ステファノデルピッキア編集
入門
私達が説明しようとしている筋肉量を増加させる方法は簡単です、しかし非常に効果的で、この目的のために通常使用される時間の半分または3分の1でさえ大きな進歩を遂げることができます。 それはそれが筋肥大の主題に存在する大きな混乱を消すという事実に基づいています。
一方、 "ヘビートレーニング/ライトトレーニング"方法でトレーニングを受けたボディビルダーの中には、筋肉量の大幅な増加を経験した人もいます。 実際、この種のトレーニングは筋肉のさまざまな部分を非常によく刺激します。
極端な腫瘤の発達は、反復の実行中の筋肉の緊張時間の延長および一連の間の回復時間の減少を含む一連の要素によって与えられる。
マッスルが成長する理由を理解したら、マッスルゲインを希望通りに、そしてもっと重要なことにはすばやく得るためにワークアウトを再プログラムする必要があります。 そのため、目標を達成するためのいくつかの例と方法を紹介します。
のは、始めましょう。
筋肉発達の2つの要素：筋原線維と筋形質
最近まで、ボディビルダーの筋肉は主に速筋線維（白色線維）で構成されていると考えられていました。
最近の研究では代わりに非常に異なる結果が出ています。 これらの研究はボディビルダーのグループの筋肉の中の繊維の種類を調べました、そして得られた結果は驚くべきものでした。 これらのアスリートの筋肉では、大部分の人は、中程度の負荷と高い繰り返しでのトレーニングによく反応する、抵抗に役立つ遅筋線維（赤い線維）、有酸素線維を持っていることがわかっています。
はい、あなたはそれを正しくしました。 ボディビルダーはほんの少しの白い繊維しか持っていなかった、それで筋肉量の極端な増加を望む人々のための最適なトレーニングは「強さ+持続時間」方法で赤い繊維を訓練することになるでしょう。
それでは、このタイプの繊維がどのように作られているかを見てみましょう。それは筋肉の成長にとってとても重要でした。 筋繊維は主に二つの要素からなる：筋原線維と筋小胞体。
- 筋原線維：アクチンとミオシンのフィラメントで、化学的な過程で互いに結合して短くなり、筋肉の収縮を引き起こします。 重い負荷と低い繰り返しで激しいトレーニングを受けた場合、それらはよく反応し、成長し、数を増やします（過形成）。
- 筋形質：筋原線維を包む間質液であり、主にミトコンドリア、グリコーゲンおよびATPからなる。 筋線維を通常よりも長い張力と一連の回の間の回復時間の減少にさらすことを繰り返す訓練を受けて筋形質は容積が増加する。
それゆえ、最大の筋肉発達を達成するためには、収縮の力と持続期間の両方を考慮に入れたトレーニングを行うことが必要であることは明らかである。
筋肉の発達には8〜10回の繰り返しが理想的な回数であることは一般的です。 これは真実ですが、筋線維の最も構成的な部分である筋形質を最大限に発達させるために、それらが非常に遅い方法で行われることを条件として。 ほとんどのボディビルダーは約2秒（正相で1秒、逆相で1秒）で繰り返しを実行するのを間違えていますが、そうすることで一連の10回の繰り返しは要求する時間の最大20秒続きます筋原線維のみ（これまで見てきたように、筋線維の構成部分にすぎません）。 その代わりに、一連の約60秒間にわたってゆっくりと （1秒間が陽性期、5〜6秒間が陰性期）行われ、 筋質増加の点で最大の利益を伴って筋萎縮が進行した 。 繰り返しの遅い実行に加えて、極端な方法で筋肉組織を増やすためには、一連の間の休止は短くなければならないことを知っておくことも非常に重要です：30から60秒まで。 明らかにこの方法を使用してあなたが使用する重みを訓練することは必然的に中程度の明るさになるでしょう、しかし心配しないでください、実験の長年はこの方法がうまくいくことを示しました。 さらに、研究は一連の間の短い回復が筋肉成長に非常に影響を与える成長ホルモンの分泌を促進することを示しました。
筋形質の発達のためのもう一つの技術は私達が後で見る二重および三重シリーズによって与えられる 。
