他の動きの速い分野とは異なり、障害物コース(hs)には詳細な詳細を深める一方で厳密に進歩的な目的のためにはほとんど役に立たないような高いレベルの実証的な正確さと正確さが必要です。アスレチックジェスチャーの教訓的な、そしてそれ故に実行、。 最終的に、次の章では、障害物コースの基本原則と特性について説明しますが、それについてはあまり説明しません。 したがって、具体的かつ詳細な技術的および方法論的知識を習得するためには、陸上競技を専門とするスポーツ技術者に支えられて、衣服に関する規律を養うことが必要であろう。
序文
陸上競技の障害物レースは速い人種として枠組みされており、競争力のあるプロレベルでは、高い障害物(男性110m、女性100m)と低い障害物(400m)の2つの分野に分けられます。
平らな速いレースと障害物コースの違いは基本的に最高のスピードを維持しながら同じ高さの同じ距離の繰り返しの障害物を克服する能力にあります。 障害物の存在は、ステップの幅と障害物の距離との間の関係の堅さを意味し、それはクイックランの技術を修正することを必要とする。
男子110mでは、スタートから最初の障害まで2つのリズムの可能性があります。7または8ステップですが、最速のアスリートの間では、2番目の選択が非常に際立っています。 100人の女性では、単一の8段階の解決策が提供されますが、400mでは、開始から最初の障害物までのステップ数は、相対的な幅(2.5mから1まで)で障害物自体の間で連続して使用されるリズムによって異なります。 、13mから17の中間ステップで振動する数に対しては9m)。
NB 。 アスリートの選択は、計画上のテストでサポートされている自然な振幅にできる限り集中しなければならず、中程度の数(例えば14-15ステップ)の場合、青少年レベルでは周波数に有利なステップ数を好む傾向があります。振幅よりもむしろ。
士官候補生の競争の中で7つの76cmの障壁を使用する300mの障害物レースもあります。 それは50mの最初の障害物と35mの他のものからのほぼまっすぐなスタートによって特徴付けられます。 この競技では最初の障害物への攻撃を除いて400mの適応が適用されます。 正しいパフォーマンスのためには、常に同じ奇数のステップを使用し、常に同じ攻撃レッグを使用するために(より良い左)、レース終了まで持続可能な幅を選択して、 '両脚の障害は、トレーニング中は、決して交互に行わないでください(最初に左脚で、次にすべて右脚で運動を実行してください)。
陸上競技の速い障害物レースにおける障害物の通過の訓練
障害物の通過は4段階で異なります。
- 第1段階または障害物への攻撃:第2の脚が障害物に向かってまっすぐに地面から離れるとき、第1の脚の膝はできるだけ高くなければなりません。 足が膝の下側に移動している間、膝の角度は非常に閉じています。
- 第2段階または障害物の克服:障害物を通過した足はすでに地面を向いており、コレクションからの腕は肘を上に向けて外側に開き、手は前に曲げられています。 2本目の脚の太ももはバリアと平行です
- 第3段階または着地:地面との握りは前足部でそして肢を完全に伸ばした状態で起こり、脛 - 足根関節(足首)のSOLO緩衝を必要とする。 ボディセグメントのバランスが取れている限り、接触時間は短くなります(第1段階と第2段階の間で取得および維持されます)。
- 第4段階またはレースの再開:リコールレッグと呼ばれる第2レッグは膝にしっかりと近づき、連続した動きでランニングラインを取り上げて回復の第1ステップを決定します。
400mのハードルでは、各バリアは、コーナリング時の障害物など、1番目から10番目までの障害物とは異なる速度で交互に直面するなど、さまざまな状況を呈します。
障害物を通過する技術の改善と強化のための演習
模倣的な演習:彼らは専門の加熱を結論づける障害物の有無にかかわらず歩行です。 若者向けのカテゴリーでは、彼らは高度なアスリートではターゲットを絞った暖房として機能しながら、高度なトレーニングを受けています。 ファーストレッグ、セカンドレッグ、セントラルパス練習。 上級アスリートでは、必要に応じてのみ行わなければなりません。
分析演習:彼らは、異なる高さの障害物を使うことでテクニックを完成させます。そして、それはそれらの間に異なる距離を持っています(多かれ少なかれステップ)。 また、若者向けの分野では高度なトレーニングを受けながら、ターゲット暖房として機能します。
総合演習:すべての分析演習と競技のリズムとの間の段階的な移行を表します。
リズミカルエクササイズ:100と110の障害物:リズミカルな動作を変えないでおくと、障害物の距離や高さが変わる可能性があります。 400の障害物:あなたがレースの幅に似ているが、より多くの障害物が利用可能であることを可能にする少ないステップで。 それらは準備サイクルに役立ちますが、競技者は競技前サイクルのためにのみ進化しました。 これらは、セッションあたり最大40〜50時間のトレーニングの主要な構造です。
レースのリズム演習:レースの距離と身長は、レースの全部または一部を含む可能性のある繰り返しによって尊重されます。 それらはレースステップと最も相関のあるエクササイズであり、それらは競争前および敵対的サイクルにおいて基本的なものです。 1セッションあたり最大20〜25時間。
ステップhsのない歩幅:第一足の運動、第二足および第一+第二足の合計。 最初の2つのエクササイズは、ステップやデッドリフトなどの通常の歩行と、支持脚の足での跳ね返りで実行できます。
hsのある歩容:第一脚、第二脚、および中央の運動。 これらのエクササイズでは、障害物は100〜150cmに配置され、実行は単純な動きまたはサポートフットのバウンスで行われます。
