編集者：FrancescoCurrò
明確にしておきますが、宣伝されることがまれにしかない（私の意見では、誇張して）メソッドをどのくらいの人が適用しているか：
- ...それから筋肉は絶えず（またはほとんど）空になったのですか？
- ...トレーニングがより頻繁に行われていたときに、その「ポンピング」があまり一般的ではないと感じて自信を失ったことはありますか？
- ...筋肉の持久力の意味を失いました...最初のシリーズ（良いか悪いか）がそれをすることができるという意味で...しかし、それからパフォーマンスの本当の垂直崩壊はありますか？
もしあなたが上記に遭遇したことがあり、あなたがたくさんいると確信しているならば、あなたはおそらくあなたが適用していた方法が何かが「欠けている」と思ったことがありますか？
一方では、一方では、筋成長のプロセスを「誘発する」ためにトレーニングが特に激しくなければならないこと、そして損傷を受けた筋肉組織を修復するのに数日かかることは事実です。トレーニングは筋肉の成長と一致しないかもしれません（Zaccone、2001）。
この文がなぜ現在の「流行」と対照的であるのでしょうか。 例えば、Tidball et al。によって行われた研究によれば短期間の活動停止のためである。 （1988）筋節の活性化のために重要な筋肉の神経伝達物質、一酸化窒素（NO）の生産をかなり減らすことができました（Koh and Tidball 1999）。 Anderson（2000）によれば、実際には、肥大は筋肉で生成される一酸化窒素の実験的抑制によって遅れる可能性があります。
これは、前回の過補償が完全に発生したと見なすことができる場合は大きな補償（作業セッションの負荷）の挿入を挿入する必要があることを示唆しています。
しかしながら、生物学的適応の出現時期は、我々が検討しようとしている適応の種類によって異なることを強調しなければならない。
いくつかは非常に短い過補償時間を持っています、他はその一方で、何日も経った後でも重要な形で現れます。 この力学はHETEROCRONISMと呼ばれ、その知識はトレーニング計画の基本です。
その結果、さまざまなセッション間のワークロードを徐々に増加させる必要がありますが、正確な再生フェーズが交互に行われるため、負荷が減少する必要があります。 有機的な適応が行われるのはこれらの時期にあります。つまり、機能的準備を増やし、より困難な取り組みのために生物学的システムを準備することによって行われる仕事を補うメカニズムの確立です。
したがって、刺激適応二項式のこの種の分布は、過補償を利用するのに有用なときに刺激の繰り返しを保証するために周期的な組織を通して行わなければならない。
これは、各セッションの作業負荷を次のセッションの作業負荷と合理的な方法でリンクして、トレーニングマイクロサイクルとして知られるもの、つまり比較的短い期間の構築プロセスを可能な限り合理化することによって行われます。 （通常5 - 10日続く）トレーニングセッションは組織されます。
訓練の目論見書を構築するための本当に生産的な方法は、私が個人的に「 クロス強度処分 」と呼んだものです。
実際には、同じテーブルの筋肉の同じ部分を2つの方法でトレーニングするという問題があります。1つはヘビー、もう1つはライトです。 テーブル「双子」はこのテーブルに対応し、筋肉セクションは反転モードでトレーニングされます。
| 月曜日 | RISC。 | シリーズ 実際の | 担当者。 | インテンシティテクニック | 間に休む 私は分を設定します。） | |
| A1 | ロープーリー | 2-3×5 | 4 | 6 + 6 + 6 | ストリップ | 2.5 |
| A2 | 両腕を広げてプルオーバー | 1×5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| 胸筋機 | 1×5 | 2 | 8-12 | ライトモード | 1 | |
| 上腕二頭筋、2ダンベル、座っている ベンチに60°傾斜 | 1×5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | ストリップ | 1.5 | |
| ケーブルの上腕三頭筋 | 1×5 | 2 | 8-12 | ライトモード | 1 | |
| クランチ | - | 3 | 20 | ほぼ限界まで | 1 |
| 火曜日 | RISC。 | シリーズ 実際の | 担当者。 | インテンシティテクニック | 間に休む 設定（分） | |
| A1 | ダンベル2本でゆっくり | 2-3×5 | 3 | 8-12 | 1.5 | |
| A2 | 代替案を上げる | 1×5 | 3 | 6 + 6 + 6 | ストリップ | 1 |
| プレス | 1〜2×5 | 2 | 12-15 | ライトモード | 1.5 | |
| 90°に上げる | 1×5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | ストリップ | 1 | |
| レッグカール | 1〜2×5 | 2 | 12-15 | ライトモード | 1 | |
