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3000ヘッジのトレーニング - 運動の準備

ヘッジスペシャリストがいる3000mのランナーは、短いおよび/または長期のランナーランナーに関していくつかの独特の特性を持っています。 これらは以下のとおりです。

  1. 5.000mを練習している中距離の長距離ランナーに匹敵する高いVAmaxと、それに平行してVAmax自体の95%に相当するレーススピードを持っています(VAmaxの計算を参照)。
  2. 1500 mの練習をする中距離のランナーと同様の強度を持っており、障害物やリヴィエラを克服するのに役立ちます(n°35)
  3. 障害を克服するときに可能な限り少ないエネルギー消費量を持つために高い調整スキルを持っています
  4. レーススピードを速く保つために素晴らしいリズミカルな感覚を持ってください。 明らかにそれはヘッジがほぼ完全に不整脈に見えるのと比較して、陸上競技のハードル(hs)に必要な同じリズミカルな意味ではありません。 その一方で、シエピスタは(彼が密接に接触している)対戦相手の競争に関連してペースとスピードを絶えず変え、障壁を克服するための最良の方法を完全に評価できなければなりません。

ハイカーが「速い」ハードラーより上を通過しても、障壁を克服するテクニックは、障害物のレースと同じです。 hs間で使用されるステップの振幅と周波数を計算することはできないため、ステップも異なります。 シーペスタは両方の下肢の障害を効果的に克服できなければなりません。

海岸を乗り越えるためには別の議論をしなければなりません。それは足を梁に乗せて他のヘッジよりも大きな加速度で攻撃する技術を必要とします。さらに、支持足は植物全体、膝と接触します。荷重支持は90°に達するが、後続の推力は、絶対的な弛緩状態でかつ過度に長い飛行段階を求めずに(支持体において過度に外傷性で)胴体MAの垂直を超えるときに行われる。 したがって、それはスピードの障害に使用される手法とは大きく異なります。

陸上競技の生け垣を持つレースのプログラミング

陸上競技の生け垣を持つレースのプログラミングは、いくつかのマイナーな変更を除いて、中距離の延長のためのそれに似ています:

  1. 障害は一年中のすべての段階で存在し、並行して、おそらくレースで発生する可能性のあるすべてのもっともらしい状況(距離、ステップなど)を再現する必要があります
  2. 具体的な運動の中では、速度変動に関するものがより重要です。
  3. 強度のエクササイズの中で、プライオメトリックスは、分析形式で、自然荷重または小さな過負荷で、そして柔らかい道具で合成形式で、より多くのスペースを見つけるでしょう。
  4. 特定の技術的な演習は、疲労状態で行わなければなりません。

陸上ヘッジレース用トレーニング一覧表

年輪マクロサイクルの編成
訓練されるべき質導入期間1/10 - 31/10第1基本周期1/11 - 31/1第2基本周期1/2 - 30/4戦前の期間1/5 - 31/5競技期間1/6 - 15/9移行期間16/9 - 30/9
好気性最大60フィートまでのゆっくりしたペースで走り、最大45フィートまで中程度の広範囲なペースで走り、最大40 'までの中程度のペースで走ります(90%SA)80フィート(75%SA)までの遅いペースで走り、60 '(87%SA)までの中程度のペースで走り、15km(93%SA)までの中程度のペースで走り、15kmまでの平均的な進行、中最大16 km(4 kmの拡張+ 4中速)とFartlekの最大変動15 km(1 kmの低速回復で2-3 km)最大80フィート(80%SA)の遅いペースで走り、最大12km(95%SA)の中程度のペースで走り、平均から最大12kmまでのレースの進行、最大15kmまでの混在バリエーションのあるFartlek 4-3-2-1km、ゆっくりとしたペースで1km)ゆっくりとしたペースで最高60フィートまで走り、12kmまでの中速で走り、10kmまでの短い変動(30-50m)の中速で走り、短い変動(200m - 1km、同じ距離の回復)でFartlekゆっくりとしたペースで)最大15kmミディアムペースで走り、ファートレックをミックスした、スローペースでのレースゆっくりしたペースでレースをする、自由なバリエーションを持つFartlek
有酸素力しきい値をわずかに上回る速度で長時間の繰り返しテスト限界速度での平均反復テスト限界速度での繰り返しテストとVAmaxでの繰り返しテスト速度変動もあるVAmaxでの繰り返し試験
スピードへの抵抗期間の後半に短い距離で繰り返しテスト60から100メートルの間の距離で一連の繰り返し80から150メートルの間の距離で一連の繰り返し
有酸素力/乳酸容量SAとVAmaxの間の速度でテストを繰り返しました。 例えば:

1x3000m +

3x2000m +

1x1000m

クロスポーズで速い - 3 '

OR

1x2000m +

1x1500m +

1x2000m +

1x1500m +

1x1000m

3 '一時停止

定速での繰り返し試験と速度変動のある繰り返し試験
乳酸抵抗性障害物があっても速度=またはVAmaxを超える距離で300〜1200 mの距離にわたる繰り返しのテストまたは一連の繰り返しVAmaxを超える速度で400〜600mの距離で繰り返しテストまたは一連の繰り返しを行い、障害のあるレースリズム
ナチュラルチャージとウェイトトレーニングマシン、スキップとスプリング、ロープ、低hs間のリバウンドを伴う一般演説広範囲なサーキットトレーニングと筋力トレーニングマシンを備えた、1/2連続スクワット - カウンター移動付き - コントラストジャンプ、短距離および長距離ジャンプ、上り坂ランニング、足首ブレース付きスキップ、オーバーロード付きスプリング、ロープ、リバウンドhsとpliometry軽い過負荷、半連続スクワット - 逆移動 - ボリュームの増加と対比ジャンプ、周波数と振幅の移動、上り坂走行、スキップおよび自然荷重ばね、ロープ、跳ね返りを伴う広範な修正回路トレーニングhsとpliometryの間の距離自然荷重と筋力トレーニングマシン、1/2連続スクワット - 逆移動 - 長距離飛越、周波数と振幅のランニング、上り坂ランニングとバラストベルト付きスキップのスキップ - 自然荷重のばね自然荷重、スキップ荷重、および自然荷重を伴う一般的な演説と障害物間のリバウンド自然電荷を伴う一般演説
テクニックペース歩行 - 障害を伴う衝動運動と分析的運動ランニングテクニック、異なる幅にわたる障害物を伴う周波数/幅の練習、総合的な練習運動の頻度/振幅、さまざまな距離で障害物がある合成演習、および障害物があるレースのリズムランニングテクニック、周波数/振幅エクササイズ、さまざまな距離での障害物のある合成演習、および障害物のあるレースリズム

参考文献:

陸上競技監督のマニュアル - 第1部:一般情報、人種および行進 - 研究センター - ページ 69-84。