「女性」トレーニング

編集者：Luca Giovanni Bottoni

フィットネスにおける最も誤解されている概念の1つは、女性の過負荷トレーニングの効果です。 筋肉の発達に対するやる気のない恐怖は、広く実証されている研究（Wilmore 1975）に基づいて支持されています。 女性では、テストステロン（筋肉の発達に重要な、強力な同化作用を持つTホルモン）のレベルは、男性のそれより10〜30倍低くなっています。 確かに筋肉の強度の増加はそれを構成する繊維のサイズの増加を伴いますが、この現象は女性ではあまり目立ちません。 利用可能なデータは、顕著な肥大を引き起こすことなく、女性の筋肉の潜在的能力が筋力の増加を引き起こすことができることを明らかにしています。 女性と言えば、私たちは同じものの生物学的機能を見失ってはなりません。 主に腰に位置する女性の体脂肪の分布は、出産のためのこの機能的なエネルギー貯蔵を意味します。これは、体内で最大限に保存されるため、代謝が困難です。 そうは言っても、運動に対する生理学的反応の外側にある性別と女性のフィットネスの文脈では過小評価できない性別の間には違いがあります。 男性に対する女性は次のように提示します。

- 最高脂肪の割合（5〜7 kg以上）

- 筋肉量の減少（18〜20 kg未満）

- 低身長（7-10 cm）

- より低い体重（11-14キロ未満）。

- 低エネルギーシステムの容量。

- 脂肪の％に関連した基礎代謝量の低下（5％〜10％少ない）。

- 有意に低い体重でのトレーニングに対する肥大反応。

これまで見てきたことを踏まえ、効果的なプログラミングを設定する方法を理解するために、WeightsとPower Plate«振動プラットフォーム»の両方を使ったトレーニングとして、ジムでの練習について話し始めることができます。 ジムでの女性の目的はほとんど肥大ではありません。 最も要求される目標は、痩身と調色です。 それを超えると顕著な結果が得られ、それを下回ると改善がゼロになる強度閾値がある。 多数の研究の結果は、パワープレートまたは過負荷、あるいは回路「カーディオ＋過負荷」を用いた短期間ではあるが強度の高いトレーニングセッションが、調色ならびに脂肪の動員および代謝の両方に対して好ましい効果をもたらすことを示している。女性における主な心血管トレーニングと比較した、基礎代謝の相対的な増加。 平均持続時間は、週に少なくとも2〜3回の頻度で、30〜40分を超えないようにしてください。できれば連続しないようにしてください。