個別のトレーニング

アントニオパロリシ博士による

第四部

そして今、やっと私達は私達の主題のための毎週の訓練計画の起草に至ります。それは私達がやる気のある主題であると考え、そして筋肉組織を最大限まで増やすことを意図しています。

筋肉の優先順位の基準として、私は週の初めに大量のトレーニングを必要とする筋肉にスペースを与えることを選びました。

それで月曜日（またはあなたが合うように第一日）は一週間だけでなく大腿四頭筋と子牛も回復するischiocruralを訓練します。 最初の複数関節の談話のために、下肢のすべての筋肉を刺激する進行中のスクワットのような運動と突進を選択してください：

スクワット; プログレッシブレッグカール、レッグエクステンション、カーフレイズ。 この順序はあなたにはおなじみのように思えるでしょうが、あなたが見たようにこの順序に到達するための基準があります。なぜなら被験者が異なる構成を持っていれば順序は、おそらく運動さえも異なっていたでしょう。 繰り返しますが、話題によって異なります。

火曜日（または2日目）に二頭筋と腹部の尾根を訓練します。 それゆえ、尾根の働きから、彼らは二頭筋と上腕筋を豊富に働かせるでしょう。したがって、トレーニングを完了するのに数セットを必要とし、最後に特定の仕事を伴う腹部を必要とします。 次の順序で：バーまたは緯度方向のマシンでの牽引、ハンドルバーまたはローマシンでのぼり、バーベルまたはダンベルでのカール、または45°のベンチ（ROM、可動域の範囲でトレーニング範囲を完了するには後者の方が良い）クランチ;

水曜日（3日目）に、彼は胸筋と上腕三頭筋を訓練します。 したがって、多関節運動で胸筋を動かすことでも、上腕三頭筋をうまく動かすことができます。 次の順序では、パカは水平または傾斜していますが（後者の場合、主に三角筋の仕事が行われます。この場合、三角筋は2回以上「強調」できます）、胸筋またはダンベルで交差します。この最後の変形で前日働いた上腕二頭筋を静的な方法で関与させるが、この場合我々は再びそれらを勧誘することができるならば、次にダンベルでフレンチプレスして動的に上腕三頭筋を伸ばしそして2シリーズ以下で仕事を完了する。

木曜日（4日目）に、彼は再び彼の大腿四頭筋と子牛を訓練しますが、前の訓練からさらに3日の残りを必要とするIschiocruralisを直接訓練しません。 したがって、エクササイズは次の順序で行われます。脚の伸び、後方への突進、およびふくらはぎの上昇。

金曜日に彼は三角筋、二頭筋および腹部を訓練します。 エクササイズは胸筋運動で速くて爆発的な速度で働いていたことを考慮して、私はゆっくりとしたケイデンスでより長く三角筋で働き、次にサイドレイズをコントロールできるエクササイズを選びます。そして、その後のカールアップのセット数を減らすような方法で上腕二頭筋を巻き込むような仰向けの手を前にし、最後には腹部のクランチやその他の安定化運動を含まない。肘の上の橋。

次のように、私たちが持つトレーニングカードの条件を要約します（有酸素運動のための指示を省略し、他の個別の記事が必要になるためのストレッチ）：

可能な限り多くの繊維を勧誘するという問題に内在する以前に行われたスピーチでは、より大きな成長能力を集めるために、白色繊維のために概念的にあるトレーニングは赤色繊維に対しても散発的に適用されるべきであることを忘れないでください。

どうやらそれは大変な仕事のように思えるかもしれませんが、月曜日の場合のように音量が比較的高いとしても、仕事の強度がまだ含まれているとしても、トレーニング負荷の割合の観点から話すことを忘れないでください。仕事が主に有酸素エネルギーシステムで行われていることを考えると、回復はCNSをそれほど疲れさせないので十分に速くなるでしょう。さらに毎日のカロリー摂取量はトレーニング日によって変わります（しかしこれは別の記事になるでしょう） 。

いずれにせよ、このアプローチは、しばしば競争的な目的で筋肉の増強を図ろうとする運動選手を対象としています。

週に2〜3回のトレーニングセッションで計画を立てる必要がある場合は、プログラムを週に1回ではなく2週間に1回スケジュールするようにしてください。 実際に1月1日月曜日に胸筋を訓練する場合は、1月14日月曜日に再び訓練し、したがって計画を7ではなく14日に調整する必要があります。

この時点で説明されたことから、トレーニングのプログラミングは衣装を着た人を見て毎週または毎月のトレーニングを自由に組織することによって行われるのではないと考えるのは当然ですが、あなたは一定の頻度で被験者をテストしその実際のニーズを評価する必要があります人。 訓練計画を年1回編成することは、適応の段階から始めて、次に強さの段階から成長に特有の段階、そして最後に完全な退院の段階から始めるのが最良の方法です。

また、5〜7ヵ月後に再び筋肉のさまざまな部分をテストするときに驚かれる可能性があるという意味で、1年以内に構造コンポーネントに変動が生じる可能性があることにも注意してください。 私は他に何も追加しません、試してください...

私はあなたがあなたに提示される次のカードを尋ねることができるような方法で私が助けてくれたことを願っています：しかし、なぜ私は前進してサイドリフトをしないのですか？ 機能的、生体力学的および解剖学的な観点から技術的かつ有効な説明があるならば、それはあなたが専門家の前にいて、あなたが最も良い方法であなたの目的を達成するのを導くということです。あなたがしていることは、「それは他よりも優れているから」のような言葉で揚げられた領域だけです、あなたがパーソナルフィットネストレーナーであると主張するがフィットネスパーソントレーナーのように振る舞わない別の人に会ったことを確かめてください...私はこれがあなたが考えるように願っています。

明確化のために私に電子メールアドレスで連絡しなさい 。

みんなに良い訓練を…

参考文献：