SDT：単一濃度トレーニング - 古典的方法のバリエーション

Alessandro De Vettorにより編集

密度は、ジムで完全に適用されない限り見過ごされがちなトレーニングパラメータですが、それは肥大の発生に根本的な貢献をすることができます。

Density Trainingは、数年前に彼のEDTで、一流のフィットネス指数、とりわけ有名なアスレチックトレーナーCharles Staleyによって考案され開発されました。

密度トレーニングは、設定された時間内にできるだけ多くの繰り返しを実行し、それをセッションごとに徐々に増やします。

密度トレーニングの主な批判の1つは、長期的に見れば、「異化」であり、肥大性トレーニングではないということです。 批判の根拠は部分的であり、生物型学および身体人類学の原則によると、特定の体型については、この訓練方法論は過度かつ非生産的である可能性があります。 ただし、この種のトレーニングに特に積極的に反応する科目があることを考慮する必要があります。 第二に、否定できない利点を維持し、禁忌を排除または最小限に抑えるために、いくつかの的を絞った調整を適用することが可能です。

特に近年では、特に「肥厚度を明確に考慮したトレーニング」が、肥大技術の中でその地位を築いて、再び関心と支持を集めています。

この記事では、現代の自然な訓練の基本原則と統合することによって、それが本当に適切ではない体型的特徴を持つ被験者にもそれを適用することを可能にする古典的方法に変化が提案されます。 基本的な点は、回復期間と持続時間/強度の較正、および組み合わせたアゴニスト/アンタゴニストを回避する単一の筋肉作業に関するものです。 これらの装置は、肥大面のより良い発達に加えて、より良い心理的許容性も可能にし、そしてこの方法をより多くの被験者の手の届くところに置くことを可能にする。

したがって、提案されたプログラムは、 "Hardgainer " 科目向けに構成された "Single Density Training"として定義できます 。 これは密度トレーニングのほんの一例にすぎないことを強調する価値があります。実際には、トレーニングされた筋肉グループ、トレーニングの目的、および被験者の体型的および代謝的特性によって、時と繰り返しが極端に異なります。

標準プログラムでは、10 RMの負荷を使用して、最大10分で50回の繰り返しを達成します。 基本的には、10 RMに対応する負荷を計算し、リカバリを管理して、10分以内に可能な限り最大の繰り返し回数を完了しようとします。

時間の経過とともに、2つのことが起こり得ます。

• 10分以内に、繰り返しの目標回数（50）に達しませんでした
• ５０回の目標繰り返しが所定の１０分前に完了する。

最初のケースでは到達した繰り返し回数を記録しなければならず、その後のトレーニングセッションではそれらを完了するためにそれらを増加させる試みがなされるであろう50。

後者の場合は、代わりに、最初の50回の繰り返しにかかる時間、たとえば9分を記録する必要があります。 その後、3つの異なる戦略に従って進めることができます。すべて有効です。

• 10分以内に繰り返しの目標を上げます（例60）
• 「新しい目標時間」（9分）の繰り返し数を増やす
• 10分で正確に50回の繰り返しを達成する目的で負荷を増やします

一般的に、密度トレーニングの間、努力を管理して、最初の数分以内にすでに使い果たさないようにすることが重要です。 したがって、最大期限に近づいたときに完結して枯渇に達することができるように、最初は5〜7回の繰り返しごとに短い休憩をとることをお勧めします。 しかし私は全体が主観的であることを繰り返します。回復時間も尊重されるべき繰り返しもありません！

以下は、異化の可能性を排除し、その肥大の可能性を最大化するために標準プログラムを構成する表です。

"A"を付ける

座っている "B"

重要なポイントは、実際のトレーニングの30分を超えないことです。 あるエクササイズと別のエクササイズとの間の休憩は5分でなければならず、ジムで合計45分です。

「総体的」タイプのカードを開発することも可能で、欠けている筋肉群または特殊なミクロ／中周期にのみ、通常のプログラミングに単一密度トレーニングを挿入します。