体重を減らします

体重を減らす食品

食物と体重の減少

減量は、その結果として体重の減少を引き起こす脂肪量の減少のプロセスです。

減量に必要な条件は3つです。

  1. 食物カロリー摂取量より高いエネルギー消費量
  2. 栄養素と食事の正しい分布として理解される食事のバランス、およびその部分の適合性(負荷と血糖インデックス、脂肪の割合などが相関している)
  3. 正常な健康状態および生理学的恒常性(例えば、インスリン抵抗性が補償されないなどの、脂肪バランスの処分を危うくする可能性のあるホルモンバランスおよび病状の欠如)。

したがって、「減量」できる食品はありません。 それは、何よりも、部分、食事および一般的な食事構成によって影響を受ける多因子の食事特性です。

特長

あなたが体重を減らすようにする食品の特徴

あなたが体重を減らすための食品の特性は何ですか?

痩身栄養スキームの組織では、特定の食品は多かれ少なかれ適切と見なすことができます。 それは奇妙に思えるかもしれませんが、化学的な構成のほかに、この面に最も影響を与える基準は満足できる能力であり、それは容赦なくその部分の実用性に影響を及ぼします。

最後に、化学組成とその部分との間の関係の結果として、代謝的影響が得られる。

要するに、減量に最も適している食品は、次のような特徴を持っていなければなりません。

  1. 低カロリー密度
  2. 少量の脂質(油などの調味油脂を除く)
  3. 低または中量の炭水化物
  4. エチルアルコールなし
  5. 大量の水
  6. 多量の繊維

時には全く不当にも言えないが、痩身能力が起因するとされるいくつかの食品および飲料もある。 後で彼らが何であるか見るでしょう。

化学組成

あなたが体重を減らすようにする食品の化学組成

痩身の文脈では、食品の化学組成は基本的な側面です。 何よりもエネルギー主要栄養素の分布を評価することは重要です:利用可能な炭水化物、脂肪酸とタンパク質。

地中海式ダイエットの基本に基づくと、炭水化物は最も豊富でなければならず、複雑なポリマー(デンプン)の利益にとって単糖(特に添加物)よりも重要性が低い。 脂質(総カロリーの25〜30%)、そして最後にたんぱく質(推奨される量は論争の対象ですが、より寛容な書誌情報源の場合は18〜20%を超えてはいけません)に従ってください。

各エネルギー栄養素は異なるカロリー量(脂肪酸9 kcal / g、タンパク質4 kcal / g糖質3.75 kcal / g)を供給するので、水と繊維の量に関連して、どちらか一方の蔓延カロリーを提供する)、食品のカロリー密度を設定する。

したがって、エネルギー栄養素(特に脂質)の濃度が低く、水分と繊維が豊富であるため、体重を減らすための食品はカロリーが低いと言えます。

満足容量

あなたが体重を減らすための食品は高い満腹感を持っています。 このパラメータは食欲刺激を抑制するのに必要な食物の量を測定します。 いわゆる満腹感は、消化器系によって引き起こされるさまざまな刺激の結果です。

  • 胃の膨満に続いてホルモンと神経伝達物質を放出する内臓充満
  • インスリン血症の増加 インスリンは、血液中の特定の栄養素(グルコース、アミノ酸、脂肪酸)の増加によって刺激されるホルモンです。それは多くの代謝機能を実行します - 同化作用と同時に(生理学的分野で)、食べたいという欲求を減らします。

水と繊維は、栄養素やカロリーを超えずに内臓の充満感を高めやすくする栄養素です。 適度な量の容易に消化される炭水化物は急速に、しかし過度にではなく、インスリンを刺激します。

それどころか、タンパク質や脂肪は消化が遅く、一般的にはより長い時間を必要とします。 したがって、消化と吸収を促進するのに必要な時間を待つことは有用です。 多量の各栄養素はインスリンレベルを著しく増加させますが、多くのカロリーを供給します。

部分

食品の部分の実用性

それはしばしば見落とされがちな詳細です。 実際には、その部分の実用性が食品療法の成功の基礎となっています。

したがって、各食品は中程度の推薦部分といわゆる実用的な部分を持っています。 それは、栄養成分と満腹容量に基づいて、LARN(Nutrient Reference Energy Levelsとenergy)が採用を提案する食物の量に対応するのが賢明です。

実行可能であるということは、ほとんどの場合、以前のものと同様に、主観性だけでなく妥当性も指しています(平均から大きく外れることなく)。

管理された食事では、特定の食物/レシピ/食事は正確な量でカロリーと栄養素を提供することを目的とします。 エネルギー摂取量が異なる2つの食品の間で、最もエネルギーの高い食品部分は他のものよりも低くなっています。 実際には、スリムダイエットではしばしば "正確には低カロリー"ではない食品が少量で与えられています。

