バレーボールの「エアロビクス」演習
通常、不適切な用語で「有酸素」と呼ばれるすべての運動に焦点を当てる必要があるのは、回復力の訓練です。 実際、私はバレーボール選手は、練習したスポーツに典型的な時間と行動を再現することができるパターンを支持して長時間のランニング（またはサイクリング）を含むエクササイズを排除しなければならないと思います。 これはまた一般的な抵抗の訓練段階、すなわち回復段階（シーズン前）にも探求されなければならない。
この場合、直線走行でカバーされるセクションの長さを制限し、できるだけ早くそれらを特定のインライン歩容または現場での移動に置き換えることが便利です。
バレーボール選手を準備する上で最も一般的な演習の一つは、いわゆる"ヨーヨー"、回復時間の改善に取り組むために非常に効果的である時間間隔のトレーニングです。
フォーム：インターバルトレーニング
強度：60〜90％
繰り返し：可変期間のある8〜10（15 "-10" -5 "）
シリーズ：3-4持続時間4'-5 '
繰り返し間の回復：繰り返しの種類に基づいて可変（15 " - 20" - 25 "）
シリーズ間の回復：2 '
予想心拍数：150〜170 bpm（3番目の作業時）
複雑なしきい値テストに頼らずにどれが適切な心拍数であるかを計算するには、Karvonen式を使用できます。 これにより、アスリートの安静時心拍数とその理論上の最大頻度の単純な検査から始めて、パーセンテージで最大酸素消費量のポイント（VO2 max）に近づく心拍数である良い近似値を確立することができます。選手の年齢）。
例えばVO2 maxの心拍数の70％に等しい仕事量の心拍数の場合は、次のようにして作業を進める必要があります。
ＦＣ ＝（７０％×（理論最大ｆｃ - 休止ｆｃ））＋休止ｆｃ。
回復評価の場合、やはり経験的レベルで、以下のシステムが適用され得る。 運動後の1 'に運動選手の心拍数が何bpm下がるかを検討し、得られた値を10で割る。
このようにして、以下の規模の回復指数が得られる。
１−２不十分、３十分、４不連続、５良好、６−７優秀。
耐力（ウェイトによるインターバルトレーニング、サーキットトレーニング）
特に重要なのは、ウェイトルームでの強度への抵抗の仕事、決定することができる有機疲労による競争の主な瞬間からかけ離れて使用されるトレーニング方法です。
フォーム：インターバルトレーニング
強度：60〜68％
繰返し：15-20はそれぞれ5-4の3-4ブロックに分けられる
シリーズ：3
繰り返し間の回復：5繰り返しの各ブロック間20 "
シリーズ間の回復：3'-3'30 "
予想心拍数：150〜160 bpm
特にユースカテゴリーのアスリートにとって非常に有効なのは、筋力に基づいたサーキットでの作業です。 提案されている例は、バレーボール選手によって使用されるすべての筋肉の地区に影響を与える14〜15のフリーボディエクササイズまたは小さいオーバーロード（より重いオーバーロードが使用される場合は8〜10）のものの選択から始まります。 これらの各エクササイズについて、アスリートが45インチで可能な限り最大の繰り返し回数を実行するテストが実行されます。得られた数値は合計の80％に減少し、すべてのエクササイズで同じ手順が実行されます。
最後に、得られたすべての値を使って作業回路が構築され、そこではすべての運動が中断することなく実行されます。
形状：サーキットトレーニング
強度：45営業担当の天井と比較して80％
繰り返し：年ごとに変わります
シリーズ：2-3
繰り返し間の回復：なし
シリーズ間の回復：4 '
予想心拍数：160〜170 bpm
ジャンプ抵抗（バーテックテスト）
レジスタンストレーニングをジャンプするいくつかの方法があります。 ボールを使わずに一般的な仕事の範囲にとどまるが、それを特定の動きに基づいて進めるために、数年前にイタリアの男子代表チームZaniniの副コーチによってテストとして詳しく述べられた
テストは、4 mのランでの頂点での3つの一連の4つのジャンプから成ります。 各シリーズ後の回復は20 "であり、強度はジャンプの実行中と転座中の両方で最大でなければなりません。攻撃のジャンプを訓練したことを除いて、作業の終わりに、私たちは作業の即時評価の要素を持つでしょう以下のような：
最高のジャンプ、特定のジャンプおよび立ち上り抵抗（IPPおよびIPG）の評価、シリーズ間の性能の低下、テスト終了時の回復指数。
パーシャルパフォーマンスインデックス（IPP）は次のように計算されます。（j1 + j2 + j3 + j4）²/時間（100分の1秒単位）。 同じ数学的演算をデータに適用して、次の2つの系列を得なければなりません。 これが行われれば、私達がしなければならないのはGeneral Performance Index（IPG）を持つために3つのシリーズの3つのインデックスを追加することです。
フォーム：インターバルトレーニング
強度：ジャンプとエグゼクティブスピードの両方で100％
繰り返し：4
シリーズ：3
繰り返し間の回復：なし
シリーズ間の回復：20 "
予想心拍数：160〜180 bpm
素早さへの抵抗（サーキットトレーニング、歩行、スプリントトレーニング）
レジスタンストレーニングでは、ボールがまだエクササイズに表示されていなくても、スピードがフィールドに入り始めます。 この身体的な質は、単独で、または爆発的な筋力運動と組み合わせて、さまざまな方法で行使することができます。
最初の例では、強度について見てきたサーキットワークに戻ります。この場合のみ、選択するエクササイズの数は少なくなり、とりわけ動きの早さ、反応性、弾力性（ロープによるスキップ、特定の移動、防御タイプ）に焦点を合わせます。 、障害物間のプライオメトリー、コーンとさまざまな障害物との間の敏捷性、信号への反応、サークル内での素早いタッチ、スピードはしご、素早さが腕を立ち上げる。
形状：サーキットトレーニング
強度：90〜100％
繰り返し：年ごとに変わります（5 " - 8"作業中）
シリーズ：2-3
繰り返し間の回復：なし
シリーズ間の回復：完了
予想心拍数：不要な検出
一方、2番目の例では、回復能力を向上させるためのインターバルトレーニングを実行し、さまざまなレースブロックを連続した一連の特定の歩容に置き換えます。 この場合、回復は活発になり、低いペースで、またはより良いのは腹部および背筋を用いて行われます。
フォーム：インターバルトレーニング
強度：90〜100％
繰り返し：変数（さまざまな速度で6 '連続作業）
シリーズ：3-4
繰り返し間の回復：なし
シリーズ間の回復：4 '（脳卒中または腹部および背部による能動的回復）
予想心拍数：不要な検出
最後の例では、代わりにスピードと爆発力をミックスして、正面と背面のジャンプの古典的なスプリントトレーニングと薬のボールを組み合わせています。 選択されたスプリントの形式は、一方向に動きを開始してから前面を素早く反転させて7〜9 m進むというものです。 5-6スプリントの後、あなたはポリ競技場で回復します。
形状：スプリントトレーニング
強度：90〜100％
繰り返し：スプリントは5〜6、投球は8〜10
シリーズ：2-3
繰り返し間の回復：完了
シリーズ間の回復：多競技活動に必要な時間
予想心拍数：不要な検出
編集者：Lorenzo Boscariol
