オメガ6とオメガ3の正しい比率

必須脂肪酸

知っておくべきことは何ですか？

定義

必須脂肪酸（AGEまたはEFAとも呼ばれる）は脂質です。

タイプ

必須脂肪酸は、ω3（ω3またはn-3）およびω6（ω6またはn-6）の2つのファミリーに属します。

必須の脂肪酸は2つだけです（すなわち、食事と一緒に必ず導入する必要があります）：α-リノレン酸（オメガ3）とリノール酸（オメガ6）。これらから、人間の生物は、さらに5つの代謝活性または異なる機能を持つ誘導体を得ることができます。

オメガ３：アルファリノール酸、ドコサヘキサエン酸またはＤＨＡ（２２：６ω３）およびエイコサペンタエン酸またはＥＰＡ（２０：５ω３）。
ω６：リノール酸、γリノレン酸またはＧＬＡ（１８：３ω６）、ｄｉｏｍｏ −γリノレン酸またはＤＧＬＡ（２０：３ω６）およびアラキドン酸またはＡＡ（２０：４ω６）。

関数

必須脂肪酸は、控えめに言っても、健康にとって基本的な機能を果たします。その結果、それらの欠如、過剰またはそれらの間の変化のバランスは、望ましくない影響を引き起こす可能性があります。

最も関連のある機能は次のとおりです。

細胞膜を作る
エイコサノイド（炎症を仲介する、特定のエイコサノイドに基づいて作用を促進または抑制するスーパーホルモン）の産生のバランスをとる
代謝バランスを促進する（血圧、コレステロール血症、トリグリセリド血症、血糖など）
それらは血管の病理（アテローム性動脈硬化症、血栓、塞栓）から心臓や脳を（時には間接的であっても）保護します
彼らは神経学的発達をサポートしています
それらは老化から神経系を保護します
それらは視覚機能を支える
子供の胚発生と成長を最適化する
彼らは大うつ病などの軽減に関わっているようです。

ソース

必須脂肪酸以上のものを含む食物は、水産物（特に寒海のもの）、藻類、オキアミ、多くの油の種、脂肪の多い果物、そしてでんぷん質の種子胚芽です。

比率：過剰と酵素

過剰

この前提で、私達はより多くの必須脂肪酸がよりよく食べられると信じるようになるでしょう。これは部分的にしか当てはまりません。

まず第一に、多価不飽和脂肪酸は酸化や過酸化に非常に敏感です。食べ過ぎることによって、エネルギー脂肪の部分を増やすことに加えて、人は体の酸化ストレスを好むというリスクを冒します（多くはビタミンEの摂取を増やすことによって補おうとします）。一方、この発生は主に特定の栄養補助食品の不当な乱用に関連しており、十分な抗酸化保護や品質の悪さ（酸敗）を欠いています。

さらに、特定のオメガ6は炎症を促進するエイコサノイドの合成に関与しています。これは、過剰に摂取すると全身性炎症を促進する可能性があることを意味します。

酵素の競争

オメガ6およびオメガ3脂肪酸は共通の酵素過程を持っています。

オメガ6は現代の西洋の食生活において当然より豊富であるので、オメガ3は「代謝的に不利になります」。

これらが、オメガ6とオメガ3の間の最適な関係が確立された根本的な理由です。

有効消費量および推奨値

1996年に

1996年のLARN（イタリア人のための栄養素摂取の推奨レベル、イタリア人間栄養学会 - SINU発行）によると、食事中のオメガ6とオメガ3の平均有効比率は13：1で、これはaに相当します。 1日のカロリー消費量に対する6％の総合エネルギー比率。

これは、イタリアの人口がオメガ6の形で1日のカロリーの約5.54％を、オメガ3の形で0.46％を導入したことを意味します（総エネルギー占有率を基準とした値）。

さらに、同じ版でそれは雇うように助言されました：

乳児（6ヶ月〜1年）：オメガ6の形で1日の総カロリーの約4.5％、オメガ3の形で0.2〜0.5％、推奨割合は22.5 / 9：1（合計0.5 g /日）
小児（1〜3歳）：オメガ6の形で1日の総カロリーの約3％、オメガ3の形で0.2〜0.5％、合計で15〜6：1の割合0.7 g /日）
他のすべての人のために：オメガ6の形で総1日のカロリーの約1〜2％とオメガ3の形で0.2〜0.5％、4：1の推奨比率（合計1または1）、５ｇ／日）。

