編集者:FrancescoCurrò
私が数行で報告するものであるこの訓練ルーチンは、彼の後ろに1〜4年の一定した訓練をしている人(健康に良い人)のためにチャンピオンによって推薦されます。
このようなプログラムは多くの読者には非常に単純に思えるかもしれませんが、Platzによれば(そしてそれに異議を唱えることはできませんが)、大量と強度の向上を達成する鍵はルーチンがそれほど複雑ではありません。私たちはどれほど大変な訓練を受けますか。
最後の注意として、あなたは常にあなたの限界をかなり下回る軽量で重要なセット(例えば、3セットの3回の繰り返し、3セットの5回の繰り返しなどのために作られたもの)を始めるべきです。 これにより、これらの重要なエクササイズの最大体重を1週間に2.5または5 kg増やすことができます。 いくつかのそれは珍しいように見えるかもしれませんが、8から10週間の期間にわたって、各エクササイズで低体重から新しい個人的な最適値まで増加するこのシステムは、重量挙げで広く使われている方法です。
こちらがトレーニングテーブルです。
月曜日
(胸、背中、肩、腹部)
セット | 繰り返し | |
ベンチプレス (暖房、その後期待されるシリーズ) | 3 | 3 |
追加のベンチプレス | 1 | 10 * |
ダンベル - 高い傾斜ベンチと交差します。 | 2 | 8-12 ** |
首の後ろのバーで牽引 | 3 | 最大 |
バーベルで漕ぐ | 3 | 10-12 |
プルオーバー | 2 | 15 |
遅れて座っている | 3 | 6-8 ** |
レイズドバスト90 ' | 2 | 15 |
ローマンチェアリフト | 3-4 | 25-30 |
火曜日
(足と腕)
セット | 繰り返し | |
しゃがんだ(暖房、その後期待されるシリーズ) | 3 | 3 |
ハックスクワット | 2 | 6-8 ** |
レッグカール | 2 | 10-15 ** |
直立姿勢で子牛 | 3-6 | 6-20 |
座っている間、ダンベルで上腕二頭筋 | 3-5 | 6-8 ** |
押し下げる | 3-5 | 10-12 ** |
木曜日
(背中、胸、肩、腹部)
セット | 繰り返し | |
デッドリフト(暖房、その後計画しているシリーズ) | 1 | 3 |
バーを手前に引きます | 3 | 最大 |
バーベルで漕ぐ | 3 | 6-8 ** |
プルオーバー | 2 | 15 |
ベンチプレス(加熱してからル 期待シリーズ) | 3 | 5 |
高い傾斜のベンチで交差する | 2 | 10-15 ** |
後ろにゆっくり座っている | 3 | 10-12 |
上げられたバスト90° | 2 | 15 |
ベンチにレッグリフト | 3-5 | 25-30 |
金曜日
(腕と脚)
セット | 繰り返し | |
ダンベル座って上腕二頭筋 | 5 | 6-8 ** |
押し下げる | 5 | 10-12 ** |
スクワット(最初のウォームアップ) | 2 | 15 ** |
ハックスクワット | 3 | 6-8 ** |
レッグカール | 2 | 15 ** |
着席子牛 | 3-6 | 6-20 |
*適度な重さでのみ、冷却セットとして。
**完全に混雑するまで続けてください。
Tom Platz氏によると、わずかな調整でこのルーチンを少なくとも2年間は使用でき、良い結果が得られます。 バーの重さを増すために押し続けて、そして常にあなたの最初の数回の繰り返しをすることを試みなさい - そしてすべてのより重いセットも - 厳密な方法で。
「フリル」、厳密な実行、および負荷の増加に対する強いコミットメントはありません。 これは簡単に言えばトムプラッツの哲学です…そしてそれはうまくいきます!
ASI / CONIの教師で、アカデミアデルフィットネス、アスレチックトレーナー、パーソナルトレーナーの教師であるFrancescoCurròは、新しい本 " Full Body "、電子書籍 " The Training "、および "Multiple Frequency Systems"に関する書籍の著者です。 。 あなたが電子メールアドレスに書くことができるより多くの情報のために 、ウェブサイト//web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/を訪問しなさい または//digilander.libero.it/francescocurro/ または、349 / 23.333.23の番号に電話してください。 |