また、すべての筋肉が同じストレスにうまく反応するわけではないということも言わなければなりません。たとえば、前腕、腹部、脚など - 忍耐力の努力を志向する筋肉は - の成長を刺激するストレスに非常によく反応します筋萎縮、筋萎縮と筋萎縮の間のトレーニングストレスの正しいバランスである刺激に対して、筋筋萎縮症のような他の筋肉は抵抗運動にはあまり適していませんが、よりよく反応します。
言われたことの後で、筋肉をできるだけ発達させるために、筋原線維を発達させるためのものと筋形質を発達させるためのものの２つの異なるタイプの訓練が必要であることは明らかです。
最大の筋肉成長のためのヘビートレーニングとライトトレーニング
したがって、理想的な解決策は、 重いトレーニングと軽いトレーニングを交互に実行することでしょうか。 言われたことに基づいて、答えは確かにイエスですが、トレーニングに毎週少ない時間を使用して時間を最適化するために、同じトレーニングセッションで2つの方法を追加するという解決策があります。
筋肉成長のためのトレーニングとテクニック
部分反復と二重および三重級数を使った実験。
筋肉量は良好だが発達の終わりに達したアスリートのために、次の胸筋運動を行いました：
- 傾斜ベンチプレス：2-3シリーズの7-9リップ + 5-6部分繰り返し
- 高いケーブルが付いている立つ開口部：1組の7-9裂け目 + 5-6部分繰り返し
- 広い腕を持つ平行バーに曲げる：1セットの7つの裂け目 + 1セット6リッピング （ダブルシリーズ）+ 5〜6回の部分繰り返し
- ベンチのケーブル開口部：7セット1セット + 1セット6リッピング 5リップ+ 1セット （トリプルシリーズ）+ 5〜6回の部分繰り返し
部分的な繰り返しは、通常の繰り返しの終わりに、何の休憩もなしに実行される半分以下の繰り返しに過ぎません。 バーベルでベンチプレスの練習をして部分的な繰り返しの例を見てみましょう：バーベルが胸を握るときのポイント1と腕が完全にあるときのポイント4で、4つの部分に分けられた動きの全軌跡を確立する上向きに伸ばして、部分的な繰り返しはポイント2からポイント3へ行く動きを実行することから成ります。 これは半繰り返しまたは部分繰り返しです。
ダブルシリーズは、通常はすぐに実行された後に、休止なしで、より軽い負荷の別のシリーズが続くシリーズで構成されています。
トリプルシリーズは、通常はすぐに休憩なしで実行されるシリーズで、さらに軽い負荷で2番目のシリーズが続き、さらに休憩なしでさらに軽い負荷で3番目のシリーズが続きます。
部分的な繰り返しを含めることは、筋形質の発達を刺激することによって筋肉の緊張の時間を少し増加させましたが、筋原線維の成長の刺激には何よりも役立ちました。
筋緊張の時間をさらに増加させるために、筋筋の真の刺激は、平行バーへの屈曲およびベンチ上に延在するケーブルへの開口部によって与えられ、二重、三重シリーズおよび一連の端部の部分的繰り返しで行われた。 筋小胞体の体積が大幅に増加したため、私たちの運動選手は短期間で大きくなりました。それは素晴らしいことです。 部分的な繰り返しの挿入と、二重および三重の組を用いた各筋肉群の訓練の結論は、筋繊維の発達と筋形質との間の最適でバランスのとれた、優れた急速な筋肉成長をもたらした。
繰り返しの逆相に重点を置いた偏心トレーニング
ダブルとトリプルシリーズのように、繰り返しの逆相に重点を置いたシリーズも、筋形質の発達に加えて、筋原線維の優れた発達ももたらします。 このテクニックを使用して、スクワット、ベンチプレス、そしてバックボーンのための様々な牽引のような複合練習で優れた結果が得られました。
繰り返しの負の位相を重視してシリーズを実行するために、１秒で正の繰り返し位相をそして６秒で負の位相を実行することができるように比較的軽い負荷が使用される。 使用する正しい体重は、あなたが約49秒の間に約7回の繰り返しを実行することを可能にするものです。
筋肉の緊張をずっと長く維持することは、筋形質の発達に対する並外れた刺激となります。 さらに、長い（偏心）逆相（６秒）は筋原線維に「外傷」を生じさせ、それが成長するように刺激される。 風変わりなトレーニングはまた新陳代謝を活性化し、トレーニング後数時間代謝を上昇させ続けるので体脂肪も燃やされます。 唯一の問題は、このタイプのトレーニングが特定の痛みを生み出すことですが、これはあなたが筋肉を伸ばしたい場合に支払わなければならない小さな賛辞であり、いずれにせよ（この痛み）メソッドが機能することの合図です。 私たちは最大値を得て、筋肉量を増やし、同時により明確になります。