| ふくらはぎ機 | 1×5 | 3 | 6 + 6 + 6 | ストリップ | 1 |
| 木曜日 | RISC。 | シリーズ 実際の | 担当者。 | インテンシティテクニック | 間に休む 設定（分） | |
| A1 | 平らなベンチで交差する | 2-3×5 | 4 | 6 + 6 + 6 | ストリップ | 2 |
| A2 | 30°のベンチで2つのダンベルを使った膨張 | 1×5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| ロープーリー | 1〜2×5 | 2 | 8-12 | ライトモード | 1.5 | |
| カンバー、フレンチプレス、su やや傾斜したベンチ | 1〜2×5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | ストリップ | 1.5 | |
| 上腕二頭筋バーベル | 1×5 | 2 | 8-12 | ライトモード | 1 | |
| Hiperextension | - | 3 | 20 | ほぼ限界まで | 1 |
| 安息日 | RISC。 | シリーズ 実際の | 担当者。 | インテンシティテクニック | 間に休む 設定（分） | |
| A1 | プレス | 2-3×5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| A2 | 脚延長 | 1×5 | 3 | 6 + 6 + 6 | ストリップ | 2 |
| サイドスタンド | 1〜2×5 | 2 | 12-15 | ライトモード | 1 | |
| レッグカール | 1〜2×5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | ストリップ | 1.5 | |
| 90°に上げる | 1〜2×5 | 2 | 12-15 | ライトモード | 1 | |
| ふくらはぎ | 1×5 | 3 | 6 + 6 + 6 | ストリップ | 1 |
| L | M | M | G | V | S | D | トレーニングユニットの毎週の編成 3-5週間のメソサイクルの繰り返しを取得する |
| D | S | P | Q | ||||
| P | Q | D | S | ||||
| B | SD | T | F | ||||
| T | F | B | SD | ||||
| 以下のために | ポー | L | ポー | ||||
注意：
- 同じ文字（A1とA2）で示される連続した演習は、（スーパーセットのように、しかしその間に休憩を入れて）サイクルで実行されなければなりません。
- いくつかの日には演習は重く実行されます（模倣を促し、インテンシティテクニックを挿入する）、他の日にはエクササイズは中程度の繰り返しで軽く実行され、シリーズを限界まで持っていきません。
- エクササイズの最後のシリーズでのみ採用されるストリッピング（6 + 6 + 6）は、セット間で休むことなくスケーリングすることで達成されます。
- 収縮（約2秒）で爆発的な実行と負（約4秒）で遅くなります。
- 示された休憩時間はトレーニングシリーズに関連しています。 暖房の人々のために - シリーズと他の間で - 人はより少なく休むことができる。
- 一連のトレーニングでは、考えられる繰り返しの最大数を実行する必要があります。報告されたものは単に示唆的なものです。
- プログレッシブローディングの原則を適用する：与えられたエクササイズの最初のシリーズで、次のトレーニングで対応するインターバルで示されたよりも多くの繰り返しを実行することができます、5-10％体重を増やす
クロスインテンシティテーブルの構造は、それほどシャープではないように見えますが、基本的に見えますが、非常に生産的です。 私がそれを明確にしたかったのは、私の個人的に「 ローストよりもセンセーショナルな煙よりも 」と定義していたのが、テクニカルトレーニング（インストラクターであることを…） 、（いわば……）その計画を分析することは、他の（シリーズの）外部化する方法を知りませんでした：「 黙っていて、口を開けて確実性を与えることが愚かであるという印象を与えることが好ましい 」）言葉：「しかしこれはストリッピングのある古いテーブルです...」、その背後にある背景を推測することすらありません...しかし、特定の企業ではそのような微妙なことを理解しているとは思いません...
 |  ASI / CONIの教師で、アカデミアデルフィットネス、アスレチックトレーナー、パーソナルトレーナーの教師であるFrancescoCurròは、新しい本 " Full Body "、電子書籍 " The Training "、および "Multiple Frequency Systems"に関する書籍の著者です。 。 詳細については、電子メールアドレスに書き込むか、Webサイト//web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/または//digilander.libero.it/francescocurro/にアクセスするか、次の番号に電話してください。 /23.333.23。 |
