前提
以下の表示は情報提供を目的としたものであり、医師、栄養士、栄養士などの専門の医療従事者の意見に代わるものではありません。
地中海ダイエット
地中海沿岸地域が消費するのではないとしても、地中海沿岸流域の典型的な食事は地中海沿岸食です。
今日までに、地中海式食事はその栄養成分と決定された部分の両方において注目に値する突然変異を受けています。 カロリー摂取量、血糖負荷、脂質量など 流域人口の平均エネルギー消費量が大幅に削減された一方で、それらは増加しています。
以下は、当初の地中海料理に忠実な食品計画を再現したもので、当初は以下の要件を遵守していました。
- 広い消費量:生穀物(スペル、大麦、ライ麦、そば、ソルガムなど)、豆類(豆、レンズ豆、ひよこ豆など)、季節の野菜、在来の水産物(特に魚)...多分牛乳とヨーグルト
- 低消費量:エキストラバージンオリーブオイル、全海塩、甘い果物、白身の肉、熟成チーズ、赤ワイン、卵、ドライフルーツ
- ほとんど存在しない:動物由来の調味料脂肪、赤身の肉(特に豚肉と牛肉)、甘い食べ物。
他の食物、例えばパスタのように、エネルギー消費が劇的に落ちた瞬間(現代)から、消費されたものと比べて導入されたエネルギーにかなりの不均衡を引き起こし始めました。 同じことがパンにも当てはまります。
地中海ダイエットの栄養素
地中海式ダイエットの強みは、バランスの取れたダイエットを背景にした多くの栄養補助食品の組み合わせによって表されます。 最も興味深い分子は次のとおりです。
- 熱不安定性ビタミン、しかし今日の食事療法では乏しい
- ヨウ素、カリウム、マグネシウム、亜鉛およびセレンを含む現代の食事にはあまり存在しないミネラル塩
- 食物繊維(30g /日以上)
- 多価不飽和脂肪酸および必須脂肪酸(ω3、ω6およびω9、低コレステロール血症、低トリグリセリド血症、低血圧、抗血栓性など)
- レシチン(コレステロール低下リン脂質)
- 酸化防止剤(ビタミン、ミネラル塩、ポリフェノールなど)
- 植物ステロール(コレステロール低下作用を有する野菜に含まれるエストロゲン分子)
- 単純なものよりも複雑な炭水化物
- 主に肉や卵が豊富な食事よりも大量の植物性タンパク質
すべてが非常に高いレベルの身体活動に関連しています。
NB。 一般の人々に関するいくつかの研究は、地中海の食事療法が著しくアテローム保護的であることを示しました。 それはまた高血圧および消化器系のある癌から保護します。 地中海式食事療法は、心筋梗塞や脳卒中のリスクを緩和します。
地中海式食事は、イタリアの食事療法の古典的な栄養分布の基本です。
- 総カロリーの25-30%の脂質
- 12%タンパク質、または望ましい生理的体重1 kgあたり0.75 g / 1.2 gの係数で計算
- すべての残りのエネルギーのための炭水化物
- アルコール、1日最大2アルコール単位。
地中海ダイエットの例
のために示される
- 庭師、赤ワインが好きです。
性別 | 男性 | |||
年齢 | 42 | |||
身長cm | 180 | |||
手首周りcm | 18.5 | |||
憲法 | 堅牢な | |||
身長/手首 | 9.7 | |||
形態学的タイプ | normolineo | |||
体重kg | 80 | |||
ボディマス指数 | 24.7 | |||
望ましい生理的体格指数 | 24.1 | |||
望ましい生理的体重kg | 78.1(78-79) | |||
基礎的なkcal代謝 | 1784.8 | |||
身体活動レベルの係数 | 中程度、ausなし1.7 | |||
Kcalエネルギー消費量 | 3034.2 | |||
ダイエット | ノルモカロリカ | 3034, 2Kcal | ||
脂質 | 30% | 910, 3Kcal | 101, 1g | |
タンパク質 | 1.2グラム/キログラム | 378, 9Kcal | 93, 7g | |
炭水化物 | 51.7パーセント | 1567, 2kcal | 417, 2g | |
飲酒 | 25, 4g | |||
朝食 | 15% | 455kcal | ||
スナック | 10% | 303kcal | ||
ランチ | 30% | 910kcal | ||
スナック | 10% | 303kcal | ||
夕食 | 30% | 910kcal | ||
スナック | 5% | 151kcal |
その日の翻訳1
注意 :いくつかの重みはスケールの助けを借りずに評価することができます、例えば:
- 液体250〜300ml / g = 1カップ
- 液体5g =小さじ1
- 液体10g =大さじ1
- 穀物10g =大さじ1
- 果物または野菜200g =中型
- 果物または野菜300g =大きいサイズ
- クルミカーネル、アーモンド、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ= 3g
- パン20-25g =小切片
- パン30〜35g =大切片
例地中海ダイエット - 1日目
朝食、約15%のkcal TOT | |||
羊のミルク | 200ml、216kcal | ||
皮をむいたリンゴ | 200g、104kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
胡桃 | 30g、183.6kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
ランチ、約30%kcal TOT | |||
大麦シチュー | |||
大麦 | 100g、354kcal | ||
レタス | 100g、18kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 20g、180kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
ペラ | 200g、116kcal | ||
赤ワイン | 120ml、102kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
葡萄 | 200g、138kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
夕食、約30%kcalのTOT | |||
さばのグリル | |||
サバまたはサバ | 150g、307.5kcal | ||
熟した豆 | 100g、117kcal | ||
サラダトマト | 200g、32kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 20g、180kcal | ||
赤ワイン | 120ml、102kcal | ||
おやつ、約5%kcal TOT | |||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
ヤギのチーズ | 20g、90.4kcal |
例地中海ダイエット - 2日目
朝食、約15%のkcal TOT | |||
羊のミルク | 200ml、216kcal | ||
皮をむいたリンゴ | 200g、104kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
アーモンド | 30g、174.3kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
ランチ、約30%kcal TOT | |||
ライ麦スープ | |||
ライ麦 | 100g、334kcal | ||
ラディッキオ | 100g、23kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 20g、180kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
ペラ | 200g、116kcal | ||
赤ワイン | 120ml、102kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
葡萄 | 200g、138kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
夕食、約30%kcalのTOT | |||
鍋にウサギ | |||
ウサギの肉 | 200g、276kcal | ||
熟したひよこ豆 | 120g、133.6kcal | ||
茴香 | 200g、62kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 20g、180kcal | ||
赤ワイン | 120ml、102kcal | ||
おやつ、約5%kcal TOT | |||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
ヤギのチーズ | 20g、90.4kcal |
例地中海ダイエット - 3日目
朝食、約15%のkcal TOT | |||
羊のミルク | 200ml、216kcal | ||
皮をむいたリンゴ | 200g、104kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
ヘーゼルナッツ | 30g、188.4kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
ランチ、約30%kcal TOT | |||
ゆでソルガム | |||
ソルガム | 100g、339kcal | ||
ロケット | 100g、25kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 20g、180kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
ペラ | 200g、116kcal | ||
赤ワイン | 120ml、102kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
葡萄 | 200g、138kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
夕食、約30%kcalのTOT | |||
タコとポテト | |||
タコ | 300g、246kcal | ||
ジャガイモ | 200g、154kcal | ||
熟したひよこ豆 | 90g、105.9kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 20g、180kcal | ||
赤ワイン | 120ml、102kcal | ||
おやつ、約5%kcal TOT | |||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
ヤギのチーズ | 20g、90.4kcal |
例地中海ダイエット - 4日目
朝食、約15%のkcal TOT | |||
羊のミルク | 200ml、216kcal | ||
皮をむいたリンゴ | 200g、104kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
胡桃 | 30g、183.6kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
ランチ、約30%kcal TOT | |||
ミレーポレンタ | |||
ミグリオ | 80g、340.2kcal | ||
レタス | 100g、18kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 20g、180kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
ペラ | 200g、116kcal | ||
赤ワイン | 120ml、102kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
葡萄 | 200g、138kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
夕食、約30%kcalのTOT | |||
かつおステーキ | |||
Palamita | 150g、265.5kcal | ||
cicerchie | 100g、103kcal | ||
サラダトマト | 200g、32kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 20g、180kcal | ||
赤ワイン | 120ml、102kcal | ||
おやつ、約5%kcal TOT | |||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
ヤギのチーズ | 20g、90.4kcal |
例地中海ダイエット - 5日目
朝食、約15%のkcal TOT | |||
羊のミルク | 200ml、216kcal | ||
皮をむいたリンゴ | 200g、104kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
アーモンド | 30g、174.3kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
ランチ、約30%kcal TOT | |||
そばシチュー | |||
そば | 100g、343kcal | ||
ラディッキオ | 100g、23kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 20g、180kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
ペラ | 200g、116kcal | ||
赤ワイン | 120ml、102kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
葡萄 | 200g、138kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
夕食、約30%kcalのTOT | |||
ローストチキン | |||
ミディアムチキン、肉のみ | 200g、228kcal | ||
熟したそら豆 | 150g、106.5kcal | ||
茴香 | 200g、62kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 20g、180kcal | ||
赤ワイン | 120ml、102kcal | ||
おやつ、約5%kcal TOT | |||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
ヤギのチーズ | 20g、90.4kcal |
例地中海ダイエット - 6日目
朝食、約15%のkcal TOT | |||
羊のミルク | 200メートル、1216キロカロリー | ||
皮をむいたリンゴ | 200g、104kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
ヘーゼルナッツ | 30g、188.4kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
ランチ、約30%kcal TOT | |||
小麦スープ | |||
デュラム小麦 | 100g、339kcal | ||
ロケット | 100g、25kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 20g、180kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
ペラ | 200g、116kcal | ||
赤ワイン | 120ml、102kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
葡萄 | 200g、138kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
夕食、約30%kcalのTOT | |||
ムール貝の鍋 | |||
ムール貝 | 250g、215kcal | ||
ジャガイモ | 200g、154kcal | ||
成熟したルピナス | 90g、114kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 20g、180kcal | ||
赤ワイン | 120ml、102kcal | ||
おやつ、約5%kcal TOT | |||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
ヤギのチーズ | 20g、90.4kcal |
例地中海ダイエット - 7日目
朝食、約15%のkcal TOT | |||
羊のミルク | 200ml、216kcal | ||
皮をむいたリンゴ | 200g、104kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
胡桃 | 30g、183.6kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
ランチ、約30%kcal TOT | |||
ゆで綴り | |||
スペルト | 100g、338kcal | ||
レタス | 100g、18kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 20g、180kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
ペラ | 200g、116kcal | ||
赤ワイン | 120ml、102kcal | ||
おやつ、約10%kcal TOT | |||
葡萄 | 200g、138kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
夕食、約30%kcalのTOT | |||
焼きイワシ | |||
サルデ | 200g、258kcal | ||
熟したエンドウ豆 | 150g、121.5kcal | ||
サラダトマト | 200g、32kcal | ||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
エキストラバージンオリーブオイル | 20g、180kcal | ||
赤ワイン | 120ml、102kcal | ||
おやつ、約5%kcal TOT | |||
ライ麦パン | 50g、129kcal | ||
ヤギのチーズ | 20g、90.4kcal |