私たちは今、筋原線維の成長と筋形質の発達の両方を得るために構成された、背骨と背中の中央部分のための訓練ルーチンを報告します。
- ラットマシンは引っ張る：9-7-5担当の3セット+ 7裂の1セット ネガティブフェーズを強調して
- 腕を伸ばしたLatマシン：4x方式で10回の繰り返し4セット
- バーベルで漕ぐ人：9-7-5の繰り返しの3セット+ 7つの裂け目の1セット ネガティブフェーズを強調して
- 横方向の蹴込み板が90°前方に曲がっている：4x法で10回の繰り返し4回
前述の尾根のためのルーチンでは、2つのエクササイズ - 特にlat機の牽引力とバーベルを持つ漕ぎ手 - で、繰り返しを減らすために2番目と3番目のシリーズにウェイトを追加する必要があります。 最後のシリーズでは、代わりに、反復自体の逆相を強調して7回の反復を実行できるように、重みを減らす必要があります。 シリーズ間の残りは2分になります。
他の2つのエクササイズ - 特に伸ばしたアームとサイドレイズを備えた横方向の機械牽引 - では90度で4倍の方法を使用する必要があります。 このタイプのトレーニングは、筋肉量の全体的な増加のために私たちが試した最高のものです。 筋原線維と筋形質の両方を刺激するための完璧なバランス。
4X法は、中程度の負荷、多数のシリーズおよびシリーズとエクササイズの間の短い休憩の使用を含みます。 具体的には、次のように実行されます。
- 私たちは15回の繰り返しができる重さを使い、10だけが使われます。
- 30秒間休んでからさらに10回繰り返します。
- さらに30秒間休んでからさらに10回繰り返します。
- 最後に、もう30秒の休息の後、あなたは最後の10回の繰り返しをやろうとします。
NOTES：
- 疲労した後は、10回すべてを実行することは不可能であるはずであるため、「 やろうとしている 」という用語を使用しましたが、10回すべてを実行した場合、次回のワークアウトでは負荷を少し増やす必要があります。
- 小さな筋肉である上腕二頭筋については、4Xと同じであるがシリーズの少ない3Xシリーズが行われます。
4X法によるトレーニングは、個人の成長の可能性が最大に近い運動選手に特に適しています。 軽い負荷を使用して関節に外傷がないため、特定の年齢の運動選手にも適しています。 軽い負荷の使用とこの訓練の実行速度（15分）にもかかわらず、赤い繊維は同様に徹底的に刺激されます（注意：訓練は短いですが10の繰り返しの実行は約60秒続きます）。
私達は異なった運動選手の4X方法を実験し、そして質量の点での増加は並外れていた。
最後にもう1つ：ほとんどすべての筋肉のグループには3つの運動が必要です。 このようにして、筋肉は3つの可能な屈曲位置で訓練されます。 これに関して、上腕二頭筋のために以下のルーチンを提案する。
- 中間ポジションの場合：4X方式で4 x 10バーベルで回転
- ストレッチポジションのために：3Xメソッドで3 x 10演台ベンチでカール
- 収縮の位置のため：3X方法の3 x 12ハンドルバーと集中カール
この時点で、筋肉量の増加に関する我々の論文は終了しました。 私たちは、筋肉質で明確な体を手に入れたいというあなたの欲求を満たすことが有益であること、そしてこれが私たちの方法の有効性を広めることに貢献できることを心から願っています。
コメントと説明
この作品では、筋肉量を増やすためのトレーニング原則に関するガイドラインをまとめました。 あなたが見てきたように、これらの方法は高強度であり、したがって経験豊富なボディビルダーにのみ適しています。 実際のところ、最初の素晴らしい結果の後、すべてのボディビルダーは苦しい行き詰まりを経験し、その結果、ほとんど常に目標を達成できないさまざまな種類のトレーニングを受けることになりました。 これらのアスリートがコミットしている最も一般的な間違いの中には、彼らのルーチンにエクササイズに関するエクササイズを追加すること、過度にトレーニングを余儀なくされること、負傷。 彼らは正しい方法が訓練時間自体を減らしてシリーズ間の休止時間を減らすことによって訓練の強度を増すことであり、とりわけ本条約で説明されているように運動の実行を根本的に変えることであることを知らない。
