ダイエット

食事療法および月経前症候群

ロベルトウリアーノ博士

砂糖の欲望と戦う

月経前の段階および周期の間に、飢餓の増大および体重に危険な影響を及ぼす可能性がある特定の食品に対する嗜好を感じることは、ほとんど必須です。 実際、この時期には、気分に関係するホルモンであるセロトニンの代謝が著しく減少しています。 それはトリプトファンと呼ばれる単純なアミノ酸から出発して脳のレベルで産生され、それは酵素によって処理された後にこのホルモンのレベルを増加させる脳関門を容易に横切ります。

単糖の利用可能性の増加、インスリンレベルの増加は、セロトニンを合成するための細胞内でのトリプトファンのより大きな貯蔵を誘導する。 それはあなたが常に制御することはできませんお菓子やチョコレートへの圧倒的な欲求を感じるのは簡単だ理由です。 この場合、セロトニンの増加を支持し、糖の減少を避けることが必要です。 セロトニンの合成に重要な元素はビタミンB 6とマグネシウムです。 事実、これらの元素から細胞は分子合成においてより高い効率を得る。 これらの物質の必要性を満たす食物は不可欠な複雑な炭水化物(シリアル、マメ科植物、ジャガイモ)です。 魚、特に青い魚(オメガ3の存在による)を食べることは、代わりに子宮内膜の開裂のために周期の間に感じられるけいれんと筋肉収縮を管理下に保つのを助けます。 明らかに、何枚かのチョコレートを渡すことは罪悪感を生み出すべきではありません。おそらくダメージを回復不可能にするのを避けるためにいくつかのトリックに従ってください! 理想は、実際には、朝食、昼食、軽食、そして軽い夕食です。 定期的に食事をする人は、飢餓サイクルをもっとコントロールすることができます。 午後には甘い食べ物を食べないようにしなければなりません。高すぎるレベルのインスリンが循環しています。これは糖を入れることでさらに増加するので、自分自身をリンゴや他の果物に限定する方が良いです。 あなたが成功しない場合は、砂糖の欲求から脳をそらす傾向がある有利な活動に時間をかける必要があります。

有効な助けはアクアエアロビクスなどのような有酸素運動に従事することであり、これはセロトニンとドーパミン(幸福ホルモン)の循環レベルを増加させます。 実際、American Journal of Nutritionに最近発表された研究によると、スポーツ女性はこれらのホルモンのレベルが高く、空腹感が少ないことが示されています。

この症状には心理的な動機もあるので、ハーブティー、レモンバーム、情熱の花(不安状態を落ち着かせるのに役立ちます)、そしていくつかのヨガのレッスンで自分自身を助けることができます。

ハンガー攻撃に対する

味および同じ食物の好みは月経周期の間に個別の変動性を示す。 甘味、塩味、苦味、酸味の4つの主な味は、さまざまな女性の性ホルモンの血漿中濃度の変動の影響を受けます。 例えば、甘味に対する感受性は、エストラジオールの増加と共に増加し、一方、苦味に対する感受性は、プロゲステロンのレベルの増加と共に増加する。 ホルモンレベルと酸味の間に有意な相関関係はないようです。 控えめな相関関係がこれまでのところ塩味で強調されています。 特に肉や果物に関して、食物の好みは月経周期の間に変わる傾向があります。 排卵で起こるように、より高レベルのエストラジオールでは、主に炭水化物によって提供されるカロリー摂取量を減らす傾向があります。 月経前の段階、特に月経前症候群を患っている女性では、甘いものやチョコレート食品の「必要性」が高まります。これは、ホルモンの変化と神経系に及ぼすセロトニンのレベルが影響するためです。それは食欲と味覚を調整します。 正確にこの理由のために甘い食べ物の検索は特に強いです。 月経期にチョコレートの缶を全部食べることができる女性がいます! この「異常な」飢餓を抑制して満腹感を得るには、全粒穀物(パスタ、米)やひよこ豆やレンズ豆のような繊維が豊富なマメ科植物を好む複雑な炭水化物に頼る必要があります。 しかし、多くの栄養学者の鼻をひきおこす優れたアドバイスは、タンパク質から炭水化物を分離して、トリプトファン、ひいてはセロトニンの脳への利用可能性を高めることです。 同じ食事の間、周期の前の日々、または月経期の間は、パスタが肉、魚、またはチーズと関連付けられてはいけません。 さらに、トマト、アボカド、パイナップル(後者は軽度の利尿作用がある)のような天然のセロトニンが豊富な食品を日中購入することは正しいでしょう。

飢餓が特に強い場合は、静穏作用を持つバレリアン抽出物またはグリフォニア抽出物、一定レベルの内因性セロトニンを維持するのに有用なトリプトファンに富む植物を摂取することが可能である。

ユーモアを安定させるための食品

プロゲステロンおよびエストロゲンのレベルの急激な低下の結果として、月経前の数時間のうちに、気分変動および過敏性につながる神経レベルの変化があります。 最新の研究は、大脳皮質がどのようにエストロゲン受容体に富んでいるか、そして月経中のそれらの低下がどのように変動を引き起こすことができるかを教えてくれます。さらに、失血は、結果として疲労感を伴う鉄の喪失を引き起こします。

この現象を食い止めるためには、ライフスタイルと栄養を含むグローバルなアプローチに焦点を合わせる必要があります。 私たちはセロトニンが豊富な食品を好み、コーヒーなどの神経性飲料を避け、オート麦、ミューズリー、レンズ豆およびふすまなどの鉄が豊富な食品を摂取し、常にビタミンCを多く含む食品と関連付ける必要があります。鉄の吸収(例えばオレンジジュース)。 効果的な援助は、油性の魚の摂取を通してオメガ-3の割合を増やすことで、神経細胞膜の流動性を改善し、それによって気分に関係するホルモンの伝達を改善することです。 適度な身体活動が推奨されます。それは、ドーパミンのレベルを上げることによって、気分に作用してそれを改善します。 呼吸法や瞑想法を習得することは、不安感や過敏性を軽減するのに役立ちます。

過敏性が特に強い場合は、バレリアン、パッションフラワー、レモンバームのエキスが有効です。