これらのデータを分析すると、必須脂肪酸の総寄与が十分に推奨範囲内であることは明らかです。しかし、その関係は明らかに不均衡です。

今日

LARNの最新版は、オメガ3の分布に焦点を当てており、分子の種類に基づいた具体的な値を示しています。

乳児（6ヶ月 - 1年）：オメガ3の割合は0.5〜2.0％まで増加しており、そのうちEPAおよびDHA +少なくとも100mg /日の形での250mg /日。オメガ6は4〜8％の測定値に含まれています。全体で、必須脂肪酸は総カロリーの5-10％を占めます。
1〜2歳の子供も同じです。
成人と高齢者のために：我々はEPAとDHAの形で少なくとも250 mg /日のオメガ3の割合を0.5〜2.0％まで推奨する。オメガ6は4〜8％の測定値に含まれています。全体で、必須脂肪酸は総カロリーの5-10％を占めます。
妊娠中および授乳中：オメガ3を0.5〜2.0％までの割合で摂取することをお勧めします。そのうち少なくとも250 mg /日をEPAおよびDHA +他の100〜200 mg /日のDHAで使用します。オメガ6は4〜8％の測定値に含まれています。全体で、必須脂肪酸は総カロリーの5-10％を占めます。

修正方法

栄養補正に必要な食事介入は以下のようにまとめることができます：

ヒマワリの種子、小麦胚芽、ゴマ、クルミ、大豆、トウモロコシ、オリーブ、および関連油に含まれるオメガ6 （特にリノール酸） の摂取量を大幅に減らす 。
オメガ3 （アルファリノレン酸、エイコサペンタエン酸、ドコサヘキサエン脂肪酸）の摂取量が大幅に増加しています。

油性魚からの油と肉（特にエイコサペンタエン酸とドコサヘキサエン酸が豊富）
チア、キウイ、シソ、リネン、クランベリーの種; クルミおよびクルミ油、大麻油、亜麻仁油、キャノーラ油、キャノーラ油および大豆油（特にアルファ - リノレン酸に富む）。

注意：いくつかの食品は両方の必須脂肪酸の優れた供給源です、それ故に、2つの脂質のバランスを修正するためにオメガ3の「より純粋な」供給源を好むことは賢明でしょう。

必須脂肪酸の推奨飼料を尊重することは、控えめに言っても難しい仕事のように思えるかもしれません。幸いなことに、オメガ6の全体的な摂取量を減らさなくても、ブルーフィッシュの消費量（1週間に2〜3食分）を増やすことで、オメガ6とオメガ3の比率を最適化することができます。

いくつかの一般的に使用されるオイルのΩ6/ω3比
アマニ油	1：4
菜種油	2：1
大麻油	3：1
大豆油	8：1
オリーブオイル	9：1
小麦胚芽油	10：1
ピーナッツオイル	62：1
ひまわり油	71：1

正しい報告：なぜですか？

この質問に対する答えは複雑で非常に複雑です。要約すると、オメガ6とオメガ3の間の正しいバランス：

脂肪血症の恒常性を促進する
血圧調節を改善する
内因性エイコサノイドのバランスを保証します。

炎症性および抗炎症性エイコサノイド

オメガ３はエイコサノイド型ＰＧ１およびＰＧ３の前駆体であり、したがって抗凝集作用、血管保護作用および抗血栓作用を果たす。それどころか、ある種のオメガ6はまた、炎症誘発性および血栓形成促進性PG 2エイコサノイドの前駆体でもある。

簡単に言えば、PG2エイコサノイド（それらはオメガ6に由来するので潜在的に過剰）は炎症の炎症を促進しますが、エイコサノイドPG1とPG3（おそらくオメガ3によるもの）は炎症の退行を支持します。

すべてのエイコサノイド（PG 1、PG 2およびPG 3）が生物の正しい機能に必須の分子であることを明確にすることが不可欠です。しかしながら、慢性炎症（いくつかのオメガ6の過剰によって潜在的に悪化する）の傾向は、自己免疫疾患（慢性関節リウマチ、潰瘍性直腸結腸炎、クローン病など）の重要な危険因子を表し、そしていくつかの疾患を悪化させる代謝異常は心血管リスクを増加させます。

最終的に、オメガ6とオメガ3の間の正しい比率を維持することは、エイコサノイドの恒常的バランスを保証し、慢性の全身性炎症の予防を容易にし、そして自己免疫疾患および心血管疾患のリスクを減らす。

ご存知でしたか...最近のin vivo研究では、必須脂肪酸間の関係がin vitroで得られた結果を解釈することによって仮定されていたような決定的な役割を果たさないことが示唆されています。

これは、飽和脂肪とトランス脂肪をアナログ量の不飽和酸で置き換えることを最初に心配することが必要であることを意味します。

実際、低飽和およびトランス脂肪食の一部として、総カロリーの5〜10％に等しいオメガ6の摂取量（特にリノール酸）は冠状動脈リスクに対する保護効果があると思われます。

他方では、様々な脂肪酸の影響に関して行われた実験は、異なる結果をもたらすだけでなく、反対の結果さえももたらし得る。

最近の研究では、オメガ6と炎症との間の逆相関が示され、in vivoでの抗炎症活性の有病率、すなわちin vitroでの結果の観察によって疑われたものとは正反対であることが強調された。

説明は、使用されているオメガ6の種類や、まだほとんど知られていない他の代謝変数にある可能性があります。