ダイエット

地中海ダイエットの例

前提

以下の表示は情報提供を目的としたものであり、医師、栄養士、栄養士などの専門の医療従事者の意見に代わるものではありません。

地中海ダイエット

地中海沿岸地域が消費するのではないとしても、地中海沿岸流域の典型的な食事は地中海沿岸食です。

何年もの間、地中海の食事はその有益で長寿な性質のために研究され、賞賛されてきました。

今日までに、地中海式食事はその栄養成分と決定された部分の両方において注目に値する突然変異を受けています。 カロリー摂取量、血糖負荷、脂質量など 流域人口の平均エネルギー消費量が大幅に削減された一方で、それらは増加しています。

以下は、当初の地中海料理に忠実な食品計画を再現したもので、当初は以下の要件を遵守していました。

  • 広い消費量:生穀物(スペル、大麦、ライ麦、そば、ソルガムなど)、豆類(豆、レンズ豆、ひよこ豆など)、季節の野菜、在来の水産物(特に魚)...多分牛乳とヨーグルト
  • 低消費量:エキストラバージンオリーブオイル、全海塩、甘い果物、白身の肉、熟成チーズ、赤ワイン、卵、ドライフルーツ
  • ほとんど存在しない:動物由来の調味料脂肪、赤身の肉(特に豚肉と牛肉)、甘い食べ物。

他の食物、例えばパスタのように、エネルギー消費が劇的に落ちた瞬間(現代)から、消費されたものと比べて導入されたエネルギーにかなりの不均衡を引き起こし始めました。 同じことがパンにも当てはまります。

地中海ダイエットの栄養素

地中海式ダイエットの強みは、バランスの取れたダイエットを背景にした多くの栄養補助食品の組み合わせによって表されます。 最も興味深い分子は次のとおりです。

  • 熱不安定性ビタミン、しかし今日の食事療法では乏しい
  • ヨウ素、カリウム、マグネシウム、亜鉛およびセレンを含む現代の食事にはあまり存在しないミネラル塩
  • 食物繊維(30g /日以上)
  • 多価不飽和脂肪酸および必須脂肪酸(ω3、ω6およびω9、低コレステロール血症、低トリグリセリド血症、低血圧、抗血栓性など)
  • レシチン(コレステロール低下リン脂質)
  • 酸化防止剤(ビタミン、ミネラル塩、ポリフェノールなど)
  • 植物ステロール(コレステロール低下作用を有する野菜に含まれるエストロゲン分子)
  • 単純なものよりも複雑な炭水化物
  • 主に肉や卵が豊富な食事よりも大量の植物性タンパク質

すべてが非常に高いレベルの身体活動に関連しています。

NB。 一般の人々に関するいくつかの研究は、地中海の食事療法が著しくアテローム保護的であることを示しました。 それはまた高血圧および消化器系のある癌から保護します。 地中海式食事療法は、心筋梗塞や脳卒中のリスクを緩和します。

地中海式食事は、イタリアの食事療法の古典的な栄養分布の基本です。

  1. 総カロリーの25-30%の脂質
  2. 12%タンパク質、または望ましい生理的体重1 kgあたり0.75 g / 1.2 gの係数で計算
  3. すべての残りのエネルギーのための炭水化物
  4. アルコール、1日最大2アルコール単位。

地中海ダイエットの例

のために示される

  • 庭師、赤ワインが好きです。
性別 男性
年齢42
身長cm180
手首周りcm18.5
憲法堅牢な
身長/手首9.7
形態学的タイプnormolineo
体重kg80
ボディマス指数24.7
望ましい生理的体格指数24.1
望ましい生理的体重kg78.1(78-79)
基礎的なkcal代謝1784.8
身体活動レベルの係数中程度、ausなし1.7
Kcalエネルギー消費量3034.2
ダイエット ノルモカロリカ3034, 2Kcal
脂質 30%910, 3Kcal101, 1g
タンパク質 1.2グラム/キログラム378, 9Kcal93, 7g
炭水化物 51.7パーセント1567, 2kcal417, 2g
飲酒25, 4g
朝食15% 455kcal
スナック10% 303kcal
ランチ30% 910kcal
スナック10% 303kcal
夕食30% 910kcal
スナック5% 151kcal

