一般性
アルファリノレン酸とは何ですか?
アルファリノレン酸は必須脂肪酸であり、ALA、AaL、LNA、または18:3(ω3)の文字で識別されます。
栄養学において、形容詞「必須」とは、有機体が元素を合成すること、またはそれ自身の必要性に適した量でそれを行うことができないという全体的な不能を定義する。 これは食事と一緒にそれを紹介する相対的な必要性を意味します。
必須オメガ3のうち、ALAは最も代謝活性が低いものと考えられています。 それにもかかわらず、それから有機体はまたEPAとDHAを抽出することができるので、アルファ - リノレン酸は唯一の本当に欠かせないものです。 この変換を促進する酵素反応は必ずしも完全に機能的ではなく、EPAとDHAの食物必要量を増やすことによって妥協することができます。
ALAはその2つの誘導体よりも有効性が低いが、それは主にプロフィールおよび望ましくない効果に影響を及ぼすという利点も有する。
アルファリノレン酸は、調味料として使用されるさまざまなダイエット食品、および健康に関心のある特定のダイエットサプリメントに含まれています。
食品中のALA
オメガ3の食料源は主にALAに富んだいくつかの野菜と、とりわけEPAとDHAに富んだ藻類を含む水産物に代表されます。
3つのうち、アルファリノレン酸は一般的に食事で最も豊富です。 かつては分子間の区別はなく、最低レベルの無差別な勧誘が提案された。 しかしながら今日では、EPAおよびDHAの特定の存在にも重要性を与える傾向がある。
アルファリノレン酸は種子の脂肪部分にかなり含まれています。 これは油性のものでより豊富ですが、それはまた穀物、マメ科植物、偽穀物および他のあまり知られていないものの胚でも豊富です。
明らかに、これらの食品を絞ることによって生産されたオイルはアルファリノレン酸の非常に集中した源です。
動物由来の食品中のアルファリノレン酸含有量は一般に1%未満であるが、そのEPAおよびDHA誘導体が優勢である。
以下の表は、最も豊富な食品中のALAの含有量を要約したものです。
特定の植物の種子から抽出された油に含まれるアルファリノレン酸の量 | |||
一般名 | 代替名 | 二項命名法 | %ALA† |
チア | サルビアチア | サルビアヒスパニカ | 64% |
キウイ | 中国のグーズベリー | Actinidia chinensis | 62% |
シソ | しそ | シソ属frutescens | 58% |
リノ | / | Linum usitatissimum | 55% |
クランベリー | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
カメリア | カメリナ | Camelina sativa | 35から45パーセント |
中国 | スベリヒユ | Portulaca oleracea | 35% |
海クロウメモドキ | 海の果実 | カバのラムノイデス | 32% |
麻 | 大麻 | 大麻サティバ | 20% |
くるみ | 英語またはペルシャナッツ | ジュグランレジア | 10.4% |
キャノーラ | 種からのカブ | セイヨウアブラナ | 10% |
大豆 | / | グリシンマックス | 8% |
†平均値 |
アルファリノレン酸の優れた供給源であるにもかかわらず、これらの食品はそのEPAとDHA誘導体が乏しいです。
大豆油:必ずしも良い選択ではありません
アルファリノレン酸の酸敗に対する「感受性」を低下させるために、市販の大豆油は、ほとんどの場合、不完全な水素化プロセスを受けて、脂肪酸の一部を「シス」から「トランス」立体配座に変換する。
この大豆油は、アルファリノレン酸の優れた供給源と見なすことも、完全に健康的な選択と見なすこともできません。
適応症
アルファリノレン酸を使用するとき?