十分なトレーニング経験がない方は、まず「筋肉量を増やす方法」のセクションで当社のウェブサイトwww.foodcompany.itに掲載されているプログラムに従うことをお勧めします。 これらのプログラムを実行した後に初めて、あなたはこの作品で報告されたもののようなもっと要求の厳しいルーチンの準備ができているでしょう。
ご覧のとおり、ここでは完全なトレーニングテーブルは報告していませんが、基本的な原則を理解した後でこれらのプログラムに従う人が十分な経験を積むことができるのは当然のことです。私たちは、それ自体で完全なトレーニングプログラムを報告します。 私達はそれをすることができたが、私達は個人から個人に遊びに来る多数の変数および高度の運動選手が多分彼自身の身体的そして心理的な特徴のおそらく最もよい専門家であるという事実を考慮しない。 あなたが我々がここで提案したテクニックを手紙に適用するならば、あなたは失敗することができません。 良いトレーニングです。
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この条約で報告されていることはすべて、ある経験を積んだアスリートだけが実行しなければならないということですが、筋肉量を増やすためのトレーニングを受けた人々はすでに正しい基準の栄養、安静および統合を実践していることは当然です。 実際には、最大の筋肉発達のための4つの要素があります：1）トレーニング、2）栄養、3）休息、および4）栄養補給。 これらの要素の1つでも完全性に適用されないと、目的の結果が得られません。 ボディビルは犠牲を必要とする厳しい規律であり、応募する人だけが望ましい結果を得るでしょう。
多くの運動選手は気が狂ったように訓練しますが、それからテーブルで彼らは彼らが欲しいもの全部を食べに行かせました。 その結果、体脂肪が増加し、筋肉を覆う脂肪がトレーニングによって非常に困難になります。 他の運動選手は十分に休まず、就寝や勉強のために夜遅くまで起きて朝早く起きる：体が十分に回復しないので結果があり得ない。
最後にサプリメント。 「通常の食事から同じ物質を得ることができるときに、サプリメントにお金を使うことは何ですか？」 現実は、通常の食品から同じ量の物質を摂取できないことが多いということです。 クレアチンを例にとりましょう。3グラムを摂取するには、1 kgの赤身の肉を摂取する必要があります。また、肉自体に含まれる150グラムの脂肪を摂取する必要があります。 それは確かにそれが良い筋肉の定義に必要なものではありません！
サプリメントを常用する人は、この側面がいかに重要であるかを知っています、そして、彼らは多くの人々がそうするようにタバコとアルコールにお金を使うよりも彼らの体にこの経済的投資をするのをとても幸せです。 それらは捨てられたお金です！
たとえ何が言えるとしても、強くて筋肉質で明確な体格は、女性だけでなく、理想的な美的規範のように過去に使ったことのある芸術家にも、単なる太ったものや腹を持つもの以上のものを常に好んで彼らの芸術作品。
さて、私たちは本当に終わりに到達しました、残っているのはみんなに良い結果を祈ることだけです。
免責事項
記事「 筋肉量を増加させるための秘訣のトレーニング」は、ボディビルディングのための実証済みの科学的戦略に従うことによって筋肉の体格を開発するのを助けるために書かれています。 ウェイトトレーニングは非常に過酷な身体活動です。 従って私達はあなたの医者に相談し、開始する前にすべての必要な健康診断を実行するように助言する。 この条約のすべての情報は純粋に情報のためであり、ここに与えられた方法と訓練の使用はあなたの完全な裁量と責任にあります。
Stefano Del Picchiaは、トスカーナ地方のCONIセンターでモーターオペレーターとして卒業しました。 都市名：San Miniato（PI）
会社WIKENFARMAの栄養補助食品の所有者。 会社のウェブサイト：www.foodcompany.it
