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カルシウムは人体の中で最も豊富なミネラルです。
リンのように、ほとんどのカルシウムは骨の中に存在しています。その中で、それはまた身体のための構造的なそして予備の役割を果たしています。
体内のカルシウムは、軟組織（細胞内、マトリックス、血液など）に1％しか溶解しておらず、約半分が機能的に活性な部分（神経伝導、筋肉収縮、酵素活性化など）です。
カルシウム要求量は、性別、年齢、特定の生理学的状態（妊娠、授乳）および特定の疾患の存在の可能性によって異なります。
骨格の形成および維持に必要なミネラルであるため、カルシウム要求量は、発達中および骨代謝が不安定になる期間中、より大きくなる（乳児では相対的意味で、高齢者では絶対的意味で）。
非常に大きな予備（骨格）を使用すると、カルシウム欠乏症が急性および早期症状を示すことはめったにありません（乳児を除く）。 しかし、その一方で、長期にわたる欠乏、ならびに低濃度のビタミンD（ミネラルの代謝に関与する）は、さまざまな骨減少症性骨合併症（くる病、骨軟化症および骨粗鬆症）を誘発する可能性があります。
食事と一緒の過剰なカルシウムはほとんど不可能で、そして結局のところ、それは他のミネラルの吸収を「変える」ことができるだけです。 ビタミンDの過剰な薬と関連している場合、カルシウムの過剰はさまざまな腎臓の問題を引き起こす可能性があります。
食品グループのサッカー
イタリアでは、平均カルシウム摂取量が不足している（820mg /日）という仮定から始めて、推奨摂取量の獲得に貢献すべき食物源は何かをよりよく理解しようとしています。
Bel Paeseの食事療法では、カルシウムは食品、または牛乳とその派生物の第二の基本的なグループによって65％もの割合で提供されています。
二番目に私達は約12％をもたらす野菜（VIとVIIグループ - しかし果物ではない）を見つける。 穀物は続きます（グループIII - しかし、じゃがいもではない）8.5％を貢献します。 肉と魚（グループではなく卵ではない）は全体の6.5％しか提供していません。
このランキングでは、個別に摂取した場合に統計的な関連性がない食品がまだいくつかあります。 一方、残りの8％はすべてまとめてカバーしています。 これらは、マメ科植物（IV群）、調味料脂肪（V群）および果物（VIおよびVII群の一部）を含みます。 確かに、後者は一緒にほとんど何もない平均カルシウム濃度を持っています。 ただバター、または最も多くを含んでいる調味料がかろうじて25g / 100gに達すると思いなさい。 それどころか、いくつかの豆類や相対的な小麦粉は率直に豊富です。 しかし、イタリアの食事療法における彼らの平均消費量は、それらをほとんど時代遅れの食品にするほどまで減少しました。
以前の分類とは無関係で、一方でカルシウムのレベルが良好な食品もあります。 これらは、油の種、またはドライフルーツ（ナッツ、ヘーゼルナッツ、アーモンド、ピーカンナッツ、ピーナッツ、ピスタチオ、松の実、ブラジルナッツなど）およびその他の小さい種（亜麻、ケシ、ゴマ、ビート、オオバコ）です。など）。 またこの場合、イタリアの食事療法の平均消費量はかなり低い、それは彼らが限界的な役割を果たす理由です。
研究機関が増加する部分を提案するマメ科植物とは異なり、ナッツは同じくらい寛大な量で食べることができません。 この推奨は、非常に高い脂質含有量によるもので、優れた品質の脂肪酸（基本的には多価不飽和および一価不飽和）によって区別されますが、非常に高いカロリーポテンシャルを示します。
よりカルシウムが多い食品
この章の機能は、絶対的な意味で、最大量のカルシウムを提供する食品について言及することではありません。 むしろ、それはすでに述べた各グループの中でミネラルの最も豊富な食物が何であるかを強調することを目的としています。
牛乳とその誘導体（グループII）
特に注目に値するのは、チーズ、特にベテランの値です：ラタリア1057mg / 100g、グリュイエール1123mg / 100g、エメンタール1145mg / 100g、パルメザン1159mg / 100g、ペコリーノシチリアーノ1162mg / 100g、グラナ1169mg / 100g。
生鮮食品と言えば、牛乳とヨーグルトのカルシウム含有量はおよそ120-125mg / 100gです。
野菜（VIおよびVIIグループ）
特に注目すべきは、セージ、ローズマリー、バジル、ミントなどの芳香性ハーブの価値です。 しかしながら、これらは、その部分があまりにも穏やかで、栄養的に関連性がない製品です。 他のものは以下のとおりです。ラディッキオヴェルデ115mg / 100g、アグレッティ131mg / 100g、チコリ150mg / 100g、カブの葉169mg / 100g、ほうれん草170mg / 100g。
マメ科植物（IV群）：脱水状態のものを考慮して、我々は言及します：Ceci 142mg / 100g、豆135mg / 100gおよび大豆257mg / 100g。