その日の翻訳1

注意 :いくつかの重みはスケールの助けを借りずに評価することができます、例えば:

  • 液体250〜300ml / g = 1カップ
  • 液体5g =小さじ1
  • 液体10g =大さじ1
  • 穀物10g =大さじ1
  • 果物または野菜200g =中型
  • 果物または野菜300g =大きいサイズ
  • クルミカーネル、アーモンド、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ= 3g
  • パン20-25g =小切片
  • パン30〜35g =大切片

例地中海ダイエット - 1日目

朝食、約15%のkcal TOT
羊のミルク200ml、216kcal
皮をむいたリンゴ200g、104kcal
ライ麦パン50g、129kcal
おやつ、約10%kcal TOT
胡桃30g、183.6kcal
ライ麦パン50g、129kcal
ランチ、約30%kcal TOT
大麦シチュー
大麦100g、354kcal
レタス100g、18kcal
エキストラバージンオリーブオイル20g、180kcal
ライ麦パン50g、129kcal
ペラ200g、116kcal
赤ワイン120ml、102kcal
おやつ、約10%kcal TOT
葡萄200g、138kcal
ライ麦パン50g、129kcal
夕食、約30%kcalのTOT
さばのグリル
サバまたはサバ150g、307.5kcal
熟した豆100g、117kcal
サラダトマト200g、32kcal
ライ麦パン50g、129kcal
エキストラバージンオリーブオイル20g、180kcal
赤ワイン120ml、102kcal
おやつ、約5%kcal TOT
ライ麦パン50g、129kcal
ヤギのチーズ20g、90.4kcal

例地中海ダイエット - 2日目

朝食、約15%のkcal TOT
羊のミルク200ml、216kcal
皮をむいたリンゴ200g、104kcal
ライ麦パン50g、129kcal
おやつ、約10%kcal TOT
アーモンド30g、174.3kcal
ライ麦パン50g、129kcal
ランチ、約30%kcal TOT
ライ麦スープ
ライ麦100g、334kcal
ラディッキオ100g、23kcal
エキストラバージンオリーブオイル20g、180kcal
ライ麦パン50g、129kcal
ペラ200g、116kcal
赤ワイン120ml、102kcal
おやつ、約10%kcal TOT
葡萄200g、138kcal
ライ麦パン50g、129kcal
夕食、約30%kcalのTOT
鍋にウサギ
ウサギの肉200g、276kcal
熟したひよこ豆120g、133.6kcal
茴香200g、62kcal
ライ麦パン50g、129kcal
エキストラバージンオリーブオイル20g、180kcal
赤ワイン120ml、102kcal
おやつ、約5%kcal TOT
ライ麦パン50g、129kcal
ヤギのチーズ20g、90.4kcal

例地中海ダイエット - 3日目

朝食、約15%のkcal TOT
羊のミルク200ml、216kcal
皮をむいたリンゴ200g、104kcal
ライ麦パン50g、129kcal
おやつ、約10%kcal TOT
ヘーゼルナッツ30g、188.4kcal
ライ麦パン50g、129kcal
ランチ、約30%kcal TOT
ゆでソルガム
ソルガム100g、339kcal
ロケット100g、25kcal
エキストラバージンオリーブオイル20g、180kcal
ライ麦パン50g、129kcal
ペラ200g、116kcal
赤ワイン120ml、102kcal
おやつ、約10%kcal TOT
葡萄200g、138kcal
ライ麦パン50g、129kcal
夕食、約30%kcalのTOT
タコとポテト
タコ300g、246kcal
ジャガイモ200g、154kcal
熟したひよこ豆90g、105.9kcal
ライ麦パン50g、129kcal
エキストラバージンオリーブオイル20g、180kcal
赤ワイン120ml、102kcal
おやつ、約5%kcal TOT
ライ麦パン50g、129kcal
ヤギのチーズ20g、90.4kcal
20グラム