その一方で、常に満腹感に対処する必要があります。 同じカロリー数の場合、非常に脂肪分の多い食品では、他の細いものと比べて1/2または1/3の量ですむことがあります。 その結果、同じ量のエネルギーが得られますが、前者の場合はほぼ確実に実用的ではありませんが、後者の場合は完全に適切です(たとえば、30 gのパンチェッタVS 100 gの鶏の胸肉)。

代謝への影響

代謝への影響は、栄養摂取後の体の反応を意味します。 それは個々のエネルギー栄養素、食物、レシピと全体の食事をカバーします。 減量のためには、次のことが必要です。

  • 適度な量のブドウ糖およびトリグリセリドは血流にあります
  • 代謝は、脂肪同化よりも異化の傾向があります。

トリグリセリド血症を緩和するために、食事はエチルアルコールを含まず、適度な量の脂質を含み、そして過剰な血糖負荷を持たないことが必要です。

さらに、脂肪は主にインスリンによって沈着されるので、我々が言ったように、それは循環への栄養素の流入に関連して増加するので、主な目的は適度にそれを刺激することである。

明確にしておきますが、インスリンは必須の化学的メッセンジャーであり、非常に有用です(特にアスリートの筋肉回復のために)が、過剰になると脂肪沈着の素因となり体重減少を防ぎます。

減量食品は、あまりにも多くの栄養素、特にアルコール、脂肪酸、炭水化物を供給しません。 後者の2つの過剰量は、トリグリセリド血症の増加(ならびに過剰なアミノ酸の一部は肝臓によって脂肪に変換される)に加えて、インスリンを大いに刺激し、それは体が体重を減らす代わりに体重を増加させる。

痩身食品

あなたが体重を減らすための食品は何ですか?

あなたが体重を減らす原因となる食品の基本的な特徴を明確にしてください。以下に、実際的な例をいくつか挙げます。

論理的な順序を作成するために、我々は7つの基本的な食物グループの伝統的な細分化を利用します。

開始する前に、非常に重要な側面を明確にすることをお勧めします。食品の特性は、常にそれらの即席の形、すなわち「皿の中にある」という形で評価されなければなりません。 それは些細に見えるかもしれませんが、そうではありません。 たとえば、ポレンタ粉の化学組成、飽食能力、部分および代謝への影響を評価すると、それは高カロリー食品であり、水分がなく、血糖負荷が高く、したがってインスリン指数が高い可能性があるためあまり満腹ではないと結論づけられます。 。 そうではありません。 調理中、ポレンタ粉はその初期重量の400%を水を吸収し、その結果カロリーの1/4に減り、満腹容量が4倍になります。

同様に、鍋で油の霧雨でよく調理されたプレースの切り身はその水分量を半分にし、脂質中のその含有量を増加させ、結果としてエネルギーを倍増させそして満腹容量を半分にする。

だからあなたの減量の食事療法を構成する食品を客観的に評価するように注意してください。

グループ1:肉、魚、卵

無駄のない製品が好ましい:いくつかの例は、鶏肉、七面鳥、ウサギ、牛肉または豚肉の細身の切り身、ウサギ、キジ、タラ、アンチョビ、プレース、パイク、タコ、イカ、ムール貝、アサリ、カタツムリ、全卵(これ以上) 1週間に3)、卵白など

肉、魚、卵をベースにした最高のレシピの中では:カルパッチョとタルタル、油をほとんどまたは全く含まないソースで煮込んだ(例えば、ウサギのシチュー)そして鍋または焦げ付き防止の皿での素早い調理油なしで焼きます。

グループ2:牛乳とその誘導体

この場合でも、低脂肪牛乳、低脂肪ヨーグルト、低脂肪リコッタチーズ、軽いミルクフレーク、軽いモッツァレラチーズ、軽いチーズなど、脂肪の少ないものがより適しています。

グループ3および4:穀物およびその誘導体、塊茎 - マメ科植物

全粒小麦、玄米、全粒大麦、全スペルなど、穀物または全粒粉誘導体が好ましい。 全粒穀物パスタやパンなど、それらを含むそれらの小麦粉や食品にも同じことが当てはまります。

それらは穀物ではありませんが、キノア、アマランス、そば、チアなどの疑似穀物も同様に扱われなければなりません。

じゃがいも、特に大きめのものは、摘み取られたらすぐにはがす必要があります。 多くの人が減量に適した食品とは考えていませんが、実際には調理済みパスタのカロリーの半分が含まれています。

マメ科植物は全カロリーよりカロリーが低く、より多くの水を吸収し、より多くの繊維を含んでいるので、低カロリーの栄養療法に非常に適しています。 最も適したレシピは以下のとおりです。ポレンタとセモリナ(小麦とは異なる小麦粉も)、リゾット(他の穀物も)と油とバターなし、マメや他のでんぷん質の種が入ったスープ。