アルファリノレン酸が豊富な食品とそれを含むサプリメントは、食事が個々のニーズを満たすことができない場合は特に使用する必要があります。
オメガ3欠乏症を特定することは容易ではありません、そして統計的にこの欠乏症は主にEPAとDHAに影響を与えます。
ALAの貢献を保証するには十分です。
- 穀物、豆類、果物や野菜の正しい部分を消費します。
- 処理されていない整数形式を好む。
- 生の果物や野菜の少なくとも50%を食べます。
- 注意するために、余分なバージンオリーブオイルを生のまま使用するためにオメガ3が豊富な他のオイル(チア、亜麻、キウイなど)と部分的に置き換えます。
オメガ3の需要はエネルギー消費と総代謝努力に比例して増加します。 通常、アルファリノレン酸をベースにしたサプリメントを摂取することは必須ではありませんが、EPAとDHAを摂取することがより重要と思われます。
これらの製品は、次の場合に特定の用途があります。
- 動物起源の食品の除外を必要とするベジタリアンまたはビーガンダイエット。
- 動物性オメガ3サプリメントの味覚および胃腸反応に対する耐性の低下。
特性および有効性
研究中にALAはどのような利点を示しましたか?
アルファリノレン酸によって実行される主な機能はまた、その誘導体EPAとDHAの役割にリンクされています。
特に、オメガ3は役割を果たす:構造的、抗炎症的、抗凝集的、流動化的、抗血栓的、血管拡張的、代謝病理学的に肯定的、心血管イベントに対する保護的、およびいくつかの脳機能の改善。
構造的な機能
これらの脂肪酸は細胞の原形質膜に組み込まれています。
それらは、神経組織および眼組織の形成および維持(特に胎児の初期発達、小児の発達および3歳での維持)において非常に重要である。
抗凝集、流動化および血管拡張機能
外傷、感染および炎症の後、オメガ3は抗炎症性サイトカインを産生するために使用されます。 この機能は、アテローム性動脈硬化症の病因にも有益な効果の基礎となっています。
オメガ3は血漿粘度と血小板凝集を減少させます。 これは血栓性閉塞の可能性を減少させる。
さらに、それらは静脈、動脈および毛細血管の循環を促進する血管拡張作用を有する。
特に、EPAは、フィブリノゲン血症を減少させ、線維素溶解を増強し、そして血管壁内の平滑筋細胞の産生および移動を刺激するタンパク質である血小板由来増殖因子C (PDGFC)の産生を阻害する。
代謝性疾患における正の機能
オメガ3は、高脂血症に効果があり、過剰なトリグリセリドを減らします(EPAは、VLDLタンパク質合成を減らすことができるため、非常に効果的な低トリグリセリド血症です)。 すべてではないが、いくつかの研究では、HDL(善玉コレステロール)の割合を増やすことでコレステロール血症にもプラスの効果があることが示唆されています。
それらは血圧を下げ、そして慢性高血糖症の効果および2型真性糖尿病の合併症に対して有益な効果を有するように思われる。
心臓 - 脳血管イベントの保護機能
オメガ3は血管に直接予防効果を発揮し、アテローム性動脈硬化症に典型的な内皮病変から血管を保護します。
予想されたように、それらは全身性炎症を減少させ、そして血漿粘性ならびに血小板凝集を減少させる。
これらすべてが、特に代謝病理を有する患者において、全体的な心 - 脳血管リスクの減少に寄与する。
アルファリノレン酸はEPAおよびDHAより効果が低いですか。
アルファリノレン酸から出発してEPAおよび(さらに)DHAを合成する能力の低下のために、アルファリノレン酸に富む植物油の統合から得られる健康上の利点は、消費を通じて得られるものよりはるかに低い。 EPAとDHAが豊富な魚油や他のサプリメントの。
老年期、アルコール依存症、低タンパク食、高血糖、リノール酸に富む食餌(植物油に豊富なオメガ6)、およびグルココルチコイドによる長期治療(コルチゾン)の場合、この機能は何よりも妥協されます。
用量と使用方法
アルファリノレン酸を多く含む食品、特に油の扱い方
アルファリノレン酸はとてもデリケートです。
それは悪影響を受けます:
- 酸素
- フリーラジカル
- 熱
- ライト。
アルファリノレン酸を含有する製品は、可能な限り最短時間で、暗い容器に、暗所に、そして低温で(できれば冷凍庫に)保管しなければなりません。
アルファリノレン酸に富む種子から抽出された油は、必然的にコールドプレスによって製造されなければならない。
ビタミンE(強力な抗酸化剤)を加えた場合、それらは最もよく保存されています。
アルファリノレン酸を豊富に含むオイルは、(例えばサラダをドレッシングするために)厳密に生のまま使用しなければなりません。
あなたはどのくらいのアルファリノレン酸を消費しますか?
