トレーニング

R.Borgacciの足のストレッチ

足とストレッチ

脚ストレッチ入門

足を伸ばすことは、スポーツでは非常に一般的な方法です。

さまざまな目的があり、さまざまなテクニックや演習を使って実行できます。 この記事では、概要を概説した後、脚ストレッチのすべての基本的な側面について詳しく説明します。

足の筋肉

下肢は、体の動きの中で最もよく使われる解剖学的区域であり、とりわけ歩行に関与しています。 骨盤を動かす特定の筋肉、太もも、足は、生体全体の中で最大かつ最も強力です。

知っていましたか…

脚と下肢は同義語ではありません。 話されている言語で何が起こるかにかかわらず、足は下肢、より正確には膝と足首の関節の間に挟まれた解剖学的セグメントの一部にすぎません。

下肢を構成する筋肉を簡単に要約しましょう。

  • 臀筋:
    • 大臀筋、中臀筋、小臀部、内閉塞具、外閉塞具、大腿骨の四角、上双子、下双子、梨状筋。
  • 太ももの筋肉:
    • 前部区画:ザルトリウス、ペクチン質、大腿四頭筋、腸腰筋
    • 内側コンパートメント:壊れやすい、短い内転、長い中転、大きな外転
    • 外側コンパートメント:筋膜のテンソル
    • 後コンパートメント:大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋。
  • 足の筋肉:
    • 後肢コンパートメント:足底屈筋(腓腹筋または双子、ヒラメ筋またはsura triceps)、虚弱足底、膝窩アーチ、足の親指の長い屈筋、指の長い屈筋
    • 前部、外側および内側の脚部:
      • 足底伸筋:つま先が長い、足の親指が長い
      • 足底内転筋:前脛骨筋、後脛骨筋
      • 足底外転筋:前腓骨筋、長い腓骨筋、短い腓骨筋。

より多くの情報そして細部については私達は専門の記事を読むことを提案する。

ストレッチ:一般性

スポーツでは、ストレッチは「筋肉ストレッチ」と同義です。 これは、運動線維(特殊なタンパク質によって保持されている)だけでなく、結合組織鞘(コーティングおよび封じ込めの機能を有する)からなる筋肉を構成する組織の伸展性を支持するからである。

ストレッチVS関節可動性

ストレッチ運動と関節運動の運動とを混同する人もいますが、2つのプロトコルでは目的が大きく異なります。 どちらも動く能力を定義します。 ただし、運動の練習は主に関節結合カプセルを含みます。 また、ほとんどのエクササイズはエクステンションとジョイントモビリティの両方の要素を持っており、場合によって割合が異なります。

それは何のために

足のストレッチは何のためにありますか?

足を伸ばすことには、基本的に2つの機能があります。

  • 特定の傷害を推定する
  • 筋肉のけいれんを治療します。

足のストレッチ:筋肉のけいれんの治療

したがって、足を伸ばすことが、トリガーが何であるかにかかわらず、不随意の筋肉収縮に対する唯一の治療法であり、そして定期的に行われることで - それらを防ぐのにも役立つと考えられます。 :このテーマに関する意見は対立しています。

患部のマッサージや加熱も、けいれんの寛解に役立ちます。 筋肉のけいれんの予防を最適化する:適切な衣服、適切な運動器具、筋肉の温め、バランスの取れた栄養摂取量(水、マグネシウム、カリウム、炭水化物など)。

筋肉のけいれんの詳細については、専用の記事を読んでください。

足のストレッチ:怪我の防止

定期的に足を伸ばすことは、純粋に筋肉の傷害に対して唯一の本当に効果的な予防的介入です。 脚の伸縮と筋肉損傷の発生率の減少との間の統計的相関は主に拘縮に関するものです。 しかし、捻挫や筋肉の涙などの最も深刻な欠点もまた減少するようです。

筋肉の弾力性、ひいては重要な位置での動きの習得を最適化することによって、それがひずみまたは他の関連する傷害の発生率を減少させることも排除できない。

足のストレッチ:バッファロー

引き伸ばしても乳酸の処理は改善されず、より一般的には筋肉の回復はスピードアップしません。 強度と耐久性能を向上させません。 また、美的効果(セルライト低減など)もありません。

