完璧なお尻：生体力学的解剖学とトレーニング

臀部は単一の筋肉ではなく、それぞれ小、中、大の3つの筋肉で構成されています。

これらの筋肉は股関節から発生し、大腿骨（転子）の近位部に挿入されます。

これらの筋肉の主な作用は股関節の伸展ですが、外転、内転、ADDUCTION（主に大きな臀部）、そして股関節の屈曲（中小の臀部の前部束）にも介在します。 さらに、これらの筋肉のいくつかの束は伸張と同時に股関節の外転を引き起こします。

大殿筋は、主に股関節内転筋です。 臀筋は、股関節の最も強力な誘拐者です。 小さなお尻は本質的に誘拐者です。

大殿筋は、体の中で最も強力な筋肉（15cmの短縮のために34Kgm）で、最大かつもちろん最強（238Kg）です。 それは主に（５０％）タイプＩ繊維（遅い収縮）、２０％タイプＩＩａ繊維（中間収縮速度で）および３０％タイプＩＩｂ繊維（速い収縮）からなる。 。

お尻も骨盤を安定させる上で不可欠な役割を果たしています。 臀部と主に大きな臀部は、実際には、骨盤の後退時に腹筋との相乗作用で介入し、腰椎前弯を減少させる。

訓練理論の多くの原則の中には、筋肉を最適な方法で刺激するためには、その自然な生理学的機能を尊重して訓練することが必要であると述べているものがあります。

このため、主に赤い繊維（腹部、ふくらはぎなど）で構成される筋肉は、より小さな負荷で、よりゆっくりと、より多くの繰り返し回数でトレーニングする必要があります。一方、白い繊維（上腕二頭筋、上腕三頭筋、胸部など）で構成される筋肉彼らはより高い負荷とより爆発的な動きで訓練されるべきです。

そして、もし筋肉が大きな臀部と同じくらい強くそして強力であるならばどうでしょうか？ 単に重い負荷でそれを訓練する。 何百ものセットや担当者を解放し、スクワット、ランジ、デッドレッグなどの基本的なエクササイズに集中することをお勧めします。

スクワット：主にこの運動を通してお尻を刺激するために2つの可能性があります：最初のものはマルチパワーへのスクワットによって表されます。 伝統的なスクワットとは異なり、このタイプのエクササイズでは、足をさらに上にしてスクワット運動を行うことができ、臀部と坐骨神経痛をより深く関与させることができ、さらに腰部を正しく合わせることができます。 私が個人的に勧めている2つ目の可能性は、相撲姿勢でのエクササイズの使用です。それは、非常に幅広い支持基盤と45°の拉致された足によるものです。 この運動はお尻の内側の部分をたくさん働かせますが、膝や股関節の余分な回旋筋にとって危険です。 初めてフリーウェイトに近づく場合は、この演習を避けてください。

突進：見なさい：突進。 初めてフリーウェイトに近づく場合は、この演習を避けてください。

足を伸ばして伸ばす：非常に傾いた骨盤を前に伸ばし、大きな臀筋とハムストリングスを伸ばします。 この位置では、膝が緊張しているときに大腿部後筋がより多く介入し、膝がわずかに曲がった状態でより多く介入する。

初めてフリーウェイトに近づく場合は、この演習を避けてください。

ATHLETE / ADVANCEDのトレーニングプログラムの例：あなたが初めてフリーウェイトに近づく場合は、いかなる場合でも、次の表のアドバイスを受ける前に、あなたのトレーナーに相談してください。