筋力トレーニング

ルカ・フランソン博士

「…あなたは観客の間に座って、男性の勇気と肉体的美しさ、彼らの素晴らしい体型、彼らの素晴らしい能力、彼らの無敵の強さ、そして彼らの勝利の意欲を観察するでしょう…」

これらは古代ギリシャでソロンがアナカルシに話す言葉で、そこでは強さの概念はすでに知られていて賞賛されていました。

しかし、それについて考えると、強度の概念は最も弱いものを犠牲にして最も強いものが生き残った時代の黎明期から存在していました。私達はそれをEugen Sandow（1867年4月2日 - 1925年10月14日）に負っています。彼は19歳で既にストリートパフォーマンスの「強い男」として出演し、強さの概念とボディービルスポーツの実践を広めました。それがしばしば「現代のボディービルの父」と考えられるほどまで。

長年にわたり、Verkhoshanky、Hatfield、Zarciorskij、Bosco、Vittori、Comettiなどの多くの学者が筋肉の強さの概念を定義しようと試み、運動選手の強さを増すための訓練プロトコルを考案してきました。

これらは上記の著者によって力の概念に与えられた最も重要な定義です：

「筋力は、筋物質の親密な構成要素が実際には短縮するために収縮しなければならない能力として定義することができる」。（Vittori）

「強さは骨格筋が様々な症状の中で緊張を生み出す能力です」。（Verchosanskij）

「人間の強さは、外部の抵抗を克服するか、または筋肉の努力でそれに対抗する能力として定義することができます」。（Zaciorrskij）

私たちはそれからHarreに力の分割を与えなければなりません：

最大力：それは神経筋系が任意の収縮で表現することができる最も高い力です。

FAST FORCE：神経筋系が高い収縮率で抵抗を克服する能力です。

抵抗力：それは時間をかけて強度のパフォーマンス中に疲労に抵抗する生物の能力です。

前述の様々な力の表現：最大強度、爆発力、爆発力に対する耐性、および筋肉の耐性は、生物学的原理に従って分類することができます。これらの表現は、緊張を調節するのに役立つ神経筋の側面とそれらの期間を決定する代謝の側面の両方を考慮して分類することができます。 したがって、最大力および爆発力は神経因性因子によって特徴付けられ、爆発力に対する抵抗および筋肉抵抗は代謝因子によって特徴付けられる。

強さ、スピード、耐久性はパフォーマンスを成功させるのに不可欠な条件です。支配的容量は、モータ性能がより高い貢献を要求する条件付き容量である。ほとんどの運動活動は、リストされた３つのうち少なくとも２つの品質の最適な性能を必要とする。 3つの条件付き能力のうちの1つの発展は、直接的または間接的に他に影響を与えるので、系統的に行わなければなりません。

強さは、反生産的にならないように他の人と一緒に訓練されなければならない基本スキルです。強さは運動選手に基礎が家のために表すものである。強度は開始するための基礎です。サイクリストは体力を訓練していなければ最終スプリントを勝ち取ることを考えることができず、バレーボール選手は体力を訓練していなければより高いジャンプを考えることができず、ボディビルダーは体力を訓練しなければさらに肥大を起こすことを考えることができない。

Harreによって分類された3種類の力のうち、最大強度が最初に訓練されます。この品質が向上したら、適切なトレーニングを行うことで他の種類の強みに変えることができます。それゆえ、最大の力は、爆発的、抵抗的になるか、または肥大する可能性がある。

最大力の改善は、最初に神経系のレベルでの適応および改変によって、次いで肥大をもたらすであろう形態学的変換によって生じる。

おそらく、神経レベルでの適応は中枢および末梢レベルの両方で作用し、これが最終結果としてすべての筋繊維の最大活性化を決定する（Millner-Brownら、1975年）。これらの修正は、爆発的な力を決定するすべてのそれらのプロセスを誘発して、非常に多数の筋繊維を直ちに動員する可能性を与えるでしょう。

神経系のレベルでの変化は、筋肉内および筋肉間協調の両方が確実に改善され、その結果、エネルギーの節約と運動の実行速度の向上をもたらします。

基本的な概念は、それが私たちが力を伸ばす手段となるので、負荷の概念です。小さい負荷は動きの速度によって高い電圧を得ることができますが、このトレーニング状況ではモーターユニットの募集の交替が効力を発揮しないので、低い負荷と高い繰り返しを使用することは最適ではありません。高負荷でも過補償が大きくなります。最適な負荷で高い筋肉の緊張を生み出さないのであれば、筋力の向上は見られません。

最大強度を高めるためのトレーニング方法はさまざまで、以下が含まれます

繰り返し応力法

シリーズ方式

ピラミッド法

動的メソッド

最大努力法

静的または等尺性応力法

コントラスト法

上記の方法は、記事の冒頭で説明した著者の研究の結果であり、パフォーマンススポーツとうまく組み合わせる方法です。ボディビルダーや高度なフィットネスの専門家のための筋力トレーニングに関しては、目的は運動単位を募集する能力を高めることです。そうすれば、彼らは肥大の目的で中周期を最大限に活用することができます。

原則として、これらは力テーブルを構築するための特性です。

MRIの75％-100％の間の負荷。

1から8/10までの繰り返し。

運動あたり6-10シリーズ。

筋肉部門ごとに1-2の演習。

シリーズ間の回復時間は3〜5分。

中周期の持続期間は6〜10週間です。

強さの中周期では、高すぎる負荷の使用によって引き起こされる怪我を経験することは珍しくありません。私たちが言った負荷はより強くなるための手段ですが、高負荷を上げることがレースに勝つことを意味する他のスポーツとは違って、ボディビルディングで強度は純粋にパフォーマンスではない他の目標を持つと言いました。

この時点で私はちょうどそれが強さになると必然的なフレーズで記事を閉じる必要があります.....その力はあなたにあります!!!!!!

シートA

*ベンチ

クロス3X6 / 8

* CURL BALANCE

シートB

*スクワットまたはプレス

LEG CURL 3 / 4X6 / 8

* CALF

シートC

*スローフォワード

幼児用装具を引く。ワイド3X6 / 8

* PIANA PIANAナローハンドルにプッシュ

カードD

* PULLEY

バー3 / 4XMAXへの取引

エクササイズベースTDR（回復時間） - 2/3 ' -

補足エクササイズTDR - 1.30 / 2 ' -

ALL 1 6X10

ALL 3 7X10

ALL 5 8X10

ALL 7 8X8

ALL 9 8X6

ALL 11 8X4

	カード1
	パンカピアナクロスケーブルハイショルダープレスフロントライフハンドルバー付きのCURL ハンドル付きスコットベンチ	15-12-10-8-6 3/4×12/15 15-12-10-8-6 3/4×12/15 15-12-10-8-6 3/4×12/15
	カード2
	足の上のCALF ふくらはぎ LEG CURL SDRAIATO オーバーロードを伴うHPX SQUAT ハンドルバーでシンク	15-12-10-8-6 3/4×20/25 15-12-10-8-6 3/4×12/15 15-12-10-8-6 3/4×12/15
	カード3
	プーリー三角機の最新機ベンチIMPにプッシュ。 NARROW TRICIPIT BUST 90° レイズ90°	15-12-10-8-6 3/4×12/15 15-12-10-8-6 3/4×12/15 3/4×12/15

	エクササイズベースTDR 1.30 " エクササイズコンプ TDR 1.00 '