例地中海ダイエット - 4日目

朝食、約15%のkcal TOT
羊のミルク200ml、216kcal
皮をむいたリンゴ200g、104kcal
ライ麦パン50g、129kcal
おやつ、約10%kcal TOT
胡桃30g、183.6kcal
ライ麦パン50g、129kcal
ランチ、約30%kcal TOT
ミレーポレンタ
ミグリオ80g、340.2kcal
レタス100g、18kcal
エキストラバージンオリーブオイル20g、180kcal
ライ麦パン50g、129kcal
ペラ200g、116kcal
赤ワイン120ml、102kcal
おやつ、約10%kcal TOT
葡萄200g、138kcal
ライ麦パン50g、129kcal
夕食、約30%kcalのTOT
かつおステーキ
Palamita150g、265.5kcal
cicerchie100g、103kcal
サラダトマト200g、32kcal
ライ麦パン50g、129kcal
エキストラバージンオリーブオイル20g、180kcal
赤ワイン120ml、102kcal
おやつ、約5%kcal TOT
ライ麦パン50g、129kcal
ヤギのチーズ20g、90.4kcal
200グラム

例地中海ダイエット - 5日目

朝食、約15%のkcal TOT
羊のミルク200ml、216kcal
皮をむいたリンゴ200g、104kcal
ライ麦パン50g、129kcal
おやつ、約10%kcal TOT
アーモンド30g、174.3kcal
ライ麦パン50g、129kcal
ランチ、約30%kcal TOT
そばシチュー
そば100g、343kcal
ラディッキオ100g、23kcal
エキストラバージンオリーブオイル20g、180kcal
ライ麦パン50g、129kcal
ペラ200g、116kcal
赤ワイン120ml、102kcal
おやつ、約10%kcal TOT
葡萄200g、138kcal
ライ麦パン50g、129kcal
夕食、約30%kcalのTOT
ローストチキン
ミディアムチキン、肉のみ200g、228kcal
熟したそら豆150g、106.5kcal
茴香200g、62kcal
ライ麦パン50g、129kcal
エキストラバージンオリーブオイル20g、180kcal
赤ワイン120ml、102kcal
おやつ、約5%kcal TOT
ライ麦パン50g、129kcal
ヤギのチーズ20g、90.4kcal

例地中海ダイエット - 6日目

朝食、約15%のkcal TOT
羊のミルク200メートル、1216キロカロリー
皮をむいたリンゴ200g、104kcal
ライ麦パン50g、129kcal
おやつ、約10%kcal TOT
ヘーゼルナッツ30g、188.4kcal
ライ麦パン50g、129kcal
ランチ、約30%kcal TOT
小麦スープ
デュラム小麦100g、339kcal
ロケット100g、25kcal
エキストラバージンオリーブオイル20g、180kcal
ライ麦パン50g、129kcal
ペラ200g、116kcal
赤ワイン120ml、102kcal
おやつ、約10%kcal TOT
葡萄200g、138kcal
ライ麦パン50g、129kcal
夕食、約30%kcalのTOT
ムール貝の鍋
ムール貝250g、215kcal
ジャガイモ200g、154kcal
成熟したルピナス90g、114kcal
ライ麦パン50g、129kcal
エキストラバージンオリーブオイル20g、180kcal
赤ワイン120ml、102kcal
おやつ、約5%kcal TOT
ライ麦パン50g、129kcal
ヤギのチーズ20g、90.4kcal

例地中海ダイエット - 7日目

朝食、約15%のkcal TOT
羊のミルク200ml、216kcal
皮をむいたリンゴ200g、104kcal
ライ麦パン50g、129kcal
おやつ、約10%kcal TOT
胡桃30g、183.6kcal
ライ麦パン50g、129kcal
ランチ、約30%kcal TOT
ゆで綴り
スペルト100g、338kcal
レタス100g、18kcal
エキストラバージンオリーブオイル20g、180kcal
ライ麦パン50g、129kcal
ペラ200g、116kcal
赤ワイン120ml、102kcal
おやつ、約10%kcal TOT
葡萄200g、138kcal
ライ麦パン50g、129kcal
夕食、約30%kcalのTOT
焼きイワシ
サルデ200g、258kcal
熟したエンドウ豆150g、121.5kcal
サラダトマト200g、32kcal
ライ麦パン50g、129kcal
エキストラバージンオリーブオイル20g、180kcal
赤ワイン120ml、102kcal
おやつ、約5%kcal TOT
ライ麦パン50g、129kcal
ヤギのチーズ20g、90.4kcal