グループ5:脂肪と調味油

エキストラバージンオリーブオイルや他の多くの冷圧搾植物由来のものは、ビタミンEと不飽和脂肪酸(一価不飽和と多価不飽和、さらには必須)の優れた供給源です。 しかし、彼らはあなたが体重を減らすようにする食品ではありません。 カロリーを含まないいわゆるスプレーオイル(消化ワセリン)が有用であると考える人もいますが、このようにして食事中の脂肪酸と脂溶性ビタミンの欠如との比率の不均衡のリスクが高まります。

グループ6と7:ビタミンAとビタミンCの野菜と果物の原料

野菜や果物は水と繊維が豊富です。 それらは両方とも胃の充満および可溶性繊維に達するのを助けて、腸の中でゲルを形成して、炭水化物の吸収率、インスリン成長、脂肪吸収、そしてそれ故に総カロリーを減少させる。

アボカドやココナッツなどの脂肪質の果物、炭水化物が非常に豊富な果物(単純または複合)を除いて、ほとんどすべてが美味しい:クリ、熟したバナナ、ブドウ、みかん。 イチジク、ザクロおよび柿もまた適度に食べられるべきです。

果物や野菜にはブドウ糖と同じカロリーを持っていますが、より少ないインスリンを刺激するフルクトースが含まれていることを指定することが重要です。 バランスの取れた食事の文脈では、これは確かに代謝的な利点です。 代わりに、パンやパスタの代わりにそれらを使用することを選択した人にとっては問題になります。 実際、すでに述べたように、インスリンは満腹感の発症に不可欠です。 果物と野菜だけを食べることは、まだ「食べたい」という欲求を持ちながら、胃の満腹に達することが起こり得ます。

脂肪燃焼

脂肪燃焼食品はありますか?

いいえ。脂肪をより良く燃焼させることができる食品はありません。 評判にもかかわらず、いくつかの製品は完全に無効です。例えば:

  • グレープフルーツ
  • レモン
  • パイナップル
  • 唐辛子など

他の人は、時にはモルモットには効果的ですが、苦いオレンジ色のシネフリンの場合のように人間には乏しい特定の活性成分を含んでいます。

第3のカテゴリーは、たとえそれらが脂質代謝に介入したとしても、その目的のために無関係なまたは不十分な方法で介入する分子を含む。 例えば、コーヒー、生のグリーンコーヒー、紅茶、朝鮮人参、ガラナ、および(有利な代謝条件下で)脂肪酸の動員を促進するがそれらの細胞酸化を促進しない他の製品。

ダイエット

あなたが体重を減らすように食物と一緒に指の例

これまで説明してきたことの理解を容易にするために、同じ部分を持っていても推奨される特性を示していない他のものと比較して、体重を減らす食品を含むメニューを下に示します。

太りすぎの被験者、2100 kcalの標準カロリー必要量
飼料を含むメニュー 間違いメニュー
朝食 朝食
スキムミルク200ミリリットル全乳200ミリリットル
オート麦フレーク35gラスク+ヘーゼルナッツスプレッド16g + 20g
スナック スナック
りんご、皮付き200 gクラッカー25 g
ランチ ランチ
キノコとインスタントポレンタ(準備完了)300 g + 100 g4チーズとピザのスライス150 g
グリルチキンステーキ100 gフランクフルトソーセージ100 g
レタス70gキャベツのグラタン100 g
全粒小麦パン25 gスティックパン25 g
エキストラバージンオリーブオイル10gTOTエクストラバージンオリーブオイル-
スナック スナック
低脂肪ヨーグルト125 g風味のクリーミーヨーグルト125 g
夕食 夕食
タコの蒸し150 g揚げイカ150 g
チェリートマトのサラダ200 gフライドポテト150 g
全粒小麦パン75 gタラーリ30 g
TOTエクストラバージンオリーブオイル10gTOTエクストラバージンオリーブオイル-
スナックスナック
オレンジ200 g葡萄200 g
TOTのカロリー1450 kcalTOTのカロリー2700 kcal
脂肪からのエネルギー26%脂肪からのエネルギー52%

ご覧のとおり、減量する食品を含むダイエットメニューは、通常カロリー食(2100Kcal)よりも650 kcal少なく、月に約3 kg、不適切な食物よりも1250 kcal少なくなります。その600キロカロリーも確かに主題を太らせるでしょう。

最初のメニューの食物の総質量は2番目のものよりもさらに高いことに注意することは重要です、それはより大きな満腹容量を確実にします。 さらに、表から明らかでない場合でも、最初の解決策は水、繊維、ミネラル塩、ビタミンのニーズを満たします。 さらに、それは、脂肪酸間の優れた比率を有し、コレステロールおよびナトリウムをほとんど含まず、一方ポリフェノール系酸化防止剤が豊富である。