アルファリノレン酸の推奨摂取量レベルは明確に定義されていません。
それは最近のLARNによれば、食事中の総キロカロリーの約0.5-2.0%を含まなければならない、それは全オメガ3グループのそれの内に入ります。
しかし、より寛大な貢献をするための提言は欠けていません。 成人では250mgがEPAとDHAによって供給されなければならないことを考慮すると、2000kcalの食事ではα-リノレン酸は平均して2.5〜2.6g存在するはずである。
カプセルまたはカプセルの栄養補助食品を利用するには、(特別な必要性を除いて)3 g /日を超えないように注意しながら、特定のフォーマットに基づいて1日量を推定する必要があります。
それどころか、(体内で生産された)EPAおよびDHA誘導体の有益な力を利用したいのであれば、医師と一致して、用量を著しく増やすことが可能です。
副作用
アルファリノレン酸はほぼ完全に無臭無臭です。
アルファリノレン酸の補給の副作用は非常に低いかほとんどゼロです。
いくつかの胃腸の不快感が発生する可能性がありますが、EPAとDHAのサプリメントでより頻繁に。 例えば、げっぷ、吐き気、腹部痙攣、消化不良および下痢。
血液凝固系の合併症はまれです。
それらは非常にまれであり、過剰摂取、代謝性過酸化症および他の深刻な障害にもっぱら関連しているようです。
禁忌
アルファリノレン酸はいつ使用すべきではありませんか?
アルファリノレン酸サプリメントは、製品の成分に関連するアレルギーまたは過敏症の場合には使用すべきではありません。
アルファリノレン酸(および一般的にはオメガ3)といくつかの薬との関連性には細心の注意を払うことをお勧めします(下記参照)。
薬理学的相互作用
どのような薬や食品がアルファリノレン酸の効果を変えることができますか?
それはかなりの用量のアルファリノレン酸を服用することはお勧めできません薬は以下のとおりです。
- 抗凝固薬(クマジン、シントロム、ワルファイン、アセノクマロール)、アスピリン、非ステロイド系抗炎症薬、ニンニク、イチョウ葉:これらは二重の抗凝集作用により出血のリスクを高めます。
- 経口血糖降下薬:アルファリノレン酸サプリメントを開始する前に、主にEPAとDHAの機能に関連する血糖降下力が明確に定義されておらず、あまり関連性がないと思われる場合でも、医師に相談することをお勧めします。
使用上の注意
アルファリノレン酸を服用する前に知っておくべきことは何ですか?
アルファリノレン酸との統合を開始する前にそれは重要です。
- 本当に必要かどうかを評価する
- 副作用、禁忌および薬物相互作用に記載されているものを検討してください
- 特に妊娠、母乳育児、小児年齢(胎児と年少の子供の発達においてオメガ3が提供する明らかな利点にもかかわらず)、病理学および薬理学的治療の場合は、主治医に相談してください。
過度の出血の危険を避けるために、手術前にアルファリノレン酸の服用を中止することをお勧めします。
参考文献:
- 合理的な内科療法 - アルドザンガラ - ピクシン - ページ20
- 老化。 機能医学の戦略による健康の増進 - Massimo Pandiani - 新しいテクニック - pag 68-69。
- イタリアの人口の推奨栄養素摂取量のレベル(LARN) - イタリア人間栄養学会(SINU)
- 欧州共同体委員会 - 1993年。