穀物およびその誘導体（グループIII）
子供用クッキー104mg / 100g、小麦ふすま110mg / 100g、そば110mg / 100g、ミューズリー110mg / 100g、パン粉110mg / 100g、ミルクサンドイッチ130mg / 100g。
魚肉製品（グループI）
特に注目に値するのは、水産物、特に骨が消費される軟体動物や魚類です。Lattarini 888mg / 100g、キャビア276mg / 100g、オイスター186mg / 100g、アンチョビ148mg / 100g、イカ144mg / 100g、タコ144mg / 100g、Suro 125mg / 100g、Gambero 110mg / 100g。
保存された新鮮な肉および内臓は指数関数的に低いカルシウム濃度（約40〜20mg / 100g）を有するが、それらの消費頻度は水産物よりはるかに高い。
反栄養素
カルシウムが豊富な食品を食べるだけでは不十分な場合があります。 一般的に無視される他の要因を考慮することも良い習慣です。 その一つが吸収の可能性です。
カルシウムの腸管吸収は主に以下の要因の影響を受けます。
- アミノ酸の存在
- 胃の機能によって保証される腸管腔内のpH（Hcl）
- 反栄養素の存在
最初の2つの点を除けば、ここではいわゆる抗栄養素について話します。
これらは主に野菜由来の食品に由来し、様々な種類のものです。 それらは2つの異なる方法で特定の栄養素の吸収に悪影響を及ぼします：分子またはイオンを直接結合すること（その吸収を妨げること）、または消化酵素を不活性化することによって。
フットボールに関しては、優れた抗栄養素はシュウ酸/シュウ酸塩です。 この有機酸はカルシウムイオンと結合してシュウ酸カルシウムを生成し、腸によるミネラルの捕捉を防ぎます。 さらに、会合前に吸収されると、シュウ酸は循環系に入り、後でカルシウムに結合する可能性があります。 これは腎臓結石の傾向を説明します。
シュウ酸塩は、主にほうれん草、パースニップ、ルバーブ（および他の多くの野菜）、全粒穀物（ふすま中）、茶、ココア、および大豆などの特定のマメ科植物に含まれています。
そのため、（乾燥した豆類と呼ばれる）浸水を排除し、トータルクッキングを利用することをお勧めします。 これが不可能な場合は、メインの食事からこれらの食品を奪うことをお勧めします。
ウォーターフットボール
これまで見てきたように、カルシウムの主な供給源は食物で構成されていますが、（研究の源によっては）水は二次的あるいはゼロの役割さえ果たしています。 飲料に含まれるカルシウムが吸収性であるかどうかはまだ完全には明らかになっていません。
カルシウムと他の水イオン（炭酸塩、水素、マグネシウム、硫黄、窒素、塩素など）との化学反応はミネラルを利用できなくし、腸の吸収を打ち消すと多くの人が主張しています。 言い換えれば、水中で自然に生成されるカルシウム塩は、それが糞便と共に排出される可能性があります。
さらに、ある水域で400mg / lに達するミネラル濃度を誇っているというのが本当なら、他の多くの人がほぼ完全にそれを奪われているということも同様に本当です。
サッカーの配給量に達する
カルシウム要求を容易に満足させるためには、様々な食品の摂取量と摂取頻度をできるだけ尊重することが必要である。
乳糖不耐症ではない人のための牛乳とヨーグルトは、毎日の消費のための食物でなければなりません。 結局のところ、毎日1杯の牛乳（150〜250ml）と1〜2杯のヨーグルト（120g）が最も適切な解決策となるでしょう。
乳糖不耐症の場合、ダイエット食品市場ではさまざまな強化野菜溶液が提供されています（つまり、欠けている栄養素が追加されています）。
熟成チーズについても同じことは言えません。 これらは約50-90gの夜の皿（メインコース）を構成するべきですか1週間に2回まで。 一方、最初のコースで1〜2杯の粉チーズ（5〜10g）に禁忌はありません。
肉や水産物でさえも、主に週に4〜5回、150〜250gの割合で夕食の組成に使われています。
野菜は、1日2回以上、100〜300g（種類によって異なります）の量で、毎日の消費に適した食品にしてください。
シリアルや派生物は、ファーストコース、スナック、朝食用食品、および付随する食品のベースとして使用する必要があります。 部分は非常に変わりやすいです。
豆類に関しては、代わりに、シリアルに基づいて最初のコースを交換/補給するか、よりカロリーの低い料理を伴うことで、それらを週に少なくとも2、3回消費することをお勧めします。
予想されるように、油糧種子はカルシウム（特にアーモンド）の割合を保証するのに役立つことがあります。 その部分は数グラム（約10g）であるべきです、そして、あなたがそれを増やすのを好むならば、油糧種子の10gごとにそれが小さじ1杯（5g）までドレッシング脂肪を減らすことが必要であることを心に留めておくほうがよいです。