NB 。 分析的な演習、総合的なもの、先進的なアスリートのための400mの障害物リズム、およびhsを伴う150mのカーブのリズミカルな演習は、この記事の紹介で予想されるように、フィールドおよびサイドバイサイドで直接取り組むに値するトピックです。専門の技術者に。 この章では、それらを引用しても、初心者の読者の間で混乱を招く危険性があるだけです。
青少年研修スケジュール
ユーストレーニングのプログラミングは、他の分野と同様に、少なくとも「スケッチ」しなければならない難しいトピックです。 技術者にとって学生ほど多くはありませんが、アスリートの年齢と準備レベルに関連して効果的で安全なトレーニング計画を立てるための正しいガイドラインを伝達する必要があります。 明らかに、異なるカテゴリに関連してすべての準備サイクルを報告することは不可能であるため、以下の例を2つだけ挙げます(私の考えでは、最も繊細です)。110 / 100mのハードルとサイクルで進化しなかった学生の年間サイクル17歳の400メートルのハードルの年間。
学生/ 110 / 100mのハードル
導入サイクル | ||||||
月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
一般的な力 | 強 | 休息 | 分析hsテクニック | 休息 | 強 | 休息 |
分析hsテクニック | レーステクニック(歩容) | スピード | 一般的な力 | レーステクニック(歩容) | ||
有酸素力 |
基本サイクルⅠ | ||||||
月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
分析hsテクニック | 一般的な力 | 休息 | 飛躍 | 休息 | 分析とリズミカルなテクニック | 休息 |
スピード | 強 | スピード | ||||
ペース | ||||||
有酸素力 | ||||||
若しくは | ||||||
月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
分析hsテクニック | 強 | 一般的な力 | 休息 | 分析とリズミカルなテクニック | 飛躍 | 休息 |
スピード | スピード | 有酸素力 | スピード |
基本サイクルII | ||||||
月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
飛躍 | リズム | 休息 | 強 | 休息 | リズム | 休息 |
スピード | レースリズム | スピード | レースリズム | |||
若しくは | ||||||
月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
分析hsテクニック | 強 | スピード | 休息 | リズム | 飛躍 | 休息 |
レースリズム | 弾性歩容 | スピード | ||||
プログレッシブ |
特別なサイクル | ||||||
月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
リズム | 飛躍 | 休息 | 分析hsテクニック | 休息 | 分析hsテクニック | 休息 |
スピード | リズム | スピード | ||||
若しくは | ||||||
月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
リズム | 休息 | 飛躍 | 分析hsテクニック | 休息 | レースリズム | 休息 |
スピード | リズム |
17歳の400mのハードル
導入サイクル | ||||||
月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
テクニック | 上りペース | テクニック | 短距離と長距離を飛び越える | テクニック | 上り坂をスキップしてジャンプ | 休息 |
過負荷の有無にかかわらず筋肉力 | 50-60-80m上がる | 分析的筋力 | ランニングリズム | 過負荷の有無にかかわらず筋肉力 | 60-100m上がる | |
分析スピード | 有酸素力、フラクショナルテスト | 加速度 | リズムのバリエーションと交差 | 報酬の練習 | 速度を上げて交差する | |
連続クロス5 / 8km | 8/20ストレッチ芝生 | 長くします |
基本サイクル | ||||||
月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
テクニック | 短期および長期の飛躍 | テクニックとリズミカルなhs | ランニングリズム | テクニック | スキップしてジャンプ | 休息 |
過負荷の筋力(少数シリーズ) | けん引50〜60m | 解析的筋力(強度抵抗回路) | 比抵抗 | 過負荷の有無にかかわらず筋肉力 | 60-100m上がる | |
分析スピード | 混合好気性力(繰り返しシリーズ) | 加速度 | 速度を上げて交差する | 分別試験における有酸素力 | ||
スピードに対する比抵抗 | 長くします |
特別なサイクル | ||||||
月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
テクニック | 飛躍 | テクニックとリズミカルなhs | 合成テスト150〜300m | Hsリズムテスト | 反応性 | 休息 |
反応性 | 耐スピード性の長期試験(繰り返し試験) | 速度を上げて交差する | 短時間と長時間の混合スピード耐性 |
競争サイクル | ||||||
月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
休息または退院 | Hsリズムテスト | 飛躍 | 反応性 | ブロックからのスプリント | レースの前に休む | レースや休憩 |
加速度 | hsを使ったリズムテスト | 長くします | ||||
ブロックからのスプリント | ||||||
長くします |
参考文献: