筋肥大

筋肉の発達を促進するためのトレーニング方法について説明する前に、肥大と過形成という2つの異なる概念を定義してみましょう。

筋肉肥大：その構成要素（繊維、筋原線維、結合組織、サルコメア、収縮タンパク質など）の体積の増加による筋肉の体積の増加。

筋肉過形成：それを構成する細胞の数の増加による筋肉量の増加。生理的過形成の例は思春期の間の乳房の腺上皮の増殖と広範囲の肝臓損傷の後の肝臓の再生です

アプラシア：それを構成する細胞の数が減少すると、筋肉量が減少します。

ATROPHY：個々の細胞の量の減少に続く筋肉量の減少

最近まで、ヒトの筋肉では過形成は不可能であると考えられていたが、実際のところ最近の研究は反対の仮説を裏付けている。概念はまだ明確にされておらず、そしてそれが可能であったとしても、過形成は筋肉の成長において最小限の関連性しか持たないであろう。もっと知るために：衛星細胞と筋肉過形成

一過性筋肥大症：

筋原線維および筋周囲の結合組織の損傷に起因する筋浮腫（体液貯留）。

クレアチンの使用などによる保水

慢性筋肥大症：

ホルモン刺激と酸素と栄養素の供給と保持の増加のおかげで、体積（肥大）と筋細胞数（過形成）の増加。

筋肥大は以下の結果です。

筋原線維の増加

それ番号）*

マッスルラップの開発

（結合組織）

血管新生の増加

繊維数の増加（過形成）

議論、これ、まだたくさん

議論されました（専用の記事を参照）。

力と肥大

筋力は、主に運動単位の神経系動員の能力、作動筋および拮抗筋の収縮および弛緩を調整する能力、筋肉の初期長さおよびその横断面に依存する。したがって、筋肥大を起こすことはまた、必ずではありませんが、体力を高めることを意味します。

筋肉肥大の定義を注意深く読み直すことによって、それを最高レベルで刺激するためには、筋肉を構成するすべての要素の量を増やすことが必要であることを理解しています。生理学は筋肉繊維のあらゆる構成要素が特定のトレーニング刺激に対して異なって反応することを私達に告げる。

繰り返し回数を減らすために発生する高負荷に適した要素と、筋力トレーニングによりよく対応する要素があります。例えば、白色繊維は天井の８０〜８５％に等しい負荷で約６回の繰り返しを用いて最大限に刺激され、一方赤色繊維は天井の６５〜７０％で約１２〜１５回の繰り返しの作業で刺激される。

白い繊維は赤い繊維よりも量が増え、急速に増加しますが、トレーニングプログラムが中断された場合、長期間にわたって肥大を維持する赤い繊維とは対照的に、急速に萎縮します。

赤と白の繊維に加えて、特殊化することができ、適切なトレーニングを通して一方または他方のタイプにより類似させることができる中間繊維があります。筋肉の内側には、中等度のトレーニング後に容積と数が増加する毛細血管やミトコンドリアなどの他の要素もあります（天井の60％未満の負荷で15回以上の繰り返し）。

結論：筋肥大に対する最適な刺激は、6〜12回の繰り返しに対して天井の70〜85％の負荷を持つ仕事によって与えられる。しかし、筋肉のすべての要素を完全に発達させることの重要性を考えると、運動の量と強度の両方の観点からトレーニング手順を変えることがしばしば有用です。

それを忘れないでください：多関節運動は体全体に嫌気性の環境を作り出し、それは肥大と一般的な体力のレベルを改善します。

足、特に複合的なもの（死んだ足、スクワット、脚を押す、突進など）のための運動は、全身の肥大のための強力な刺激です。下肢に比べて上部が非常に発達している人は、実際には非常に一般的です。対照的に、力強い脚を持つ被験者は、ほとんどの場合、体の上部でさえ優れたレベルの肥大を示します。

同化ホルモンの分泌に対する強力な刺激により、乳酸は筋肉量の増加を促進します。このため、トレーニングの強度を高く保ち、回復時間が長くなり過ぎないようにすることをお勧めします。

筋肉肥大の最大の発症を目的とした食事は、たんぱく質食品では豊富であるが、多すぎてはいけません。毎日摂取されるタンパク質の理想的な量は、体重1kgあたり約1.5〜2.0グラム（健康的な体重）です。この閾値を超えると、利益が増加することはありません。反対に、高タンパク質食が逆効果になる理由はたくさんあります。

筋肥大ではなく肥大の原因：