この記事では、大きな混乱と要約情報が主題を巡って循環していることを考慮して、減量のための理想的な心拍数が何であるかを一度だけ明確にすることを目指しています。
上の画像を見て、私たちは体のエネルギー燃料に小さいが非常に重要な括弧を開きます。 図に示すように、通常の条件下では、筋肉内糖は約300〜500グラムになり、これに約100〜150グラムの肝臓と、血中を循環する少量のグルコースが加えられ、そこでかなり一定のレベルに保たれます。血糖）。 他の非常に重要な燃料は脂肪によって与えられ、脂肪組織の中でそして筋肉繊維の間ではより少ない程度で非常に大量に詰め込まれている。 この画像では、有機体の3番目の燃料は表示されておらず、とりわけ糖類の保存灯が点灯しているときに使用されています。 筋肉のアミノ酸と血中のアミノ酸プールについて話しています。 クレアチンの貢献はこの記事の範囲を超えているので故意に省略されています。
この時点で、減量のための理想的な心拍数を議論する前に、それは2つの重要な概念を説明することが不可欠です：
炭水化物は、炭水化物または砂糖とも呼ばれ、ヒューマンマシンを最高のパフォーマンスレベルに引き上げることができる最も効果的な燃料です。
同じ重量で、脂質は絶対値では糖よりも多くのエネルギーを供給します（4炭水化物に対して9Kcal / g）が、相対的な値ではありません。なぜなら、このエネルギーを生成するのに必要な酸素量が多いからです。 その結果、脂質燃料は、糖を使用して生成できるレベルよりも低いパフォーマンスレベルを生み出します。
エネルギー目的のための脂質の消費の制限要因は、したがって、個々の筋肉繊維のレベルでの酸素の利用可能性によって与えられます。 より多くのエネルギーが努力によって必要とされ、より多くの酸素が消費されます。 しかし、筋肉が使うことができる酸素の割合は何に依存しますか？ 主な制限は肺のレベルではなく末梢にあります。 これは、より大きな肺やより大きな気道が大きなパフォーマンスの向上を保証するものではないことを意味します。 むしろ、赤血球とヘモグロビンの血漿中濃度はパフォーマンスに大きな影響を与え、筋肉レベルでは毛細血管床の密度、繊維の組成（白と赤）、そして反応を触媒する酵素の数、サイズ、効率に影響を与えます。エネルギー。 これらのシステムがより効率的であるほど、重要な強度の努力の間に燃やされる脂質のパーセンテージはより大きくなります。 糖は実際には限られているので、体は主に脂肪を使ってそれらを保存しようとします。
上記から、次のように簡単に推測できます。
運動の強度が上がるほど、糖燃料の寄与率は大きくなります。 逆に、これらの栄養素の限られた埋蔵量を攻撃しないために、最も軽い努力で体は主に脂肪を燃やします。
いくつかの重要なデータ：
身体活動性が低強度で長さが短い場合（例：ランニングフロア、最低20〜30分で「フィアットンなし」）、脂質および炭水化物は、エネルギー要求の範囲の測定に寄与します。 万が一、物理的活動性が最低でも1時間程度の低強度の提案である場合、膠原性の予約担当者がいます。その結果、脂質の使用量が80％まで増加します。エネルギー要求の。
特に、60〜90分の非常に激しい運動で炭水化物貯蔵量を大幅に減らすのに十分であると推定されています。 運動の終わりにこれらが消耗に近いならば、それらを再構成するためにそれはそれから24 - 48時間必要であろう。
言われていることによると、減量するための理論的に効果的な方法は炭水化物の在庫が既に大幅に以前のトレーニング、低カロリーの食事療法または一晩の断食によって減らされたとき訓練することでしょう。 これは潜在的に有用な解決策ですが、専用記事で分析した一連の制限があります。
ここに示した点は、減量のための最適心拍数がHRmaxの約60〜70％になるという前述の理論の基礎です（この運動強度では、使用される燃料混合物は脂肪が非常に豊富です）。 残念ながら、これは一連の理由から、単純化された根本的に間違った推論です。
- エネルギーのために脂肪を燃焼させたいのであれば、まず筋肉に到達する酸素量を増やすように注意しなければなりません。 では、どのようにして筋肉内のミトコンドリア、酵素、毛細血管の密度を増やすことができるでしょうか。 HRmaxの60〜70％の心拍数で長時間トレーニング（最低50分）を行うだけです。 実際には、ほとんどのインストラクターが減量のために推奨することをするだけです。 この規則は、特に座りがちな人、または長期間の訓練の中断から来た人に適用されます。 このプログラムは4〜10週間の期間維持されますが、その間にエクステンションや短いセクションをわずかに高い強度で挿入することは可能です。 この第一段階の目的は、一時停止することなく比較的容易に低強度で少なくとも40分間作動できることである。
- 歩行時のカロリー消費量は、体重1 kgあたり約0.5 KCalで、走っているときに燃える量のちょうど半分を超えることがわかっています。 したがって、10 km走る100 kgの被験者は、運動の強さに関係なく、1000 KCal前後で燃えます。 実際、スローランのkmあたりのカロリー消費量は、レースのkmあたりの可能性の最大値までのカロリー消費量と非常によく似ています。 これらの場合、変化するのは使用される燃料の混合物だけです：最初のケースでは脂肪がより多く、そして後者では糖とアミノ酸がより豊富です。
- あまり知られていない、3番目の要素もあります。これは、なぜ減量の心拍数が依然として要求が厳しいのかを説明しています。 私たちは酸素の負債について話しています。 身体的な運動の終わりに、代謝活動はすぐに彼らの安静のレベルに戻りません、しかし彼らは運動の激しさと持続期間に応じて多かれ少なかれ長い時間を必要とします。 もっと努力が求められているほど、この期間は長くなります。 したがって、実際には、運動の終了後も一定期間、スポーツマンは通常よりも多くのカロリーを消費し続けることを強調しています。 この現象は、エネルギー貯蔵を回復し、乳酸を処理し、それをグリコーゲンに変換し（コリサイクル）、ミオグロビンを再酸素化し、そして運動により損傷を受けた巨視的および微視的構造を修復する必要性によって説明される。 さらに、温熱療法の寄与は、ストレスホルモンの活性化、急性（カテコールアミン）および慢性（グルココルチコイド）で、過小評価（基礎代謝が体温の上昇の度ごとに13％増加）およびホルモンバランスを過小評価するべきではありません。
- 前のポイントで述べたことを最大限に活用したい場合は、インターバルトレーニングを使用する必要があります。インターバルトレーニングは、強度の高いルートと回復ルートの交互のルートで構成されています。 このようにして、非常に大きな酸素負債が生じ、部分的に回収され、そして新たなものが生じる。 トレーニングの強度は星に達し、それと共にカロリー消費量に達します。 当然のことながら、このテクニックを使用すると、使用される脂肪の割合はかなり低くなりますが、燃焼中のカロリーは運動中も運動後も劇的に上がります。 これらすべての理由から、体重減少の理想的な心拍数はHRmaxの60〜70％であるべきであるという古い理論を放棄する時が来たと思います。 したがって、適切な回復期間を忘れずに、集中力のある仕事にも焦点を当てたカードをいくつか用意するように講師に依頼してください。
