トレーニング技術

折衷的なトレーニング

編集者:FrancescoCurrò

トレーニングを開始する際には、多くの場合、2つのニーズを考慮に入れる必要があります。それは、刺激の多国間性と負荷の進行です。 しかし、適応の特殊性のためにこれらのニーズが対立することがよくあります。たとえば、あなたが力のサイクルの後に「抵抗」を失ったことにあなたのうち何人が気づいたでしょうか?

この問題をうまく回避するために、多くの著者がさまざまな戦略を立ててきました。 私がこの記事で例証したいことは、おそらくいわゆる「より軽い原則」に体系化されていて、「折衷的訓練」と呼ばれています。

そのようなトレーニングの構造はかなり直線的です - そして、それぞれの筋肉グループのために - それは負荷の進行とそれらの間で徐々に交替するために一定の数の "サポート"エクササイズに集中する "メイン"エクササイズを選択することから成ります。

「メイン」エクササイズでは、例えば、一定の繰り返しで徐々に増加する負荷で5つのシリーズを実行することができる。 実際の目標は、最後のシリーズで6回繰り返すことができるようにすることです。 ただし、最後のシリーズの前のシリーズは「準備/加熱」のシリーズです(つまり、重すぎないようにしてください)。 たとえば、最後の一連のエクササイズで100 Kgで6回繰り返す必要がある場合は、次のように進めます。

最初のシリーズ:

第二シリーズ:

第3シリーズ:

第4シリーズ:

第5シリーズ:

60 Kgで6回の繰り返し

70 Kgで6回の繰り返し

80 Kgで6回の繰り返し

90 Kgで6回の繰り返し

100 Kgで 6回の繰り返し

あなたが理解できるように、最後のシリーズは私達の進行の「コントロール」である、それであなたが6回以上の繰り返しをすることを望むならあなたは6で止まる必要はないが、あなたは限界に行く必要がある。 このようにして、与えられたトレーニングであなたが - 最後のシリーズで - 6回以上の繰り返しを実行することができるとき、次のトレーニングで負荷は更新され、それらを数Kg増加させます。

上記で予想されたように、「主要な」運動の後には徐々に変わる「支持」運動が続き、その中で採用される反復および強度技術は時々変化するであろう。

私たちが今報告したことをより明確にするために、ここにいくつかの例があります(胸と上腕二頭筋)

筋肉群:胸筋

選択された「メイン」エクササイズ:フラットベンチエクステンション

トレーニングでトレーニングを交互に行う「サポート」演習:傾斜ベンチクロス、傾斜ベンチ上のダンベル距離、傾斜ベンチ上のダンベルエクステンション、傾斜ベンチ上のケーブルとの交差、平行

トレーニングn。

水平ベンチプレス:5セットの6回繰り返し

傾斜したベンチでのダンベルによる膨張:10回の繰り返し3セット[残り90 "]

トレーニングn。 2

水平ベンチプレス:5セットの6回繰り返し

ベンチでのダンベルによる膨張:4セットの6回繰り返し[rest 120 "]

トレーニングn。 3

水平ベンチプレス:5セットの6回繰り返し

傾斜ベンチでケーブルとの交差:10回の繰り返しで4セット[残り60 "]最大収縮の原則を適用

トレーニングn。 4

水平ベンチプレス:5セットの6回繰り返し

傾斜したベンチでケーブルを横切る:3セットの8回の繰り返し[休憩 "ゼロ"]、以下の演習

パラレル:前回のエクササイズとスーパーセットになった3シリーズの6回の繰り返し[残り150 "

筋肉群:上腕二頭筋

「メイン」エクササイズが選択されました:バーベルでカール

トレーニングからトレーニングまで交互に行われる「サポート」エクササイズ:角度付きバーベル付きスコットベンチカール、傾斜型ベンチ付きカール、ハンマーハンドル付き「集中」カール。

トレーニングn。

バーベルのあるカール:6セットの繰り返しを4セット

傾斜バーベル付きスコットベンチシートカール:10回の繰り返し3セット[残り75 "]

トレーニングn。 2

バーベルのあるカール:6セットの繰り返しを4セット

傾斜ハンドル付きカール:6回の繰り返し3セット[残り90 "]

トレーニングn。 3

バーベルのあるカール:6セットの繰り返しを4セット

"集中"カール:10回の繰り返しの3シリーズ[残り60 "]は最大収縮の原理を適用し、おそらく強制的な繰り返しを加える

トレーニングn。 4

バーベルのあるカール:6セットの繰り返しを4セット

ハンマーハンドル付きカール:(6 + 6 + 6)繰り返し3セット[残り150 "]ストリッピングテクニック

この設定は本当におもしろくないですか? 一方では進行が尊重され、他方では刺激は変化し得る。 そして絶対に無視できない利点があります:あなたは退屈しないでしょう!

しかしながら、私がしばしば強調するように、これらの計画はトレーニングプログラムのほんの一部に過ぎず、単に例でなければならない。 あなたは - スペースの必要量でさえ - あなたが最小の細部で完全なトレーニングプログラムを提示することができないということを理解しなければなりません。それらはよく組織化された「理論的」な計画に従って発展しなければなりません、しかし同時に - 前のカードのフィードバックを考慮に入れます。 言い換えれば、トレーニングテーブルとプログラムは機能するようにカスタマイズする必要があります。

FrancescoCurrò

ASI / CONIの教師で、アカデミアデルフィットネス、アスレチックトレーナー、パーソナルトレーナーの教師であるFrancescoCurròは、新しい本 " Full Body "、電子書籍 " The Training "、および "Multiple Frequency Systems"に関する書籍の著者です。 。 あなたが電子メールアドレスに書くことができるより多くの情報のために 、ウェブサイト//web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/を訪問しなさい

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