイク、MTBバイク、またはCiloturismo（およびその逆）への単純な移行には、運動協調の改善を刺激する神経筋レベルへの適応が必要です。
再生の期間または積極的な休息を特徴付ける「自由」および精神物理学的再生のために、正確には、特定の頻度、期間または訓練の強度を課すことは意味をなさない。
いくつかのヒント：
- リラックスした環境または代替の環境（ビーチ、山、丘など）を選択してください
- 怪我をしないための最大限の予防策
- 特定のスポーツ活動に慣れていない場合は、資格のある講師による支援を受けてください。
- 再生段階は一年で最も寒い月と一致するため、十分に覆い、適切な暖房を行う。
サイクリングに代わるスポーツ
サイクリングに関連する最もスポーツ的な活動の中には、クロスカントリースキー、スケート、シクロクロスがあります。 マウンテンバイクは、条件付きスキルを行使することに加えて、技術的スキル、バランスと勇気も向上させます。 水泳、サッカー、ボート、ランニングなど、あまり関係のない活動 彼らは休憩期間中と冬の準備サイクルの初期段階でのみ練習する必要があります。 小児および青年では、これらの活動は基本的な運動能力の完全な発達を刺激するので、代わりに身体的準備の不可欠な部分と考えられています。
食べ物：この時期の食事療法は、サイクリストに料理の選択の自由をいくらか残すことを特徴としています。 したがって、食事は、今年の残りの期間に課された厳密な基準を超えることができます。 典型的な秋の製品の中で、栗は間違いなく彼らの高含有量のデンプン、繊維、カリウムおよびBビタミンのおかげでサイクリストのための優れた食品です。
柔軟性、コーディネーション、バランス：これらは、特に若いときに、サイクリストにとって非常に重要な資質です。 これらの特性は、実際に必要です。運動ジェスチャーの有効性を最適化し、エネルギーの観点から無駄を少なくします。 最も卑劣な状況（子孫、突然の障害、好ましくない環境条件）において自信と技術をもって機械的手段を習得すること。 。
協調の発達は若い頃（7歳から12歳の間）に行われるべきです
柔軟性と調整を向上させる
これらの能力は、調色および持久力トレーニング中に間接的に改善することができます。 たとえば、レーシングバイクからマウンテンバイクへの移行、およびその逆の移行が、コーディネーションスキルをどのように刺激するかを見てきました。 強度を向上させるための機能的で自由な体の運動は、バランスと身体のコントロールを発達させます。