演習

足のストレッチ体操

足のストレッチ体操は非常にたくさんあります。 それらは、関与する個々の筋肉に従って、またはより簡単には、それらの運動機能(より多くの筋肉群を含む)に基づいて分類され得る。

:足の「適切な」ストレッチ体操は、ふくらはぎと脛骨のストレッチ体操です。 植物やつま先に関係するものもあります。 それどころか、足のストレッチについて話すときは、太もものすべてのコンパートメントとお尻のための特定のエクササイズを示すのが普通です。

お尻を伸ばすための演習

お尻のストレッチのための演習:

  • 大殿筋の運動は主に大腿骨の屈曲運動と内旋に基づいています。 実際には、大腿部と腹部の間の角度を閉じる
  • 中臀筋とテンソル筋膜の伸張運動は、大腿骨の内転と外旋に主に基づいています。 実際には、太ももの間の角度を閉じ、それらを内側の軸を超えて交差させます。

太ももを伸ばすための演習

太もものストレッチ体操:

  • 大腿骨屈筋(大腿四頭筋と大腿骨腰筋)のストレッチ運動は、大腿骨と腹部の間の角度を開く、骨盤上の大腿骨の伸展運動に主に基づいています。 :彼らはしばしば腰に挿入されているすべての筋肉のための延長プロトコルと組み合わせています

腰の筋肉を伸ばす

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  • 伸筋の脚の筋肉(広い外側、中間と外側、ザルトリウス、ペクチン)のストレッチ運動は、主にふくらはぎと大腿の間の角度を閉じる、脚の屈曲運動に基づいています
  • 脚の屈筋(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋 - テンソル筋膜ラタも含まれる)のストレッチ運動は、主に膝の全開までの脚の伸展運動に基づいており、同時に骨盤を前に向けます。

大腿後筋を伸ばす

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  • 大腿部の内転筋のためのストレッチ体操(虚弱、短中転、長中転、大中転)は主に大腿骨の外転運動に基づいています。 実際には、太ももの間に挟まれた角度を開く

足を伸ばすための演習

足を伸ばすための演習:

  • 足底屈筋、またはより一般的には子牛(腓腹筋または双子およびヒラメ筋または上腕三頭筋)のストレッチ運動は主に伸展運動に基づいており、足の後ろと脚の間の角度を閉じます。 足底内転筋のためのストレッチ運動は足の外転と内転の外転者に基づいています。 足底屈筋の運動は一般的に足底屈曲における足首の低い可動性によって制限されます。

ヒント

足を伸ばすのに役立つヒント

謎のベールは足のストレッチングの正しい管理の上にホバリングし続けています。

脚のストレッチングは千の異なる方法で行うことができます。トレーニングの前、間、または後などに、長期的または短期間、徐々にまたは継続的に長くしながら、積極的または受動的に回復します。 いくつかのストレッチング技法は正しく、他のものは疑問であり、3番目のカテゴリーはまったく間違っています。

幸い、この理由から、科学的研究は明らかに次のように結論付けています。

  1. 成長している若者の過度に激しいまたは長期のストレッチは無駄です。 生理学的な理由から、筋肉はすぐに元の位置に戻ります。 したがって、一定だが妥当な量の伸張プロトコルで十分である。
  2. 足のストレッチは常に暖かくリラックスした筋肉で行われます。寒さや疲れは決してありません。 適切な時期は、穏やかなウォームアップの後です。 それは筋肉または抵抗セッションからそれをすることをお勧めします
  3. 足のためのストレッチングセッションは、しかし厳しいですが、決して痛みを引き起こしてはいけません。 受動的な補助ストレッチングは非常に有用ですが、インテリジェントに管理する必要があります

ストレッチ中のバウンスは、瞬時に短縮する神経筋反射を自動的に活性化するため、お勧めできません。 それほどコンディションの悪い人でも怪我をすることがあります。 同じことが、特に高強度と関連して、過度の伸び時間にも当てはまる。